เนื้อหา
- วางแผนล่วงหน้าสำหรับการเดินทางของคุณ
- การเลือกที่นั่งจะกำหนดสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ
- อุปกรณ์เสริมการนอน
- เคล็ดลับเพิ่มเติม
- การบินด้วยปัญหาการนอนหลับ
วางแผนล่วงหน้าสำหรับการเดินทางของคุณ
งานแรกคือเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จด้วยการวางแผนล่วงหน้าอย่างรอบคอบเล็กน้อย ก่อนที่จะก้าวเท้าขึ้นสู่เจ็ตเวย์มีทางเลือกที่คุณสามารถเลือกได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเที่ยวบิน ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของเที่ยวบินที่คุณเลือก
โดยทั่วไปคุณจะนอนหลับได้ดีที่สุดเมื่อเที่ยวบินของคุณเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่คุณหลับตามธรรมชาติ นี่ไม่ใช่เวลาที่ต้องกังวลเกี่ยวกับอาการเจ็ตแล็กหรือวิธีปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ของคุณ แต่จะขึ้นอยู่กับรูปแบบการนอนล่าสุดของคุณในวันก่อนการเดินทางของคุณ จังหวะ circadian ของคุณจะช่วยให้นอนหลับข้ามคืนได้ง่ายที่สุดและประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นนอนในตอนเช้า (สำหรับคนส่วนใหญ่จะมีอาการตื่นตัวที่เกิดขึ้นในช่วงบ่ายซึ่งจะช่วยให้งีบหลับได้ง่ายขึ้น ).
ปัจจัยสำคัญอื่น ๆ ที่ทำให้คุณสามารถนอนหลับได้คือคุณง่วงแค่ไหน หากคุณตื่น แต่เช้าเพื่อไปสนามบินคุณอาจพบว่าคุณอดนอนเล็กน้อย เช่นเดียวกับหากคุณนอนดึกจัดกระเป๋าเดินทาง โดยทั่วไปการ จำกัด ปริมาณการนอนในคืนหรือสองคืนก่อนเที่ยวบินของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นบนเครื่องบิน
การเลือกที่นั่งจะกำหนดสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ
ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งของความสามารถในการนอนหลับบนเที่ยวบินของคุณคือการเลือกที่นั่ง หากเงินไม่ใช่วัตถุคุณอาจต้องการความสะดวกสบายและสิ่งอำนวยความสะดวกที่มีให้ในชั้นหนึ่งหรือชั้นธุรกิจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเที่ยวบินระหว่างประเทศสิ่งเหล่านี้อาจเป็นของฟุ่มเฟือยที่สำคัญและช่วยให้คุณนอนหลับได้ เบาะนั่งอาจปรับเอนได้เต็มที่กว่านี้หรือแม้กระทั่งแผ่ออกเป็นเตียง เนื่องจากสิทธิพิเศษเหล่านี้มักจะมีค่าใช้จ่ายสูงคุณจึงอาจต้องตัดสินใจแบบธรรมดามากขึ้น: ที่นั่งริมหน้าต่างหรือทางเดิน?
ไม่ว่าคุณจะเลือกนั่งริมหน้าต่างหรือทางเดินของเครื่องบินก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณเป็นส่วนใหญ่ ที่นั่งริมหน้าต่างอาจทำให้คุณมีพื้นผิวพิงและภาพลวงตาของพื้นที่ส่วนบุคคลเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกอึดอัดนี่อาจเป็นสถานที่กระตุ้นความวิตกกังวล ในทางกลับกันการนั่งริมทางเดินจะทำให้คุณมีพื้นที่วางขามากขึ้นในการยืดตัว แต่ผู้โดยสารและลูกเรืออาจชนคุณซ้ำ ๆ ขณะที่เดินไปตามทางเดินและคุณอาจถูกรบกวนเนื่องจากคนอื่น ๆ ในแถวของคุณจำเป็นต้องลุกจากที่นั่งไปยังห้องน้ำหรือแม้กระทั่ง เดินไปตามทางเดิน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องตื่นบ่อยขึ้นคุณอาจไม่อยากรบกวนคนอื่นที่พยายามนอนหลับดังนั้นคุณจะต้องสร้างสมดุลระหว่างความต้องการและความชอบของคุณเองในการตัดสินใจที่สำคัญนี้ แถวทางออกฉุกเฉินอาจทำให้คุณมีพื้นที่วางขาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณนั่งข้างหน้าคุณอาจไม่สามารถปรับเอนที่นั่งได้
