โรคนอนไม่หลับ: สิ่งที่คุณต้องรู้เมื่ออายุมากขึ้น

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การป้องกัน
• การวินิจฉัยและการรักษา
• อยู่กับ ...
• การวิจัย
• สำหรับผู้ดูแล
• คำจำกัดความ

บทวิจารณ์โดย:

Rachel Salas, M.D.

ภาพรวม

ในขณะที่คนทั้งโลกกำลังหลับใหลบางคนยังคงตื่นตัวเนื่องจากการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดโดยประมาณ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่มีอาการนอนไม่หลับในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง มากถึงร้อยละ 10 มีอาการนอนไม่หลับที่รุนแรงพอที่จะถือว่าเป็นโรคที่เกิดขึ้นอย่างเต็มรูปแบบ

ผู้เชี่ยวชาญมีคำจำกัดความที่แตกต่างกันของอาการนอนไม่หลับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins Rachel Salas, M.D. หากเกิดขึ้นอย่างน้อยสามคืนต่อสัปดาห์และเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนคุณอาจมีสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเรียกว่าโรคนอนไม่หลับแบบถาวร

ภาวะนี้มีมากกว่าระดับพลังงานของคุณดังนั้นคุณควรตระหนักถึงอาการและขอความช่วยเหลือจากทีมดูแลสุขภาพของคุณ การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและปัญหาเกี่ยวกับความจำและสมาธิ มันสามารถทำให้คุณดูแก่ก่อนวัย

การป้องกัน

เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณสามารถหลับได้ในเวลาที่คุณต้องการและหลับสนิทเพื่อการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพที่คุณต้องการทำให้การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคุณ

จัดสรรเวลาสำหรับการนอนหลับ รักษาวงจรการนอนหลับและความตื่นตัวให้คงที่ตลอดทั้งสัปดาห์รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์แนะนำให้ใช้ Salas ในขณะที่คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืนการรักษาวัฏจักรที่สม่ำเสมออาจสำคัญกว่าปริมาณด้วยซ้ำเธอกล่าว กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้กับตัวเองและยึดตามนั้น

เตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ คุณไม่สามารถทำให้สมองของคุณหลับไปตามคำสั่งได้ราวกับว่าคุณกำลังเหยียบเบรกเพื่อหยุดรถของคุณ Salas กล่าว แต่สมองของคุณต้องการความช่วยเหลือในการเข้านอน อย่าลืมทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• สร้างพิธีกรรมก่อนนอน ก่อนนอน. ตัวอย่างเช่นการอาบน้ำและใส่ชุดนอนอาจส่งสัญญาณให้สมองของคุณรู้ว่าคุณกำลังจะเข้านอน
• ตอนเย็น, หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณตื่นตัว เช่นการดื่มกาแฟโซดาหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ สูบบุหรี่; ออกกำลังกาย; และรับประทานอาหารมื้อหนัก
• ให้เวลาสมองของคุณผ่อนคลาย หากคุณจำเป็นต้องจ่ายบิลหรือยุติข้อโต้แย้งให้ทำระหว่างวันไม่ใช่ก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงแสงในช่วงค่ำ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน แสงช่วยให้สมองของคุณพร้อมสำหรับการตื่นตัว

รักษาปัญหาการนอนหลับไม่ให้แย่ลง บ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มมีปัญหาในการนอนหลับขั้นตอนที่พวกเขาดำเนินการเพื่อรับมือกับการนอนไม่หลับทำให้ปัญหาอยู่ได้นานขึ้น Salas กล่าว หากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนให้หลีกเลี่ยง:

• งีบหลับระหว่างวัน การนอนกลางวันมากเกินไปทำให้คุณไม่อยากหลับก่อนนอน
• การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจช่วยให้คุณหลับได้ในตอนแรก แต่จะช่วยไม่ให้คุณหลับสบายในตอนกลางคืน
• กังวลเกี่ยวกับการสูญเสียการนอนหลับของคุณ การอยู่กับความไม่สามารถที่จะหลับของคุณอาจทำให้แย่ลงได้

