เนื้อหา
- เหตุใดอาการลำไส้แปรปรวนและการโจมตีเสียขวัญจึงสามารถซ้อนทับกันได้
- การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายมีความสำคัญ
- หายใจช้าลง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
- สงบจิตใจของคุณ
- ใช้ความร้อนเพื่อผ่อนคลาย
- คุยกับใครบางคน
เหตุใดอาการลำไส้แปรปรวนและการโจมตีเสียขวัญจึงสามารถซ้อนทับกันได้
ทั้ง IBS และการโจมตีเสียขวัญคิดว่าอย่างน้อยส่วนหนึ่งเกิดจากความผิดปกติในการตอบสนองต่อความเครียดตามธรรมชาติของระบบประสาทส่วนกลางซึ่งบางครั้งเรียกว่าการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน"
ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญร่างกายจะตอบสนองราวกับว่าตกอยู่ในอันตรายร้ายแรง อาการทั่วไป ได้แก่ :
- ใจสั่น
- เหงื่อออกมาก
- ตัวสั่นและตัวสั่น
- รู้สึกราวกับว่าคุณหายใจไม่ออก
- เวียนศีรษะหรือหัวเบา
- กลัวการสูญเสียการควบคุมหรือเสียชีวิต
- รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังจะโยน
หากคุณมี IBS คุณอาจพบอาการเหล่านี้บางส่วนหรือทั้งหมดเช่นปวดท้องตะคริวและท้องร่วง
การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายมีความสำคัญ
หากคุณมีทั้งโรค IBS และโรคตื่นตระหนกการฝึกการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายจะเป็นประโยชน์อย่างมากโดยช่วยให้คุณสร้างทักษะในการทำให้ร่างกายสงบลงและลดความทุกข์เมื่อคุณประสบกับอาการตื่นตระหนกหรือการโจมตีของ IBS หรือทั้งสองอย่างจะดียิ่งขึ้นถ้า คุณฝึกฝนทักษะเหล่านี้เป็นประจำคุณจะลดระดับความวิตกกังวลพื้นฐานซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการโจมตีประเภทใดประเภทหนึ่ง
หายใจช้าลง
แบบฝึกหัดการหายใจเข้าลึก ๆ พัฒนาทักษะการใช้กะบังลมเพื่อทำให้หายใจช้าลงและลึกขึ้นส่งข้อความไปยังร่างกายของคุณว่าไม่มีภัยคุกคามต่อความเป็นอยู่ของคุณในทันทีสิ่งนี้จะช่วยปิดการตอบสนองต่อความเครียดและทำให้ความตื่นตระหนกและ อาการทางเดินอาหาร
คำแนะนำการหายใจลึก ๆ :
- วางมือบนท้องและหายใจเข้าช้าๆและเต็มที่
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้จินตนาการว่าท้องของคุณคือบอลลูนที่เติมอากาศ
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้โฟกัสไปที่ความรู้สึกของบอลลูนที่ยุบตัว
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
เนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียดกล้ามเนื้อของคุณจะตึงขึ้นการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยปิดการตอบสนองต่อความเครียดและทำให้ร่างกายสงบลง
ในการฝึกทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า:
- นั่งหรือนอนในที่เงียบ ๆ
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่มโดยเริ่มจากบริเวณใบหน้าและศีรษะแล้วเคลื่อนลงไปที่เท้าและนิ้วเท้า
- ในการทำเช่นนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อที่คุณกำลังโฟกัสบีบให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วปล่อยไป
สงบจิตใจของคุณ
ในขณะที่คุณใช้ทักษะการหายใจและ / หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณอาจพบว่าการทำจิตใจให้สงบมีประโยชน์บางวิธีในการทำสิ่งนี้:
- การพูดคุยกับตนเองอย่างสงบ (การยืนยัน): เตือนตัวเองว่าไม่มีอะไรต้องกังวลและอาการของคุณจะผ่านไปในไม่ช้า
- การแสดงภาพ: หลับตาและจินตนาการว่าคุณอยู่ในที่ปลอดภัยอันเงียบสงบ
- ภาพแนะนำ: สร้างภาพในใจของคุณที่แสดงถึงความทุกข์ของคุณจากนั้นจินตนาการว่าภาพนั้นเปลี่ยนเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบแทนที่จะรู้สึกกระวนกระวายใจ
ใช้ความร้อนเพื่อผ่อนคลาย
ความรู้สึกร้อนที่หน้าท้องสามารถผ่อนคลายได้มาก คุณสามารถใช้แผ่นความร้อนหรือขวดน้ำร้อนความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทในระบบย่อยอาหารของคุณสงบลงและยังช่วยผ่อนคลายทางจิตใจด้วย
คุยกับใครบางคน
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นจิตบำบัดประเภทหนึ่งที่อาศัยการเรียนรู้วิธีคิดและพฤติกรรมใหม่ ๆ ที่สามารถช่วยให้อาการทางร่างกายสงบลงได้ การวิจัยพบว่า CBT มีประสิทธิภาพทั้งในการลดอาการของ IBS และเพื่อบรรเทาอาการตื่นตระหนกดังนั้นไม่ว่าคุณจะมีความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างการทำงานร่วมกับนักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการของคุณ