เนื้อหา
- กินผลผลิตมากขึ้น
- กินคลีน
- รับโปรไบโอติกของคุณ
- ปรับสมดุลความเครียดของคุณ
- ทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพลำไส้
- พิจารณาการปลอดข้าวสาลี
- ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณให้น้อยที่สุด
- จิบน้ำซุปกระดูก?
ความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นนั้นคิดว่าเป็นผลมาจากสภาวะที่รอยต่อแน่นของเซลล์ที่บุลำไส้ของคุณไม่แน่นเท่าที่ควร แม้ว่าช่องว่างเหล่านี้อาจเป็นเพียงกล้องจุลทรรศน์ แต่ก็มีทฤษฎีว่าสารที่ไม่ต้องการกำลังข้ามเข้าสู่กระแสเลือดทำให้เกิดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งจะทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์
โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างสุขภาพของเยื่อบุลำไส้ของคุณ
กินผลผลิตมากขึ้น
หากอาหารของคุณคล้ายกับอาหารตะวันตกทั่วไปแสดงว่าคุณอาจจะขาดปริมาณผักและผลไม้ที่คุณบริโภค อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจากพืชดูเหมือนจะมีผลดีต่อทั้งเยื่อบุและจุลินทรีย์ที่อยู่ภายในลำไส้ ผักและผลไม้มีพรีไบโอติกซึ่งช่วยในการรักษาเสถียรภาพของลำไส้ ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากกระบวนการที่การหมักคาร์โบไฮเดรตจากพืชทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFAs เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการรักษาเยื่อบุลำไส้ให้แข็งแรง
พยายามรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารทุกมื้อและทำให้เป็นตัวเลือกของว่างอันดับหนึ่งของคุณ คุณสามารถเพิ่มผักผัดลงในไข่ในตอนเช้ารับประทานสลัดในมื้อกลางวันและเติมผักครึ่งจาน ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณมีแอปเปิ้ลลูกแพร์ส้มผลเบอร์รี่และผักดิบที่หั่นไว้รอบ ๆ สำหรับของว่างและความอยากกินมันช์ชี่ในช่วงดึก เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกผลิตผลออร์แกนิกหรือที่ปลูกในท้องถิ่นเพื่อลดการสัมผัสกับสารกำจัดศัตรูพืช
หากคุณมี IBS คุณอาจรู้สึกสบายใจในการเลือกผักและผลไม้ FODMAP ต่ำเพื่อช่วยในการเริ่มต้น อาหาร FODMAP ต่ำได้รับการระบุว่ามีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มี IBS อย่างไรก็ตามอาหาร FODMAP ต่ำไม่ได้ออกแบบมาเป็นอาหารระยะยาวเนื่องจากผักและผลไม้ที่มี FODMAP สูงหลายชนิด ดีต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในการแนะนำอาหาร FODMAP ที่สูงขึ้นอีกครั้งในอาหารของคุณอย่างช้าๆเพื่อให้ทราบว่าอาหารชนิดใดและในปริมาณเท่าใดร่างกายของคุณสามารถทนได้โดยไม่เกิดอาการ
กินคลีน
การกินคลีนหมายถึงการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดนั่นคืออาหารที่คุณยายของคุณรู้จัก อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีไขมันน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งทั้งหมดนี้ดูเหมือนจะทำลายเยื่อบุลำไส้ของคุณ ดูเหมือนว่าฟรุกโตสจะทำลายเยื่อบุลำไส้โดยเฉพาะดังนั้นควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้รสหวานและอาหารแปรรูปที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารสะดวกซื้ออาหารบรรจุกล่องอาหารขยะและอาหารจานด่วน อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง หากคุณไม่รู้ว่าอะไรคืออะไรอาจเป็นไปได้ว่าลำไส้ของคุณไม่รู้เช่นกัน ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าสารกันบูดสารปรุงแต่งรสเทียมสีผสมอาหารและวัตถุเจือปนอาหารอื่น ๆ มีผลต่อสุขภาพของลำไส้อย่างไร แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะคิดว่าสารเคมีดังกล่าวจะสร้างความเสียหาย
เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกกินอาหารสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าผลไม้และผักออร์แกนิกหรือในท้องถิ่นและแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาถั่วมะกอกมะกอกและน้ำมันมะพร้าว ให้สุภาษิต "ซื้อของในซุปเปอร์มาร์เก็ต" เป็นแนวทางในการกินอาหารที่สะอาดเพื่อสุขภาพลำไส้ของคุณ
รับโปรไบโอติกของคุณ