หากคุณไม่ได้บินกับผู้ร่วมเดินทางครอบครัวหรือกลุ่มคุณอาจไม่จำเป็นต้องเลือกว่าคุณจะนั่งกับใคร (และตามทฤษฎีแล้วคือการนอนหลับ) สิ่งนี้อาจทำให้คุณภาพของสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณไม่แน่นอนเล็กน้อย เด็กเล็กและทารกอาจร้องไห้หรือกระสับกระส่าย ผู้โดยสารที่อ้วนอาจเบียดที่นั่งของคุณ ปัจจัยเหล่านี้อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณและเว้นแต่คุณจะเลือกที่นั่งในแถวว่างหรือแม้แต่ส่วนที่ว่างของเครื่องบินก็ไม่มีอะไรต้องทำมากนัก อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะนำสิ่งมีชีวิตที่สะดวกสบายบางอย่างขึ้นเครื่องเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้
อุปกรณ์เสริมการนอน
หากคุณเคยเพจผ่านนิตยสารบนเครื่องบินหรือแวะซื้อของตามร้านค้าในอาคารผู้โดยสารในสนามบินคุณอาจสังเกตเห็นว่ามีอุปกรณ์เสริมมากมายที่ช่วยให้คุณนอนหลับขณะบินบนเครื่องบิน สิ่งเหล่านี้อาจมีตั้งแต่ราคาไม่แพงนัก (เช่นที่อุดหู) ไปจนถึงราคาแพง (เช่นหูฟังตัดเสียงรบกวน) ตัวเลือกต่าง ๆ เพื่อช่วยในการนอนหลับของคุณมีอะไรบ้าง?
สายการบินส่วนใหญ่จะจัดหาหมอนหรือผ้าห่มให้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่บนเที่ยวบินแบบตาแดงค้างคืน คุณยังสามารถนำหมอนขนาดเล็กขึ้นเครื่องได้หากคุณสามารถบรรจุไว้ในกระเป๋าถือขึ้นเครื่องได้ หลายคนชอบใช้หมอนเดินทางรูปตัวซีที่พอดีกับหลังคอและพาดบนไหล่ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้พองได้ทำจากเมมโมรี่โฟมหรืออาจมีไมโครบีดส์ ส่วนใหญ่มีราคาไม่แพงและอาจมีราคาตั้งแต่ 10 ถึง 40 เหรียญ นอกจากนี้ยังมีหมอนขนาดใหญ่ที่มีลักษณะคล้ายลิ่มซึ่งใช้เป็นเบาะรองนั่งที่ช่วยให้คุณเอนตัวไปข้างหน้าได้
นอกเหนือจากการเลือกหมอนที่เหมาะสมแล้วคุณอาจต้องการปิดกั้นแสงที่ไม่ต้องการ การวางเฉดสีของหน้าต่างอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่ควบคุมมัน การหลีกเลี่ยงแสงจากคอมพิวเตอร์โทรศัพท์และหน้าจออื่น ๆ จะช่วยลดผลกระทบต่อจังหวะการเต้นของหัวใจได้ คุณอาจต้องสวมผ้าปิดตาที่ทำจากวัสดุสีเข้มเพื่อลดการรบกวนของแสงอย่างเต็มที่
องค์ประกอบสุดท้ายของการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับบนเที่ยวบินของคุณคือการลดผลกระทบของเสียงรบกวน คุณอาจพบกับเสียงครวญครางของเครื่องยนต์เจ็ทที่ผ่อนคลาย หากไม่มีอะไรอื่นมันจะกลบเสียงรอบข้างของคนอื่นบนเครื่องบิน สำหรับการควบคุมเพิ่มเติมคุณสามารถสวมที่อุดหู หูฟังตัดเสียงรบกวนอาจมีราคาหลายร้อยเหรียญ แต่ยังสามารถลดเสียงรบกวนรอบตัวคุณได้อย่างมาก หากคุณสามารถนอนหลับได้อย่างง่ายดายคุณอาจไม่จำเป็นต้องกังวลกับการลดเสียง
เคล็ดลับเพิ่มเติม
คุณจะนอนหลับได้ดีที่สุดเมื่อเที่ยวบินของคุณเกิดขึ้นในเวลาที่ปกติคุณจะหลับหรือหลังจากที่คุณตื่นมานานจนรู้สึกง่วง พยายามอย่างเต็มที่เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่สบายและผ่อนคลายที่เอื้อต่อการนอนหลับ เมื่อได้รับอนุญาตให้ปรับเอนที่นั่งของคุณเล็กน้อย คาดเข็มขัดนิรภัยของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ถูกปลุกโดยพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินหรือได้รับบาดเจ็บในระหว่างที่เกิดความปั่นป่วนที่ไม่คาดคิด
