เนื้อหา
- อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับสำนักงานทั่วไป
- การเลือกพื้นที่ที่บ้าน
- โฮมออฟฟิศการยศาสตร์
- นั่งกับยืน
- หาเวลาออกกำลังกาย
การมีความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการยศาสตร์ของสำนักงานในบ้านสามารถช่วยคุณออกแบบพื้นที่ที่เหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ หรืออาการปวดตามร่างกายที่ไม่พึงประสงค์
อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับสำนักงานทั่วไป
เงื่อนไขที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานในตำแหน่งที่ทำให้เกิดความเครียดและความเครียดที่ไม่เหมาะสมในร่างกายของคุณอาจรวมถึง:
- ปวดหลัง
- อาการปวดตะโพก
- เจ็บคอ
- ปวดหัว
- ปวดตา
- ปวดไหล่
- โรคอุโมงค์ Carpal
- อาการปวดเข่า
- ปวดสะโพก
หากคุณทำงานจากที่บ้านและเริ่มมีอาการปวดให้ปรับตำแหน่งและพื้นที่ทำงานของคุณ หากคุณยังคงประสบปัญหาคุณอาจได้รับประโยชน์จากการติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น PT ของคุณอาจสามารถประเมินสำนักงานที่บ้านปัจจุบันของคุณและให้คำแนะนำเพื่อการยศาสตร์ที่ดีขึ้นได้
นักกายภาพบำบัดหลายคนกำลังให้คำปรึกษาผู้ป่วยผ่านทาง telehealth หรือ E-visit คุณสามารถเยี่ยมชม PT ของคุณได้โดยไม่ต้องออกจากบ้านรักษาแนวทางการเว้นระยะห่างที่ปลอดภัย
การเลือกพื้นที่ที่บ้าน
สถานการณ์ความเป็นอยู่ของทุกคนแตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะตั้งสำนักงานที่บ้านที่ใดก็ตามให้พยายามหาพื้นที่ที่มี:
- ความเป็นส่วนตัว
- แสงสว่างที่เพียงพอ
- เข้าถึงพลังงานและอินเทอร์เน็ตได้ง่าย
ห้องนอน
หากคุณกำลังตั้งโฮมออฟฟิศในห้องนอนให้ใช้โต๊ะหรือโต๊ะทำงานใกล้ร้านค้าที่มีเก้าอี้สำนักงานแบบปรับได้เพื่อการรองรับท่าทางที่ดี แม้ว่าการนั่งทำงานบนเตียงอาจเป็นการดึงดูด แต่คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ อาจทำให้หลังและคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่งอไปข้างหน้าซึ่งนำไปสู่ความเครียดและความเครียดมากเกินไป
โต๊ะในครัว
ความสูงของโต๊ะในครัวหรือห้องรับประทานอาหารโดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 28 ถึง 30 นิ้วดังนั้นความสูงของโต๊ะของคุณควรจะเหมาะสมสำหรับการตั้งสำนักงานที่บ้านของคุณที่นั่น
หากคุณมีโต๊ะในครัวสไตล์คาเฟ่ที่สูงขึ้นคุณต้องใช้เก้าอี้ที่ช่วยให้คุณนั่งได้สูงขึ้นขณะทำงาน ในกรณีนี้คุณอาจต้องใช้กล่องเล็ก ๆ หรือกองหนังสือเพื่อวางเท้าของคุณเพื่อให้สะโพกและเข่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดขณะทำงาน
สตูดิโอ
หากคุณอาศัยอยู่ในห้องสตูดิโอขนาดเล็กคุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์สักหน่อยเมื่อตั้งสำนักงานที่บ้าน หาพื้นที่ในอพาร์ทเมนต์ของคุณที่ไม่เกะกะและอยู่ใกล้กับปลั๊กไฟ
หากคุณไม่มีโต๊ะทำงานคุณอาจพิจารณาซื้อโต๊ะเล็ก ๆ ใช้เก้าอี้ปรับระดับได้ขณะทำงานที่โต๊ะทำงาน
งดการนั่งบนเตียงขณะทำงานหากคุณใช้โซฟาเป็นที่นั่งคุณอาจต้องการใช้หมอนเพื่อช่วยในการรองรับเก้าอี้สำนักงานใหม่
หากคุณไม่มีพื้นที่สำหรับหรือเข้าถึงโต๊ะทำงานมีวิธีสร้างสรรค์ในการสร้างสถานีทำงานที่เหมาะกับสรีระ:
- ที่รองรีด: โต๊ะรองรีดอาจใช้เป็นพื้นผิวการทำงานที่ปรับความสูงได้
- เคาน์เตอร์: เคาน์เตอร์ครัวอาจเป็นโต๊ะยืนที่มีประโยชน์
- หนังสือเรียน: หากคุณมีหนังสือขนาดใหญ่จำนวนมากคุณสามารถสร้าง "โต๊ะทำงาน" ที่แข็งแรงได้ นำหนังสือออกจากชั้นวางและนำชั้นวางนั้นออกจากตู้หนังสือ วางหนังสือไว้บนชั้นจากนั้นวางชั้นบนสุดของกองหนังสือ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ระดับ) พยายามทำให้กองสูงประมาณ 29 นิ้วซึ่งเป็นความสูงที่เหมาะสมสำหรับการนั่ง หนังสือที่วางซ้อนกันบนตะกร้าซักผ้าแบบคว่ำยังสามารถช่วยให้คุณได้ความสูงระดับนี้หากคุณไม่มีชั้นวางแบบถอดได้
โฮมออฟฟิศที่มีอยู่
หากคุณมีสำนักงานในบ้านอยู่แล้วเพียงตรวจสอบว่าแป้นพิมพ์จอภาพและโต๊ะทำงานมีความสูงที่เหมาะสมและคุณสามารถเข้าถึงทุกสิ่งที่คุณต้องการขณะทำงานได้ นำกระดาษส่วนเกินและความยุ่งเหยิงออกเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่าน
สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในขณะตั้งค่าสำนักงานที่บ้านคือการสร้างระยะห่างระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวของคุณ มีพื้นที่ทำงานพิเศษของคุณเองที่ใช้สำหรับทำงานโดยเฉพาะ (หรือส่วนใหญ่) แยกพื้นที่ส่วนตัวของคุณออกจากกัน วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ตัวเองคลายการบีบอัดหลังเลิกงาน
โฮมออฟฟิศการยศาสตร์
การยศาสตร์คือการศึกษาปฏิสัมพันธ์ของผู้คนกับสภาพแวดล้อมในการทำงาน ในการสร้างสำนักงานตามหลักสรีรศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพมีการวัดและตัวเลขเฉพาะที่คุณควรคำนึงถึงอย่างน้อยก็เป็นจุดเริ่มต้น
ตำแหน่งคอมพิวเตอร์
ตามหลักการแล้วคุณควรใช้คอมพิวเตอร์เดสก์ท็อป แล็ปท็อปและแท็บเล็ตของตัวเองไม่อนุญาตให้คุณแยกแป้นพิมพ์ออกจากจอภาพบังคับให้คุณต้องมองลงไปที่หน้าจอขณะทำงาน ซึ่งอาจทำให้คอของคุณเมื่อยล้ามากเกินไปขณะทำงาน
หากคุณต้องใช้แล็ปท็อปอาจพิจารณาซื้อจอภาพแยกต่างหากหรือแป้นพิมพ์แยกต่างหากเพื่อเชื่อมต่อกับแล็ปท็อป ด้วยวิธีนี้แป้นพิมพ์และจอภาพของคุณสามารถแยกจากกันได้ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เมื่อนั่งที่คอมพิวเตอร์ข้อศอกของคุณควรงอประมาณ 90 องศาและปลายแขนของคุณควรอยู่ตรงหน้าคุณ แป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ควรอยู่ตรงหน้าคุณและอยู่ในแนวเดียวกับแขนและข้อมือ
ความสูงของโต๊ะ
ความสูงของโต๊ะควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 30 นิ้วโดยมีความสูงที่เหมาะสมที่สุดคือ 28.5 นิ้วบวกหรือลบ 1 นิ้ว อย่างไรก็ตามนี่เป็นแนวทางที่นุ่มนวลซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความสูงของคุณ
- หากรู้สึกว่าสั้นเกินไป: ใช้ไรเซอร์ใต้ขาโต๊ะเพื่อยกขึ้น