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ "เป็นมิตร" ซึ่งคิดว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ การศึกษาวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกยังสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ คุณสามารถรับโปรไบโอติกได้จากการใช้อาหารเสริมโปรไบโอติกหรือโดยการกินอาหารหมักดองมากขึ้นนี่คือบทความสองบทความที่จะช่วยแนะนำคุณในการแสวงหาโปรไบโอติกเพิ่มเติม:
- วิธีการเลือกโปรไบโอติกที่ดีที่สุด
- อาหารหมักที่ดีที่สุด
ปรับสมดุลความเครียดของคุณ
มีหลักฐานว่าความเครียดทางจิตสังคมที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของพืชในลำไส้ซึ่งในทางทฤษฎีจะส่งผลต่อสุขภาพของเยื่อบุลำไส้เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดและผู้คน ดังที่มักจะพูดง่ายกว่าทำคุณสามารถช่วยชดเชยผลกระทบของความเครียดที่มีต่อร่างกายของคุณผ่านกิจกรรมทางใจ / ร่างกายบางอย่างที่แสดงให้ระบบประสาทสงบลงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับความเครียดในชีวิต ซึ่งรวมถึง:
- การทำสมาธิสติ
- การออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
- ไทเก็ก
- โยคะ
ทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพลำไส้
การวิจัยเบื้องต้นได้ระบุวิตามินและอาหารเสริมบางอย่างที่อาจมีประโยชน์ต่อเยื่อบุลำไส้โดยเฉพาะ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทุกครั้ง
วิตามิน
มีงานวิจัยเบื้องต้นที่ชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามิน A และ D เกี่ยวข้องกับการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น ต่อไปนี้เป็นบทความที่เป็นประโยชน์เพื่อแนะนำให้คุณรับประทานวิตามินอย่างเพียงพอ:
- ความต้องการวิตามินเอและแหล่งอาหาร
- ความต้องการวิตามินดีและแหล่งอาหาร
อาหารเสริม
รายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ฉบับหนึ่งจัดทำกรณีการใช้กลูตามีนและเคอร์คูมินเพื่อปรับปรุงการทำงานของการซึมผ่านของลำไส้นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสองนี้:
- แอล - กลูตามีน
- ขมิ้นชัน)
พิจารณาการปลอดข้าวสาลี
นักวิจัยและนักทฤษฎีหลายคนเชื่อว่าเมล็ดธัญพืชมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกายแม้ในคนที่ไม่ได้เป็นโรค celiac บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ฉบับหนึ่งสรุปว่ามีงานวิจัยที่สนับสนุนทฤษฎีที่ว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวสาลีมีบทบาทในการเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และการเริ่มมีอาการอักเสบและโรคแพ้ภูมิตัวเองนักวิจัยเหล่านี้ยังเชื่อว่าธัญพืชอื่น ๆ อาจเป็นตัวการ แต่ ต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปใด ๆ
หากคุณเลือกที่จะทานข้าวสาลีกลูเตนหรือปราศจากธัญพืชคุณจำเป็นต้องได้รับการตรวจคัดกรองก่อนว่ามีโรค celiac หรือไม่ การทดสอบนี้มีความแม่นยำเฉพาะในกรณีที่คุณรับประทานกลูเตนในขณะที่ทำการทดสอบ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณเป็นโรค celiac หรือไม่เนื่องจากโรคนี้ทำให้คุณต้องไม่กินกลูเตนอีก
ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณให้น้อยที่สุด
แม้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณเพียงเล็กน้อยจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปก็มีส่วนทำให้สุขภาพของเยื่อบุลำไส้ลดลงสำหรับผู้หญิงหมายความว่าไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 ครั้งในขณะที่ผู้ชายควรดื่มวันละ 2 แก้ว . ตามหลักแล้วใคร ๆ ก็ไม่ดื่มทุกวัน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดมีธัญพืช เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่มีธัญพืช ได้แก่ บรั่นดีเบียร์ปราศจากกลูเตนเตกีล่าและไวน์
จิบน้ำซุปกระดูก?
ตามโปรโตคอล GAPS สำหรับการรักษาทางเดินอาหารผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพทางเลือกจำนวนมากสาบานว่าน้ำซุปกระดูกเป็นวิธีการปรับปรุงลำไส้ที่รั่ว น่าเสียดายที่ ณ ตอนนี้นี่เป็นวิธีการวิจัยที่มั่นคงเพียงเล็กน้อยในการสำรองข้อมูลการอ้างสิทธิ์เหล่านี้ อย่างไรก็ตามน้ำซุปกระดูก (แบบโฮมเมดไม่ได้ซื้อจากร้านค้า) เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มานานหลายศตวรรษแล้วและแน่นอนว่าให้ความรู้สึกผ่อนคลายและอร่อย - คุณสมบัติทั้งสองที่ดีต่อจิตวิญญาณอย่างแน่นอนหากไม่ใช่ร่างกาย