จดบันทึกอาหารเพื่อระบุทริกเกอร์อาหาร

เนื้อหา

• วิธีเก็บไดอารี่อาหาร
• เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
• ประเภทของอาหารกำจัด

การจดบันทึกอาหารอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการระบุว่าคุณมีปฏิกิริยากับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งหรืออาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง คุณอาจเลือกใช้ไดอารี่อาหารเพื่อระบุสาเหตุของอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือเพื่อประเมินว่าอาหารบางชนิดมีส่วนทำให้เกิดอาการในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายหรือไม่

แม้ว่าอาการแพ้อาหารที่แท้จริงจะค่อนข้างหายาก แต่ก็มีการตระหนักถึงบทบาทของการแพ้อาหารหรือความไวต่ออาหารที่ก่อให้เกิดอาการจากการย่อยอาหารเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ข้อดีของการเก็บไดอารี่อาหารคือช่วยให้คุณระบุได้โดยเฉพาะเจาะจงว่าอาหารใดที่อาจเป็นปัญหาสำหรับคุณรวมทั้งบ่งชี้ปัจจัยอื่น ๆ ในชีวิตหรือสภาพแวดล้อมของคุณที่อาจส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ของคุณ สมุดบันทึกอาหารยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ จำกัด อาหารบางประเภทหรืออาหารบางประเภทโดยไม่จำเป็น

สมุดบันทึกอาหารยังเป็นเครื่องมือสำคัญหากคุณกำลังลดน้ำหนัก

วิธีเก็บไดอารี่อาหาร

1. รับ Notebook: แม้ว่าจะมีแอปไดอารี่อาหาร / บันทึกประจำวันสำหรับอุปกรณ์มือถือของคุณ แต่ฉันเชื่อว่านี่เป็นหนึ่งในกรณีเหล่านั้นที่วิธีการใช้ปากกาและกระดาษในโรงเรียนเก่าอาจดีที่สุด สิ่งที่คุณต้องมีคือสมุดบันทึกขนาดเล็กและปากกาที่คุณสามารถพกติดตัวไปได้ตลอดเวลา เขียนหัวข้อต่อไปนี้ที่ด้านบนของแต่ละหน้า:

• เวลา
• อาการ
• อาหารที่รับประทาน (ถ้ามี)
• ปัจจัยอื่น ๆ

2. กรอกข้อมูลในช่องว่าง: หลังอาหารแต่ละมื้อให้กรอกข้อมูลในคอลัมน์ที่เกี่ยวข้อง ในขณะที่คุณระบุอาการของคุณให้จัดอันดับความรุนแรงในระดับ 1 ถึง 10 คอลัมน์ "ปัจจัยอื่น ๆ " มีไว้สำหรับบันทึกสิ่งต่างๆเช่นความเครียดหรืออารมณ์เสียที่อาจส่งผลต่ออาการของคุณ

3. มองหารูปแบบ: ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ให้มองหารูปแบบที่เป็นไปได้หรือสาเหตุของอาหารที่อาจเกิดขึ้น บทความวิจารณ์ใน วารสาร American Dietetic Association ติดฉลากอาหารที่มีปัญหาเป็นอาหารที่ทำให้เกิดอาการภายในสามวันอย่างน้อยสามครั้ง

4. ลองรับประทานอาหารเพื่อกำจัด: เมื่อคุณระบุอาหารที่มีปัญหาได้แล้วให้ปฏิบัติตามอาหารที่กำจัดออกไปเป็นระยะเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ ในช่วงทดสอบนี้ให้ประเมินว่าการกำจัดออกไปมีผลดีต่ออาการของคุณหรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้แนะนำอาหารใหม่อย่างช้าๆและประเมินผลต่ออาการของคุณอีกครั้ง กระบวนการนี้อาจดูเหมือนใช้เวลานาน แต่ส่วนใหญ่แล้วคุณต้องรับมือกับ IBS หรืออาการเรื้อรังอื่น ๆ มานานแล้ว!

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

มุ่งมั่นที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ บ่อยขึ้นเพื่อลดผลกระทบของ gastrocolic reflex ของร่างกายที่มีต่อระบบย่อยอาหารของคุณ รีเฟล็กซ์นี้ช่วยกระตุ้นการหดตัวของลำไส้ใหญ่ เมื่อเรากินอาหารมื้อใหญ่หรือไขมันผลของการสะท้อนกลับนี้จะเพิ่มสูงขึ้นและอาจส่งผลให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยไม่ว่าจะกินอาหารชนิดใดก็ตาม

มองหารูปแบบในแง่ของระดับความเครียดและอาการของคุณ หากคุณเห็นความสัมพันธ์ให้สอนทักษะการผ่อนคลายตัวเองเพื่อช่วยให้ระบบของคุณเงียบลง

ประเภทของอาหารกำจัด

นอกเหนือจากการพยายามลดน้ำหนักสำหรับอาหารประเภทเดียวแล้วยังมีแนวทางอื่น ๆ ที่ครอบคลุมมากขึ้น:

กระตุ้นการกำจัดอาหาร

ด้วยวิธีนี้คุณจะกำจัดอาหารที่มักเกี่ยวข้องกับความไวต่ออาหารเป็นระยะเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์ เมื่อหมดระยะเวลาการกำจัดคุณจะค่อยๆแนะนำกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มกลับคืนอย่างเป็นระบบทีละกลุ่มเพื่อประเมินอาการที่ไม่พึงประสงค์ วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณประสบปัญหาเรื้อรังเกี่ยวกับการย่อยอาหารปวดตามร่างกายปวดศีรษะและพลังงานซึ่งไม่ได้ระบุสาเหตุทางกายภาพอาหารที่กำจัดบ่อยที่สุดในอาหารประเภทนี้มีอยู่ในบทความต่อไปนี้:

อาหาร Low-FODMAP

อาหาร FODMAP ต่ำเป็นอาหารกำจัดที่ใช้ในการรักษาอาการของ IBS เกี่ยวข้องกับการกำจัดอาหารที่มี FODMAPs คาร์โบไฮเดรตที่แสดงให้เห็นว่ามีส่วนทำให้เกิดอาการ IBS ในช่วงแรกของการลดน้ำหนักคุณจะต้องกำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ขั้นตอนการกำจัดนี้ควรใช้เวลาสองถึงแปดสัปดาห์ ในตอนท้ายของขั้นตอนการกำจัดคุณจะค่อยๆนำอาหารที่มี FODMAP กลับเข้ามาในอาหารของคุณทีละครั้งเพื่อประเมินความสามารถในการทนต่อ FODMAP แต่ละประเภท เป้าหมายของการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำคือการรับประทานอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องมีปัญหาทางเดินอาหาร