- หากรู้สึกว่าสูงเกินไป: การลดโต๊ะสูงอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นคุณอาจต้องใช้เก้าอี้ที่สูงขึ้นหากโต๊ะของคุณมีความสูงมากกว่า 30 นิ้ว
ความสูงของจอภาพ
วางจอคอมพิวเตอร์ไว้ตรงหน้าคุณ เมื่อมองไปที่จอภาพของคุณส่วนที่สามบนสุดของหน้าจอควรอยู่ในระดับสายตา
คุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เมื่อปรับความสูงของจอภาพ บางครั้งอาจใช้หนังสือกองเล็ก ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าจอภาพอยู่ในระดับที่เหมาะสมเมื่อทำงาน จอภาพควรอยู่ห่างจากจมูกของคุณประมาณ 18 ถึง 24 นิ้ว
ตำแหน่งเก้าอี้และการออกแบบ
ความสูงที่นั่งเก้าอี้สำนักงานที่เหมาะสมที่สุดคือระหว่าง 16 ถึง 20 นิ้ว อย่างไรก็ตามสิ่งที่เหมาะกับคุณยังคงขึ้นอยู่กับความสูงและความสูงของโต๊ะทำงาน
- ความสูงของเก้าอี้ ควรปรับได้ เมื่อนั่งลงเท้าของคุณควรราบกับพื้นและเข่าควรทำมุม 90 องศา หากเท้าของคุณห้อยคุณควรใช้กล่องเล็ก ๆ เก้าอี้สตูลหรือกองหนังสือเพื่อวางเท้า
- พนักพิง ควรให้การสนับสนุนบั้นเอวอย่างเพียงพอ (กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณมีส่วนโค้งไปข้างหน้าเรียกว่าลอร์โดซิสการพยุงเส้นโค้งไปข้างหน้านี้ด้วยการม้วนเอวอาจจำเป็นเพื่อลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ) พนักพิงควรตั้งตรงโดยเอนไปด้านหลังเล็กน้อยประมาณ 5 ถึง 10 องศา .
- ที่วางแขน บนเก้าอี้ของคุณควรปรับได้เช่นกันและควรพยุงท่อนแขนของคุณเบา ๆ เมื่อข้อศอกงอประมาณ 90 องศา
- ความลึกของที่นั่งของคุณ ควรมีขนาดประมาณ 17 ถึง 24 นิ้ว เมื่อหลังของคุณพิงพนักพิงของเก้าอี้ควรมีช่องว่าง 2 หรือ 3 นิ้วระหว่างหลังเข่ากับที่นั่ง
นั่งกับยืน
มีการถกเถียงกันมากว่าคุณควรนั่งหรือยืนที่พื้นที่ทำงานของคุณ บางคนเริ่มใช้โต๊ะทำงานแบบนั่งต่อยืนและใช้เวลายืนไม่น้อยในขณะทำงาน วิธีนี้มีขึ้นเพื่อบรรเทาความเครียดและความเมื่อยล้าที่หลังส่วนล่างและคอของคุณ
การวิจัยเปรียบเทียบการยืนและนั่งขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์นั้นมีหลากหลาย การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการยืนอาจดีกว่าในขณะที่บางงานแสดงว่าการนั่งในตำแหน่งที่ถูกต้องดีที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าความสามารถในการใช้เวลานั่งและยืนในขณะทำงานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก
คุณอาจต้องการตรวจสอบวิธีสร้างการตั้งค่าโฮมออฟฟิศที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนระหว่างท่านั่งและท่ายืน:
- ซื้อเดสก์ท็อปที่ปรับได้: อุปกรณ์เช่น VariDesk นั่งอยู่บนโต๊ะทำงานหรือโต๊ะปัจจุบันของคุณและช่วยให้คุณปรับสถานีงานของคุณได้อย่างรวดเร็วจากความสูงนั่งเป็นความสูงยืน ราคามักจะอยู่ในช่วง $ 300 ถึง $ 400
- สร้างสถานีงานของคุณเอง พิจารณาวางโต๊ะทำงานปัจจุบันของคุณไว้บนแท่นวาง คุณสามารถใช้กองหนังสือหรือบล็อกไม้ใต้ขาโต๊ะเพื่อให้โต๊ะทำงานสูงขึ้น ใช้ระดับเพื่อให้แน่ใจว่าพื้นผิวการทำงานของคุณได้ระดับ อีกทางเลือกหนึ่งของ DIY คือการใช้กล่องเก่าเพื่อยกระดับคอมพิวเตอร์และจอภาพของคุณเพื่อให้คุณสามารถยืนหยัดได้ สร้างสรรค์! ตัวเลือกนี้ดีที่สุดหากคุณใช้แล็ปท็อปในการทำงาน การย้ายเดสก์ท็อปและจอภาพไปไว้ในกล่องบนโต๊ะทำงานอาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นเรื่องยากและมีปัญหามากกว่าที่จะคุ้มค่า
ท่าทาง
เมื่อนั่งหรือยืนให้ระวังรักษาท่าตั้งตรงในขณะที่คุณทำงาน:
- หลังส่วนล่างของคุณควรมีส่วนโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย
- หูของคุณควรอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรง
- ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพก
การตั้งนาฬิกาปลุกให้ดังทุกชั่วโมงอาจเป็นประโยชน์เพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นนั่งอย่างถูกต้องขณะทำงาน การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องมากเกินไปยังเป็นวิธีที่ดีที่ต้องทำเพื่อเตือนตัวเองให้นั่งด้วยท่าทางที่เหมาะสม
หาเวลาออกกำลังกาย
สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในขณะทำงานจากที่บ้านและฝึกการทำตัวให้ห่างไกลจาก COVID-19 คือการหาเวลาออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงและอาจช่วยลดอาการปวดเมื่อยและปวดที่เกิดขึ้นจากการทำงานโต๊ะทำงานในแต่ละวัน
การออกกำลังกายสามสิบนาทีในแต่ละวันสามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีซึ่งอาจมีความสำคัญในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนเหล่านี้ แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ :
- ไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ
- ขี่จักรยาน
- หลังส่วนล่างเหยียด
- ท่าเหยียด
- คอเหยียด
- แบบฝึกหัดเสริมสร้างน้ำหนักตัว
ด้วยการสร้างสรรค์และใช้สิ่งของรอบบ้านเพื่อออกกำลังกายคุณจะมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวและจิตใจของคุณเฉียบคม การออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่ใช้เวลานับไม่ถ้วนที่สถานีทำงานที่บ้านของคุณ
คำจาก Verywell
การใช้เวลาสักครู่เพื่อให้แน่ใจว่าสำนักงานที่บ้านของคุณได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้องสามารถช่วยคุณลดความเครียดและความเครียดซ้ำ ๆ ในขณะทำงานได้ วิธีนี้สามารถลดความเจ็บปวดปรับปรุงท่าทางและเพิ่มผลผลิตโดยรวมขณะทำงาน
ไม่ช้าก็เร็วการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาจะสิ้นสุดลงและเราจะสามารถกลับไปสู่สถานการณ์การทำงานที่คุ้นเคยได้ แต่ตอนนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสำนักงานที่บ้านของคุณได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้อง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่เพิ่มภาระทางร่างกายให้กับช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยอารมณ์อยู่แล้ว
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับสาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลัง?