การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพก
• 4 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างสะโพกของคุณ
• ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสะโพก

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาข้อต่อสะโพกให้แข็งแรงคือการทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รอบสะโพกและขาของคุณ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกนั้นง่ายต่อการทำงานในกิจวัตรประจำวันของคุณและสามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายในยิม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพก

ข้อต่อสะโพกเรียกว่าข้อต่อ "ลูกและซ็อกเก็ต" ขนาดใหญ่เนื่องจากหัวกลมของกระดูกต้นขาพอดีกับถ้วยของกระดูกเชิงกรานสะโพกถูกยึดไว้กับเอ็นและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเช่น gluteus medius

สะโพกเป็นที่พบบ่อยของโรคข้อเข่าเสื่อมเพื่อช่วยป้องกันข้อสะโพกจาก "การสึกหรอ" สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับ สะโพกของคุณยังควบคุมตำแหน่งของหัวเข่าของคุณด้วยและการทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟูอาการปวดเข่า

นักกายภาพบำบัด (PT) ของคุณอาจกำหนดให้ออกกำลังกายสะโพกหลังจากเปลี่ยนข้อสะโพกทั้งหมดหากคุณมีอาการสะโพกฉีกขาดหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายสะโพกสำหรับอาการปวดสะโพก

การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านแบบฝึกหัดควรทำง่ายๆและไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนหรือ PT ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเหล่านี้หรืออื่น ๆ สำหรับสะโพกของคุณ

4 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างสะโพกของคุณ

ทบทวนการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วเหล่านี้ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

ยกขาตรง

คำแนะนำ:

1. นอนตะแคงขวา
2. งอขาขวาและวางเท้าซ้ายไว้ที่พื้น
3. ค่อยๆยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องงอที่เอว สิ่งนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังคงที่ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและไม่อยู่ด้านหน้า
4. ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง
5. ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

การออกกำลังกาย Isometric Gluteus Medius

คำแนะนำ:

1. ตะแคง.
2. คาดเข็มขัดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง
3. ยกขาด้านบนขึ้นกดกับเข็มขัดในขณะที่เหยียดเข่าตรง
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

Isometric Gluteus Medius เสริมสร้างการออกกำลังกาย

งอสะโพก

คำแนะนำ:

1. ยืนตัวตรง.
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น งอเพื่อให้คุณสร้างมุม 90 องศาที่สะโพก
3. ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง
4. ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

สไลด์ผนัง

คำแนะนำ:

1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังชิดกับกำแพงและแยกเท้าออกจากกัน
2. ค่อยๆงอเข่าของคุณเลื่อนหลังลงไปที่ผนังเป็นเวลานับห้าจนกระทั่งเข่าของคุณงอทำมุม 45 องศา (อย่างอมากเกินไปเพราะจะทำให้ปวดเข่ามากขึ้น)
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. เริ่มเหยียดเข่าของคุณให้ตรงเป็นเวลานับห้าแล้วเลื่อนขึ้นไปบนผนังจนกว่าคุณจะตั้งตรงโดยให้เข่าตรง
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมสร้างในวันพักผ่อนที่นี่หรือที่นั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณฟื้นตัว การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าและข้อเท้าของคุณสามารถทำได้เช่นกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของแขนขา

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อข้อเท้าและเข่าช่วยควบคุมตำแหน่งของสะโพกเช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้อสะโพกควบคุมตำแหน่งของหัวเข่าและข้อเท้า พวกเขาทั้งหมดทำงานร่วมกันในห่วงโซ่การเคลื่อนไหว

ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสะโพก

การออกกำลังกายแบบยกขาและงอสะโพกแบบยืนสามารถทำได้โดยการวางน้ำหนักข้อเท้าไว้ที่ขา เริ่มสว่างและค่อยๆสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณคิดกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้

เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถไปยังการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกขั้นสูงเพิ่มเติมได้ หยุดหากมีอาการไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญและอย่าลืมพูดคุยเกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่กับแพทย์ของคุณก่อน

การทำงานเพื่อให้สะโพกของคุณแข็งแรงสามารถช่วยรักษาสมดุลให้คุณเดินได้ตามปกติและช่วยรักษาสะโพกที่ปราศจากความเจ็บปวด ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณแล้วเริ่มออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของสะโพก