เนื้อหา
- เริ่มต้นการม้วนคอโดยให้ศีรษะของคุณหันหน้าตรง
- หมุนศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
- ม้วนศีรษะของคุณกลับ
- หมุนศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง
- ม้วนไปด้านหน้า
- กลับหัวของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การเสริมสร้างและปกป้องคอของคุณ
- บรรทัดล่าง
แน่นอนว่ามีข้อควรระวังบางประการที่ต้องพิจารณาก่อนออกกำลังกายคอทุกรูปแบบ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดในระดับปานกลางหรือรุนแรงหรือหากคุณมีอาการใด ๆ ที่บ่งบอกว่าคุณปวดมากกว่าอาการปวดคอปกติ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการรู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่มือหรือแขนของคุณความเจ็บปวดจากการถ่ายภาพเช่นเกิดขึ้นจากการกระทบกระแทกของเส้นประสาทหรือเพียงแค่รู้สึกว่ามีบางอย่างที่ร้ายแรงกว่าเกิดขึ้น หากคุณมีอาการป่วยใด ๆ ที่อาจก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับคอคุณควรไปพบแพทย์ทันที
อาการเมื่อยคอเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในโลกดิจิทัลของเราและมักจะเกี่ยวข้องกับสิ่งต่างๆเช่นการส่งข้อความมากเกินไปหรือการมีท่าทางคอไปข้างหน้าเนื่องจากใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
การม้วนคอเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้หากคุณสามารถเห็นภาพกิจกรรมทีละขั้นตอนได้ มาดูวิธีการม้วนคอที่ถูกต้องตั้งแต่ต้นจนจบ
เริ่มต้นการม้วนคอโดยให้ศีรษะของคุณหันหน้าตรง
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการม้วนคอคือให้ศีรษะตรงและจ้องไปข้างหน้า
อีกครั้งให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หากคุณได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนแล้วเท่านั้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไหวให้สังเกตความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะคางหมูซึ่งอยู่ด้านบนของไหล่ของคุณ
หมุนศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
จากตำแหน่งเริ่มต้นค่อยๆศีรษะไปทางซ้าย
การให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคอระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณทำได้อย่างปลอดภัย หากการเคลื่อนไหวนี้เจ็บปวดหรือคอของคุณรู้สึกไม่ถูกต้องให้หยุดการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงเพราะอาจไม่ได้ยืดตัวสำหรับคุณ หากคุณมั่นใจว่าคุณไม่มีปัญหาคออย่างรุนแรงคุณอาจต้องการลองออกกำลังกายแบบม้วนคอ แต่ปรับเปลี่ยนเพื่อให้คุณปรับตัวแบบ "ครึ่งวงกลม" (ขยับศีรษะเพียงครึ่งทางในแต่ละทิศทาง) ของแบบฝึกหัดนี้
หลักการสำคัญคืออยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวด
ม้วนศีรษะของคุณกลับ
ค่อยๆศีรษะของคุณกลับไปในตำแหน่งที่ยาวขึ้นโดยให้ดวงตาของคุณหันไปทางเพดาน
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่ไปด้านข้างให้ตรวจสอบความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายตัวและปรับความเข้มของคุณให้เหมาะสม ส่วนนี้ของการม้วนคอท้าทายและ เสริมสร้าง กล้ามเนื้อหลังคอและ ยืดs ที่อยู่ข้างหน้า
หมุนศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง
หันศีรษะไปทางด้านหลังค่อยๆหมุนศีรษะไปทางขวา
ตรวจสอบความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายอีกครั้งและปรับตัวเพื่อให้คุณอยู่ในพื้นที่ที่ปลอดภัย
ม้วนไปด้านข้างจะ ยืด กล้ามเนื้อคอที่อยู่ด้านข้างห่างจากที่คุณเคลื่อนไหวและหดตัว (เสริมสร้าง) ผู้ที่อยู่ด้านข้างซึ่งคุณกำลังเอาศีรษะของคุณ
ม้วนไปด้านหน้า
จากนั้นคลึงศีรษะของคุณเบา ๆ เพื่อให้คางของคุณหันหน้าลงและหันไปทางด้านหน้าของคอเล็กน้อย
การเคลื่อนไหวนี้ เหยียด กล้ามเนื้อด้านหลังคอและหดตัว (เสริมสร้าง) ที่อยู่ข้างหน้า
กลับหัวของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อศีรษะของคุณลงให้เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวขั้นสุดท้ายของการม้วนคอโดยนำศีรษะของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่จ้องมองไปข้างหน้า
เมื่อทำแบบฝึกหัดคอของคุณให้ใส่ใจกับประเด็นเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้:
- เคลื่อนไหวให้ช้าและลื่นไหล (ไม่กระตุกหรือแข็ง)
- หายใจเข้าลึก ๆ ตลอดการออกกำลังกาย หากคุณสังเกตว่าการหายใจของคุณเปลี่ยนไปให้พิจารณาว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นที่จุดใดในการม้วนคอและหากเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด
การเสริมสร้างและปกป้องคอของคุณ
นอกจากการม้วนคอแล้วยังมีวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถเสริมสร้างและป้องกันคอของคุณได้
- รักษาท่าทางที่ดี การจัดแนวไม่ตรงเช่นท่าศีรษะไปข้างหน้าอาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงและเป็นเรื่องปกติหากคุณใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์หรืออยู่หลังพวงมาลัยรถ
- ให้ความสนใจกับท่าทางการนอนของคุณ หากคุณนอนหงายขอแนะนำให้ใช้หมอนบาง ๆ กล่าวได้ว่าผู้ที่มีภาวะตั้งแต่ภูมิแพ้ไปจนถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจไม่สามารถนอนในท่านี้ได้
- ลองดูท่าง่ายๆเพื่อลดอาการปวดและตึงที่คอ
นอกจากนี้คุณอาจต้องการพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถออกแบบโปรแกรมการบริหารคอเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดคอสามารถสอนวิธีจัดตำแหน่งคอและไหล่ให้ถูกต้องและช่วยขจัดอาการปวดคอได้อย่างไร เป้าหมายคือเพื่อให้คุณกลับไปทำงานในระดับเดิมและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดคออีกในอนาคต
นักกายภาพบำบัดหลายคนรู้สึกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายหลักทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเมื่อยคอและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
บรรทัดล่าง
มีกิจกรรมมากมายในชีวิตประจำวันที่อาจทำให้ปวดคอและตึงได้ การเรียนรู้วิธีการม้วนคอและใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบการจัดตำแหน่งคอของคุณสามารถลดความรู้สึกไม่สบายตัวและลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดในอนาคตได้โดยการเพิ่มความยืดหยุ่น โปรดทราบว่าคุณควรหยุดทำสิ่งต่างๆหากคุณมีอาการปวดคอ