การวินิจฉัยและการรักษา

การวินิจฉัย

หากอาการนอนไม่หลับของคุณรุนแรงหรือเรื้อรังมากพอจนส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณก็ถึงเวลาโทรหาแพทย์ ผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณอาจสามารถรักษาปัญหาของคุณได้ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับสามารถเจาะลึกถึงสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณและเสนอวิธีอื่น ๆ ในการแก้ไข

“ หลายครั้งผู้ป่วยของฉันจะเข้ามาพร้อมกับรายงานการนอนหลับที่ไม่ดี แต่มีความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยหลายอย่างที่เราสามารถรักษาได้” Salas กล่าว

ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณควรพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับ รูปแบบการนอนหลับ. เตรียมพร้อมที่จะพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้ (และอาจติดตามในไดอารี่การนอนหลับ):

• เข้านอนกี่โมงและตื่นกี่โมง
• คุณจะหลับไปนานแค่ไหน
• คุณคิดว่าคุณหลับลึกแค่ไหน
• คุณใช้เวลานอนบนเตียงมากแค่ไหน (ซึ่งต่างจากการลุกขึ้นไปใช้ห้องน้ำหรือจ้องนาฬิกา)

ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณควรถามเกี่ยวกับคุณ กิจกรรมตอนกลางวัน เกินไป:

• คุณสูบบุหรี่หรือดื่มกาแฟหรือไม่? บ่อยแค่ไหนที่คุณออกกำลังกาย? คุณงีบหลับหรือไม่?
• เกิดอะไรขึ้นในห้องนอนของคุณนอกจากการนอนหลับ? แพทย์ของคุณอาจถามว่าคุณดูทีวีหรือทำธุรกิจขนาดเล็กจากห้องนี้หรือไม่ หากคู่สมรสของคุณทำงานไม่ปกติหรือสุนัขของคุณนอนหลับและเห่าในห้องนอนของคุณให้พูดถึงเรื่องนี้
• ตอนนี้ชีวิตของคุณสงบสุขไหมหรือคุณกังวลเกี่ยวกับงานความขัดแย้งในครอบครัวหรือปัญหาเครียดอื่น ๆ

การสนทนาของคุณควรครอบคลุมถึงไฟล์ สุขภาพจิตและร่างกาย:

• คุณมีอาการซึมเศร้าวิตกกังวลหรือโรคอารมณ์สองขั้วหรือไม่? คุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาทางอารมณ์หรือสุขภาพจิตหรือไม่?
• คุณมีปัญหาสุขภาพที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวเช่นปวดหัวอิจฉาริษยาหอบหืดหรือโรคไฟโบรมัยอัลเจียหรือไม่?
• คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหรือโรคขาอยู่ไม่สุขหรือไม่?
• คุณทานยาอะไร

การรักษา

“ ผู้คนจำนวนมากที่เป็นโรคนอนไม่หลับต้องดิ้นรนตลอดชีวิตโดยไม่ทราบว่ามีความช่วยเหลืออยู่” Salas กล่าว ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถเสนอวิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้มากมาย แต่คุณจะต้องช่วยพวกเขาทำงานนักสืบเพื่อค้นหาสาเหตุที่คุณนอนไม่หลับ คุณอาจต้องเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนหลับด้วย Salas กล่าว วิธีการมีดังนี้

เปลี่ยนวิธีการนอน. ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้คุณทำงานร่วมกับนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านปัญหาการนอนหลับ Salas กล่าว นั่นเป็นเพราะวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับการนอนไม่หลับอาจทำให้แย่ลง หากคุณใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปเพราะกังวลว่าจะหลับไม่ลงหรือคุณกำลังนอนอยู่อย่างหงุดหงิดที่ตื่นอยู่เรื่อย ๆ คุณจะเริ่มเห็นว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่ที่ตึงเครียดซึ่งส่งผลต่อวงจร