หากคุณจำเป็นต้องมียานอนหลับชนิดออกฤทธิ์สั้นที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเที่ยวบิน อาจมีการระบุยาตามใบสั่งแพทย์เช่น Intermezzo และ Sonata แอลกอฮอล์สามารถทำให้ง่วงนอนได้ แต่เมื่อหมดฤทธิ์จริงๆแล้วมันจะสลายตัวและรบกวนการนอนหลับ เมลาโทนินในปริมาณต่ำอาจช่วยให้นอนหลับได้ ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ที่ออกฤทธิ์นานขึ้นอาจทำให้ง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปหากพักผ่อนไม่เพียงพอหลังจากรับประทานยาเหล่านี้เป็นเวลานาน ควรใช้ด้วยความระมัดระวังภายใต้คำแนะนำของแพทย์
พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการดื่มน้ำมากเกินไป สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและนิโคตินอาจรบกวนความสามารถในการหลับหรือนอนไม่หลับและการดื่มของเหลวมากเกินไปอาจทำให้ต้องเดินทางไปห้องน้ำบ่อยๆ ก่อนที่จะเข้าสู่การนอนหลับให้รีบไปที่ห้องน้ำและยืดขาของคุณเล็กน้อย
นอกเหนือจากคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วการฟังเพลงสบาย ๆ หรือภาพยนตร์ที่คุ้นเคยอาจเป็นประโยชน์ หากคุณกำลังบินเป็นระยะทางไกล ๆ คุณอาจพิจารณาเขตเวลาใหม่และวิธีปรับตารางเวลาการนอนหลับให้ดีที่สุด หากคุณยังไม่ได้เริ่มปรับเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณเที่ยวบินที่ขยายเวลาอาจถึงเวลาที่คุณสามารถเริ่มทำสิ่งนั้นได้
การบินด้วยปัญหาการนอนหลับ
สุดท้ายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับการบินบนเครื่องบินอาจมีข้อควรพิจารณาของตัวเอง ตัวอย่างเช่นการนอนกรนอาจทำให้คุณประหม่าเมื่อต้องนอนท่ามกลางคนแปลกหน้า หากคุณกรนคุณอาจลองใช้แถบปิดจมูก Breathe Right ในเที่ยวบิน แม้ว่าจะไม่ได้ผลเสมอไป แต่อาจทำให้จมูกของคุณโล่งขึ้นและลดอาการกรนได้ โชคดีที่เสียงของเครื่องยนต์เจ็ทมักจะทำให้กรนมากที่สุด
หากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณจะไม่มีที่พักไฟฟ้าเพื่อใช้แรงดันทางเดินหายใจบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) บนเที่ยวบิน (คุณควรพกติดตัวขึ้นเครื่องบินไม่ว่าอย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันการสูญหาย) การนั่งตัวตรงจะช่วยลดความเสี่ยงและความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การไม่รักษาเป็นเวลานานของเที่ยวบินนั้นไม่เป็นไรและคุณไม่น่าจะประสบกับภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ใกล้เข้ามา สำหรับผู้ที่ใช้เครื่องใช้ในช่องปากเพื่อรักษาภาวะหยุดหายใจคุณอาจสามารถใส่สิ่งนี้เพื่อช่วยในการนอนหลับได้
ผู้ที่มีอาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) อาจพบว่าเที่ยวบินยาว ๆ น่ารำคาญเป็นพิเศษ มีหลายวิธีในการบรรเทาอาการเหล่านี้ขณะบิน: กิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิเช่นปริศนาคำไขว้อาจช่วยได้และการเดินไปรอบ ๆ หรือนวดขาอาจช่วยบรรเทาได้ การใช้ยาเช่นโอปิออยด์หรือกาบาเพนตินเป็นครั้งคราวอาจช่วยได้เช่นกัน
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับคุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีที่จะทำให้เที่ยวบินของคุณสะดวกสบายยิ่งขึ้น ในบางกรณีอาจมีการระบุยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อบรรเทาอาการ
ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบความพยายามในการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบายและอุปกรณ์เสริมสำหรับการนอนหลับที่คัดสรรมาอย่างดีเพียงไม่กี่อย่างจึงเป็นไปได้ที่จะนอนหลับสบายบนเที่ยวบินที่ยาวขึ้น วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้เขตเวลาใหม่ได้ง่ายขึ้นและเริ่มต้นการเดินทางได้อย่างถูกต้อง