เนื้อหา
เรามักจะชี้ไปที่ระบบย่อยอาหารของเรา (ลำไส้) เมื่อเกิดปัญหาเช่นท้องอืดอาหารไม่ย่อยคลื่นไส้ตะคริวและการเคลื่อนไหวของลำไส้ แต่วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจว่าระบบย่อยอาหารและไมโครไบโอมที่อาศัยอยู่ภายในนั้นส่งผลกระทบมากกว่าความกังวลที่ชัดเจนเหล่านี้ผู้ป่วยที่มาหาฉันเพื่อหาวิธีแก้ปัญหาความวิตกกังวลซึมเศร้าอารมณ์แปรปรวนหมอกในสมองและความเหนื่อยล้าจะประหลาดใจเมื่อฉันเริ่มถามและแนะนำพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้นและเสนอกลยุทธ์เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
แม้ว่าคุณอาจรู้อยู่แล้วว่าลำไส้ของคุณสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณได้ แต่อาจเป็นเรื่องน่าแปลกใจที่ได้ยินว่าลำไส้และสมองเชื่อมต่อกันด้วย
หลายส่วน (และหน้าที่) ของลำไส้
ลำไส้ของคุณรวมถึงระบบทางเดินอาหาร (GI) ของคุณซึ่งเป็นชุดของอวัยวะกลวงที่เชื่อมต่อกันเป็นท่อยาวบิดจากปากของคุณไปยังทวารหนักของคุณ นอกจากนี้ยังรวมถึงตับตับอ่อนและถุงน้ำดีด้วย หลังจากปากของคุณคือหลอดอาหารกระเพาะอาหารลำไส้เล็กและทวารหนัก ทุกส่วนเหล่านี้ทำงานร่วมกับแบคทีเรียหลายล้านล้านตัว (ไมโครไบโอต้าของคุณ) เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการและของเสียก็ไม่เกิดขึ้น
ลำไส้ที่แข็งแรงและแบคทีเรียยังช่วยปกป้องคุณจากโรคต่อต้านสารพิษและต่อสู้กับแบคทีเรียที่ไม่ดีที่อาจทำให้คุณป่วยได้ และใช่มันมีผลต่อสมองของคุณด้วย
ลำไส้ - สมอง
คุณเคยรู้สึกว่ามี“ ผีเสื้อ” อยู่ในท้องเมื่อรู้สึกกระวนกระวายใช่ไหม? นี่เป็นเพียงตัวอย่างง่ายๆของการทำงานของสมอง ที่ซ่อนอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณคือเซลล์ประสาทนับล้านที่สื่อสารกับสมองในหัวของคุณ เส้นประสาทเหล่านี้สามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในผู้ที่มีสุขภาพทางเดินอาหารไม่ดี
ลองคิดดูสิ สมมติว่าคุณรับประทานอาหารในลักษณะที่ระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารของคุณที่บริโภคอาหารแปรรูปและน้ำตาลจำนวนมากเป็นต้น อาหารเหล่านี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและการผลิต excitotoxins ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่ทำให้เซลล์ประสาทในลำไส้ของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อส่งเสียงเตือนทำให้คุณเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือการบิน ผลที่ได้คือความวิตกกังวลและความเครียด
ในทางกลับกันคุณอาจรู้สึกวิตกกังวลอย่างมากจากการทำงานที่มีความเครียดสูงหรือติดอยู่ในการจราจร ในกรณีนี้สมองและร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งสื่อสารกับเส้นประสาทในสมองของคุณและอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนท้องอืดและท้องร่วง
ค้นหาความสมดุลกับลำไส้ร่างกายและจิตใจ
นักวิทยาศาสตร์กำลังเข้าใจว่าความสัมพันธ์ระหว่างลำไส้สมองและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมีความสัมพันธ์กันอย่างซับซ้อนในหลาย ๆ สถานการณ์ บทเรียนสำคัญคือมีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ร่างกายสมองและลำไส้ของคุณแข็งแรงและสมดุลคุณเพียงแค่ต้องการให้พวกเขาทำงานร่วมกัน
ใช้อาหารเป็นยา
วิธีนี้เป็นเรื่องง่ายหากคุณแบ่งอาหารออกเป็น 2 ประเภทคือประเภทที่ทำให้เกิดการอักเสบและประเภทที่ไม่มี ฉันขอแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความเครียดสูงและรู้สึกไม่สบายในการย่อยอาหารให้หยุดพักจากอาหารที่ย่อยยากเช่นเนื้อแดงนมกลูเตนน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นแอลกอฮอล์กาแฟและอาหารแปรรูปอื่น ๆ การ“ ดีท็อกซ์” นานหนึ่งสัปดาห์มักจะเป็นการเริ่มต้นที่ดี จากนั้นคุณสามารถเริ่มแนะนำอาหารเหล่านี้ใหม่ทีละรายการและติดตามว่าคุณรู้สึกอย่างไร แทนอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบเหล่านี้ฉันขอแนะนำให้ใช้เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องควินัวพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้บางชนิด เน้นดื่มน้ำและชา
พิจารณาอาหารเสริม: แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีอาหารเสริม 3 อย่างที่ฉันมักแนะนำเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณสมดุลและดีขึ้น
- โปรไบโอติก: แม้ว่าจะมีการโต้เถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับโปรไบโอติก แต่ฉันก็ยังพบว่ามันมีประโยชน์ในการควบคุมการย่อยอาหารและปรับปรุงจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารของคุณ ทานโปรไบโอติกคุณภาพสูงทุกเช้า เลือกอาหารเสริมที่มี CFU อย่างน้อย 50 พันล้าน CFU (หน่วยสร้างอาณานิคม)
- เอนไซม์ย่อยอาหาร: อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานเพื่อสลายสิ่งที่คุณกินเป็นอนุภาคขนาดเล็กทำให้ง่ายต่อการแปรรูปอาหารและดูดซึมสารอาหาร ฉันแนะนำให้ทานเอนไซม์ย่อยอาหารหนึ่งหรือสองแคปเล็ตพร้อมกับอาหารมื้อหนักที่สุดของคุณไม่ว่าจะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เลือกเอนไซม์ย่อยอาหารที่มีอะไมเลส (ซึ่งย่อยแป้ง) ไลเปส (ซึ่งสลายไขมัน) และโปรตีเอส (ซึ่งย่อยโปรตีน)
- กลูตามีน: การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและความเครียดอาจทำให้ลำไส้รั่วได้ - เมื่อรอยต่อระหว่างเซลล์ของเยื่อบุลำไส้คลายตัวทำให้สารแปลกปลอมและสารพิษรั่วไหลเข้าสู่ส่วนที่เหลือของการไหลเวียนซึ่งส่งผลต่อร่างกายทั้งหมด กรดอะมิโนนี้ช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วย "ผนึก" มัน รับประทานวันละ 1-2 กรัม
ฝึกสติ
การลดความเครียดและการมีสติมากขึ้นจะช่วยลดการผลิตฮอร์โมนความเครียดที่มากเกินไปซึ่งจะทำให้สัญญาณเหล่านั้นที่เตือนลำไส้ของคุณเงียบลง มีหลายวิธีในการฝึกสติในแต่ละวันและคุณอาจพบว่าหลายวิธีใช้งานง่ายกว่าที่คุณคิด
การทำสมาธิแบบง่ายๆนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี:
- นั่งเงียบ ๆ แล้วตั้งเวลา 3 นาที
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเป่าออกทั้งหมด
- หลับตาลงเสีย. หายใจเข้าและจดจ่อกับลมหายใจนั้นทั้งหมด: รู้สึกว่าอากาศเข้าไปจนสุดและท้องของคุณขยายจากนั้นหายใจออกเป่าลมทั้งหมดออกจากปากช้าๆโดยรู้สึกเกร็งหน้าท้อง
- ดำเนินการต่อโดยมุ่งเน้นพลังงานทางจิตทั้งหมดของคุณในการหายใจเข้าแต่ละครั้งและแต่ละครั้งที่หายใจออก เมื่อจิตใจของคุณเดินไป - มาและจะเกิดขึ้นเพราะนั่นคือธรรมชาติของมันเพียงแค่นำสมาธิของคุณกลับมาที่ลมหายใจ ปล่อยให้ความคิดของคุณขับเคลื่อนไปอย่างเงียบ ๆ ในใจเช่นรถแล่นไปตามถนน ทำต่อไปจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง
ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เวลาทั้งหมดเพียงแค่ลมหายใจเดียวไปกับภูมิทัศน์จิตของคุณ ความพยายาม การนั่งสมาธิคือสิ่งที่มีค่า
พักสมองด้านเทคนิค
เนื่องจากความแพร่หลายของเทคโนโลยีในชีวิตของเราและการกักเก็บข้อมูลที่พวกเขาให้เราอย่างต่อเนื่องฉันจึงมักแนะนำให้“ ล้างพิษ” โดยการกำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนและกิจวัตรตอนเช้าของคุณ เท่าที่จำเป็นสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตแล็ปท็อปและโทรทัศน์ล้วนเป็นอุปกรณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดและก่อให้เกิดความเครียดเมื่อใช้งานมากเกินไป เมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้าอย่าแตะอีเมลโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือแบตเตอรี่อื่น ๆ
ในตอนท้ายของวันลำไส้ของคุณเป็นรากฐานของสุขภาพของคุณ ความเครียดอาหารและสิ่งแวดล้อมทำงานร่วมกันเพื่อกำหนดสุขภาพทางเดินอาหารของคุณซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ใช้กลเม็ดเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุขในปีต่อ ๆ ไป