เนื้อหา
- ควบคุมน้ำหนัก
- ลดโซเดียม
- เพิ่มโพแทสเซียม
- ลดไขมันอิ่มตัว
- เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- เริ่มอย่างช้าๆ
ควบคุมน้ำหนัก
การได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมทั้งความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลการทำตามแผนเมนูอาหารในระดับแคลอรี่ที่กำหนดเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผล
ลดโซเดียม
ไม่ใช่ทุกคนที่รู้สึกไวต่อโซเดียมซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ แทนที่จะทำหน้าที่ทดสอบของคุณเองเพื่อดูว่าคุณมีความไวต่อเกลือหรือไม่ขอแนะนำให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำของ American Heart Association ที่มีโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัม (เกลือแกงน้อยกว่า 1 ช้อนชา) ต่อวัน โปรดจำไว้ว่านี่คือจำนวนเงินเป้าหมายสำหรับ เฉลี่ย สิ่งที่คุณกิน หากวันหนึ่งคุณทานอาหารรสเค็มมากเกินไปให้ปรับสมดุลการบริโภคกับอาหารโซเดียมต่ำมากในวันถัดไป
เคล็ดลับในการลดโซเดียม
แหล่งที่มาของเกลือที่พบมากที่สุดในอาหารอเมริกัน ได้แก่ เกลือแกงอาหารกระป๋องและอาหารแช่แข็ง / เตรียมและเครื่องปรุงรส วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณโซเดียมของคุณคือไม่ใส่เกลือจากเครื่องปั่นเกลือล้างผักกระป๋องด้วยน้ำผ่านกระชอนและขอให้เตรียมอาหารโดยใส่เกลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
เพิ่มโพแทสเซียม
การศึกษาแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ในปี 2544 พบว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจากผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL "ไม่ดี" ในผู้เข้าร่วมการศึกษา
อาหารโพแทสเซียมสูง (225 มก. ต่อ 1/2 ถ้วยหรือมากกว่า):
- แอปริคอต
- อาโวคาโด
- กล้วย
- แคนตาลูป
- ไก่ (เลือกแบบอบย่างหรือย่าง)
- ปลา (เลือกปลาอบย่างหรือย่าง)
- ฮันนี่ดิวเมลอน
- เนื้อสัตว์ (เลือกแบบไม่ติดมันอบย่างหรือย่าง)
- นม (เลือกไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย)
- ส้ม
- ผักโขม
- มะเขือเทศ
- ไก่งวง (เลือกเนื้อขาว)
- สควอชฤดูหนาว
คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเหมาะกับคุณหรือไม่ เงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาบางอย่างอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม จำกัด
ลดไขมันอิ่มตัว
การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัว (เนื้อแดงอาหารทอดผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม) ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและดีต่อสุขภาพ (เช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา) จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดนอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
แทนที่อิ่มตัวและ ทรานส์ ไขมันที่มีไขมัน "ดี" ที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลวอลนัทน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ในการศึกษาทบทวนที่ตีพิมพ์ในปี 2014 พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
เริ่มอย่างช้าๆ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารหลาย ๆ อย่างพร้อมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีเงื่อนไขทางการแพทย์สองอย่าง ลองทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ เมื่อคุณเชี่ยวชาญการปรับปรุงเหล่านี้แล้วให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่คุณชอบเช่นทริปไปสปาหรือดูหนัง เดือนที่สองให้เน้นที่การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้และเพิ่มความหลากหลายที่ดีต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณเมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้วให้ลองเปลี่ยนแปลงเพื่อสุขภาพครั้งที่ห้าและหกและอย่าลืมให้รางวัลตัวเองสำหรับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่คุณได้ทำไป