นักจิตวิทยาการนอนหลับที่ทำงานร่วมกับแพทย์ด้านการนอนหลับของคุณอาจแนะนำแนวทางเหล่านี้:

• เทคนิคการผ่อนคลาย ก่อนนอนเช่นหายใจเข้าลึก ๆ
• ระบุความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณ และเรียนรู้ที่จะแยกมันออกไป
• กระตุ้นให้ตัวเองหลับขณะอยู่บนเตียง คุณอาจต้องลุกจากเตียงตามเวลาที่กำหนดไม่ว่าคุณจะนอนหลับได้ไม่ดีแค่ไหนก็ตามให้เข้านอนตามเวลาที่กำหนดแม้ว่าคุณจะง่วงนอนในตอนเย็นก็ตามและหลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน นอกจากนี้คุณอาจต้องลุกจากเตียงและไปที่ห้องอื่นหากคุณไม่สามารถหลับไปหลังจากเข้านอนได้ไม่นาน วิธีนี้จะทำให้คุณไม่เคยชินกับการนอนอยู่บนเตียง
• ให้ความช่วยเหลือสมองของคุณเป็นพิเศษในการเข้าสู่วงจรการนอนหลับที่เหมาะสมการเปิดรับแสงจ้าในระหว่างวันทำให้แสงสลัวในช่วงเย็นและการใช้ฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ Salas กล่าว

ใช้ยาอย่างชาญฉลาด “ ฉันคิดว่าผู้ป่วยในปัจจุบันไม่ค่อยสนใจที่จะใช้ยาเพื่อช่วยในการนอนหลับมากกว่าในอดีต” Salas กล่าว แต่ถ้าคุณต้องการใช้ยาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับโปรดจำคำแนะนำเหล่านี้ไว้:

• แม้ว่าคุณจะกำลังใช้ยา แต่คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาให้ดีที่สุด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น
• อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ส่วนใหญ่ประกอบด้วย ยาแก้แพ้. ผลกระทบอย่างหนึ่งคืออาการง่วงนอน ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการใช้งานในระยะยาวเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะปัญหาความจำและการง่วงนอนในตอนกลางวัน
• จำนวนของ ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ มีอยู่ อาจมีผลข้างเคียงเช่นปวดหัวและง่วงนอนตอนกลางวัน นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มในเวลากลางคืนโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ นอกจากนี้อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับบางชนิดโดยเฉพาะผู้สูงอายุอาจส่งผลให้ต้องพึ่งพา โดยทั่วไปสิ่งเหล่านี้มีไว้สำหรับการใช้งานในระยะสั้นไม่ใช่เดือนหรือปี

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการการวินิจฉัยและการรักษาอาการนอนไม่หลับในห้องสมุดสุขภาพ

อยู่กับ ...

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับมาสองสามสัปดาห์เนื่องจากความเครียดในชีวิตมีแนวโน้มที่จะแก้ไขได้เมื่อคุณผ่านพ้นเหตุการณ์ที่หนักใจได้

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการนอนไม่หลับแบบดื้อ ๆ ซึ่งเกิดขึ้นมาหลายปีคุณจะต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่นในการแก้ไขปัญหานี้ Salas กล่าว ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามารถช่วยคุณเรียนรู้สาเหตุของการนอนไม่หลับและแนะนำแผนการรักษาได้ “ แต่คุณยังอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนเพื่อไปยังที่ที่ดีกว่า” เธอกล่าว “ ข่าวดีก็คือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถผ่านพ้นการนอนไม่หลับได้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ”

โปรดจำไว้ว่าการนอนไม่หลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุรวมถึงอุบัติเหตุทางรถยนต์ หากคุณนอนหลับไม่สนิทให้ใช้ความระมัดระวังเมื่อขับรถหรือใช้เครื่องจักร เนื่องจากยาสำหรับโรคนอนไม่หลับอาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันได้โปรดปฏิบัติตามคำเตือนเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมในกิจกรรมเหล่านี้เมื่อรับประทาน

