เนื้อหา
- ค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม
- เริ่มไดอารี่อาหาร
- รวบรวมทรัพยากรของคุณ
- เริ่มขั้นตอนการกำจัด
- แนะนำ FODMAP อย่างช้าๆในอาหารของคุณ
- ทดสอบอาหารที่หลากหลายของคุณต่อไป
การควบคุมอาหารเป็นเรื่องที่ยุ่งยากเล็กน้อยและคุณต้องมีความมุ่งมั่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารที่สอดคล้องกับอาหาร ดังนั้นคุณจะไม่ต้องการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่คุณจะยุ่งเป็นพิเศษหรือมีเวลา จำกัด ในการเตรียมและบรรจุอาหาร
ค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม
งานวิจัยทั้งหมดในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหารบ่งชี้ว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้เมื่อคุณได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีความเชี่ยวชาญในเรื่องอาหารนักโภชนาการหรือโค้ชด้านสุขภาพมีความสำคัญเนื่องจาก:
- คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารตามความต้องการในแต่ละวัน
- การได้รับการสนับสนุนจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะผสมผสานอาหารเข้ากับชีวิตของคุณ
- พวกเขาสามารถช่วยคุณพิจารณาได้ดีที่สุดว่า FODMAP ประเภทใดที่เป็นปัญหาสำหรับคุณ
เริ่มไดอารี่อาหาร
ในขณะที่คุณทำอาหารในช่วงต่างๆคุณจะต้องเก็บไดอารี่อาหารไว้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่คุณกินกับอาการที่คุณพบได้ดีขึ้น ขั้นตอนนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณทำตามขั้นตอนต่างๆของอาหาร
ไดอารี่อาหารไม่จำเป็นต้องหรูหราอะไร คุณเพียงแค่ต้องการติดตามทุกสิ่งที่คุณกินอาการที่คุณพบและปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณเช่นความเครียดรอบเดือนเป็นต้น
รวบรวมทรัพยากรของคุณ
เป็นเรื่องยากมากที่จะจำว่าอาหารชนิดใดมี FODMAP ต่ำและอาหารชนิดใดที่มี FODMAP สูงและเป็นเรื่องท้าทายในการหาอาหารที่เหมาะสม โชคดีที่ความสำเร็จของอาหารช่วยกระตุ้นการพัฒนาทรัพยากรที่มีอยู่
แอปสมาร์ทโฟน FODMAP ต่ำจากนักวิจัยจาก Monash University เป็นสิ่งที่ต้องมี การซื้อตำราอาหาร FODMAP ต่ำและเยี่ยมชมเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหาร FODMAP ต่ำอาจเป็นประโยชน์ ยิ่งคุณมีตัวเลือกอาหารมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของอาหารมากขึ้นเท่านั้น
เริ่มขั้นตอนการกำจัด
ในการเริ่มต้นอาหารคุณจะต้องกำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงซึ่งเป็นที่รู้จักทั้งหมดเป็นระยะเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงอาหารจากกลุ่มย่อย FODMAP ต่อไปนี้:
- Fructans (พบในผลไม้ธัญพืชถั่วและผักบางชนิด)
- ฟรุกโตส (พบในผลไม้บางชนิด)
- GOS (พบในถั่วถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล)
- แลคโตส (พบในผลิตภัณฑ์นมบางชนิด)
- โพลิออล (พบในผลไม้ผักและสารให้ความหวานเทียม)
เหลือกินอะไร ของอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย! คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบเท่าที่ FODMAP มีน้อย
แนะนำ FODMAP อย่างช้าๆในอาหารของคุณ
หลังจากที่คุณมีความหวังว่าจะมีอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องค่อยๆแนะนำอาหารบางอย่างกลับเข้าไปในอาหารของคุณ สำหรับขั้นตอนการรื้อฟื้นนี้ขอแนะนำให้คุณเลือกกลุ่มย่อย FODMAP ทีละกลุ่มเพื่อประเมินผลของแต่ละกลุ่มที่มีต่อร่างกายของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารของคุณสามารถช่วยคุณหาอาหารที่คุณสามารถทดสอบความไวของคุณได้ วางแผนที่จะทดสอบแต่ละกลุ่มเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะย้ายไปยังกลุ่มถัดไป เริ่มจากอาหารในปริมาณเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เกิดอาการรุนแรง
หากคุณไม่พบอาการใด ๆ ในการตอบสนองต่ออาหารท้าทายของคุณคุณสามารถเริ่มเพิ่มปริมาณที่คุณกำลังรับประทานได้อย่างช้าๆ หากคุณยังคงอดทนต่ออาหารคุณสามารถสรุปได้ว่าคุณไม่มีปฏิกิริยาต่อกลุ่มย่อยนั้นและคุณสามารถดำเนินการต่อในกลุ่มถัดไปได้
หากคุณมีอาการคุณสามารถลองทดสอบอาหารอื่นจากในกลุ่มย่อยเดียวกัน หากคุณยังคงมีปฏิกิริยาตอบสนองคุณควรกลับไปรับประทานอาหารที่มีการกำจัดทิ้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะไปยังกลุ่มย่อยถัดไป
หลังจากที่คุณทดสอบกลุ่มย่อยทั้งหมดและไม่มีอาการมาระยะหนึ่งแล้วคุณจะต้องทดสอบกลุ่มย่อยจำนวนเล็กน้อยที่คุณมีปฏิกิริยาในตอนแรกอีกครั้ง เมื่อคุณมีความรู้สึกที่ดีว่า FODMAP ใดที่คุณมีปฏิกิริยามากที่สุดคุณสามารถจัดระเบียบการรับประทานอาหารของคุณเพื่อให้รับประทาน FODMAP ที่มีปริมาณต่ำเป็นส่วนใหญ่โดยบริโภคอาหารที่มี FODMAP สูงให้น้อยที่สุด เป้าหมายคือการรักษา FODMAPs ให้อยู่ในช่วงที่ไม่ทำให้คุณเกิดอาการ
ทดสอบอาหารที่หลากหลายของคุณต่อไป
อาหาร FODMAP ต่ำไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นอาหาร "ตลอดไป" อาหารหลายชนิดที่มี FODMAP สูงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
มีข้อกังวลบางประการที่การ จำกัด FODMAP อาจส่งผลเสียต่อพืชในลำไส้ของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทั้งสุขภาพโดยรวมและระบบย่อยอาหารของคุณคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเท่าที่จะทำได้
มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าเมื่อคุณปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ในระดับต่ำคุณจะปรับปรุงความสามารถในการทนต่ออาหารที่มีปัญหาก่อนหน้านี้ดังนั้นคุณจะต้องแน่ใจว่าได้แนะนำอาหารใหม่ ๆ ในอาหารของคุณเป็นระยะ ๆ เพื่อดู หากความไวของคุณเปลี่ยนไป วิธีหนึ่งที่มีประโยชน์คือตั้งการแจ้งเตือนในโปรแกรมวางแผนวันของคุณหรือบนสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อผ่านขั้นตอนการแนะนำซ้ำอีกครั้งทุกๆสามเดือน