เอ็นร้อยหวายยืดเพื่อปล่อยหลังของคุณ

เนื้อหา

• ตำแหน่งเริ่มต้นการยืดเอ็นร้อยหวาย
• เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อ
• ตัวแทน
• ความก้าวหน้าของการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างปลอดภัย

เอ็นร้อยหวายที่ตึงสามารถส่งผลต่อหลังของคุณได้โดยการดึงกระดูกเชิงกรานลงและลดจำนวนเส้นโค้งบั้นเอว โชคดีที่คำตอบนี้ง่ายมากในกรณีส่วนใหญ่ นี่คือคำแนะนำที่คุณสามารถปฏิบัติตามหากคุณเป็นมือใหม่หรือเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมาก

และถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมากคุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูผืนใหญ่พอที่จะโอบรอบต้นขาของคุณได้ประมาณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นการยืดเอ็นร้อยหวาย

นอนหงาย (หงาย) โดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้นหรืองอเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างเหยียดตรง เวอร์ชันนี้อาจยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณได้ซึ่งสำหรับพวกเราหลายคนอาจเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่อย่าพยายามทำถ้ามันทำให้คุณเจ็บปวด

วางกึ่งกลางของผ้าขนหนูไว้ที่ด้านหลังของต้นขาแล้วจับปลาย หมายเหตุ: คุณสามารถปรับระดับการดึงต้นขาได้โดยใช้ตำแหน่งมือต่างๆ ยิ่งคุณถือผ้าขนหนูไว้ใกล้ต้นขามากเท่าไหร่การยืดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น หากคุณเป็นมือใหม่คุณมีเอ็นร้อยหวายที่ตึงมาก ๆ หรือมีอาการปวดหลังสะโพกหรือเข่าให้ถือผ้าขนหนูไว้ใกล้ ๆ ปลายเพื่อเริ่มต้น

หากคุณไม่ได้แน่นขนาดนั้นหรือเคยทำงานกับผ้าขนหนูและความยืดหยุ่นของคุณกำลังดีขึ้นให้ทดลองโดยขยับมือจับผ้าขนหนูให้ชิดขามากขึ้นและถ้าคุณมีความยืดหยุ่นได้ดีให้ลองข้ามผ้าขนหนูไปด้วยกัน ให้วางมือของคุณไว้ด้านหลังของต้นขาตรงกลางแทน

ค่อยๆยกขาโดยดึงผ้าขนหนูออกจากพื้นแล้วงอที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น ยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น (หรือเข้ามาใกล้ที่สุดโดยไม่ทำร้ายตัวเอง) เมื่อต้นขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องขาของคุณ (หรือเข่าของคุณหากคุณเลือกที่จะงอซึ่งจะง่ายกว่า) จะชี้ไปที่เพดาน

เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อ

ดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัว สิ่งนี้ควรนำส่วนบน (ด้านหน้า) ของต้นขาไปทางด้านหน้าของลำตัวและควรเพิ่มระดับการงอ (งอ) ในข้อต่อสะโพก ระวังอย่าให้ส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานลุกขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการดึงขา การมัดรายละเอียดนั้นจะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ

คุณควรดึงขาไปข้างหน้าแค่ไหนให้พาไปยังจุดที่คุณรู้สึกได้ถึงการยืด แต่ก็ไม่เจ็บมาก นี่แสดงถึงขอบที่เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือขยับต้นขาของคุณไปยังจุดที่คุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ แต่คุณยังรู้สึกว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นที่เอ็นร้อยหวาย

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที (สามสิบวินาทีจะดีที่สุดถ้าคุณสามารถจัดการได้) รักษาความยืดไว้อย่างต่อเนื่อง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไม่มีการตีกลับ การตีกลับในขณะที่ยืดตัว (เรียกว่าการยืดแบบขีปนาวุธ) โดยทั่วไปถือว่าเป็นการต่อต้านหากไม่เสี่ยง การหายใจเข้าลึก ๆ และเต็มที่อาจช่วยให้คุณรับมือกับความรุนแรงหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากการยืดเส้นยืดสายได้

ตัวแทน

หลังจากผ่านไป 5 ถึง 30 วินาทีให้วางเท้าลงบนพื้น ทำซ้ำตามลำดับ 2 หรือ 3 ครั้งในด้านเดียวกัน จากนั้นพักสั้น ๆ ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดกับขาอีกข้าง

การยืดเอ็นร้อยหวายทุกวันอาจจะดีต่อหลังของคุณและหากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมากเนื่องจากพวกเขามักจะอยู่ในท่าหลังส่วนล่างแบบราบการยืดสองครั้งหรือ 3 ครั้งต่อวันอาจเป็นวิธีที่ดี

ความก้าวหน้าของการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างปลอดภัย

คุณสามารถใช้ theraband หรือ tubing แทนผ้าขนหนูหรือถ้าคุณต้องการเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เล็กน้อย และตามที่กล่าวไว้ข้างต้นเมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณคลายตัวให้พิจารณาไม่ใช้ตัวช่วยใด ๆ เลย แน่นอนว่าสิ่งนี้จะท้าทายกว่าการใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าปูโต๊ะดังนั้นเริ่มต้นได้ง่ายและก้าวหน้าไปตามกาลเวลา

โปรดจำไว้ว่าการยืดเอ็นร้อยหวายนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นคุณสามารถก้าวไปสู่เวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่งเมื่อคุณพร้อมที่จะละทิ้งการพยุงพื้นบางส่วนเพื่อให้คุณอยู่ในท่านอนหงาย