การวิจัย

ผู้เชี่ยวชาญของ Johns Hopkins ยังคงทำงานอย่างต่อเนื่องในการทำความเข้าใจและรักษาความผิดปกติของการนอนหลับในรูปแบบที่สามารถแปลให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นในปัจจุบัน งานวิจัยที่มีชื่อเสียงที่คุณสามารถเข้าถึงได้ ได้แก่ การค้นพบเหล่านี้:

ขาที่สงบไม่ทำให้นอนไม่หลับ โรคขาอยู่ไม่สุขสามารถคงอยู่ได้แม้ในเวลากลางคืนที่กระตุ้นให้ขยับขาจะได้รับการรักษาด้วยยา ในการศึกษาในปี 2013 Richard Allen, Ph.D. เพื่อนร่วมงานของ Salas พบว่าระดับของสารเคมีในสมองกลูตาเมตในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นอารมณ์ - อาจมีบทบาท

อาการนอนไม่หลับไม่ใช่แค่อาการในตอนกลางคืน Salas และทีมของเธอพบความแตกต่างในส่วนของสมองที่ควบคุมการเคลื่อนไหว (motor cortex) ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเมื่อเทียบกับกลุ่มผู้นอนหลับที่ดี นอกจากนี้ยังพบ "ความตื่นเต้น" มากขึ้นในเซลล์ประสาทในบริเวณเดียวกันของสมองในกลุ่มที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังซึ่งเพิ่มหลักฐานให้กับความคิดที่ว่าการนอนไม่หลับอยู่ในสภาวะคงที่ของการประมวลผลข้อมูลที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ

สำหรับผู้ดูแล

หากคุณให้การดูแลคุณจะต้องระวังปัญหาการนอนหลับของทั้งสองคนที่คุณรัก และ ตัวคุณเอง Salas พูด ในขณะที่ปัญหาการนอนหลับอาจเพิ่มขึ้นเมื่อคนที่คุณรักอายุมากขึ้นหรือมีการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพคุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาการนอนหลับเนื่องจากความเครียดหรือชั่วโมงที่ผิดปกติ การดูแลผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเป็นพิเศษเนื่องจากพวกเขามักจะนอนหลับไม่สนิทและอาจเดินเตร่หรือส่งเสียงดังในเวลากลางคืน ควบคู่ไปกับการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ (เกี่ยวกับตัวคุณเองหรือคนที่คุณรัก) กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพให้ทำตามขั้นตอนที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

ฟังคนที่คุณรัก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมักจะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้ตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลายครั้งในเวลากลางคืน แต่ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจอาจจำไม่ได้ หากคุณได้ยินอาการของภาวะหยุดหายใจขณะนอนกรนเสียงดังและหายใจไม่ออกให้รีบนำไปพบแพทย์

งีบหลับปานกลาง เป็นการดีที่สุดสำหรับคุณและคนที่คุณรักในการนอนหลับทั้ง 8 ชั่วโมงในคราวเดียว แต่ถ้าคุณคนใดคนหนึ่งต้องงีบหลับให้ตั้งนาฬิกาปลุกอย่าให้ใครนอนเกิน 20 ถึง 30 นาที

ลองใช้โปรแกรมวัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมที่เข้าร่วมศูนย์วันผู้ใหญ่มีปัญหาด้านพฤติกรรมน้อยลงและนอนหลับได้ดีขึ้นในวันที่เข้าเรียน ผู้ดูแลอาจมีความเครียดน้อยลงในวันนั้นเช่นกันดังนั้นทั้งครอบครัวจึงนอนหลับสบายขึ้น

รีเซ็ตจังหวะ คนที่คุณรักหลับเร็วเกินไปและนอนไม่หลับตลอดทั้งคืนหรือไม่? ผู้สูงอายุบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเปิดรับแสงที่สว่างเพียงเล็กน้อยในยามเย็นโดยมองหาหลอดไฟเต็มสเปกตรัมซึ่งเลียนแบบแสงธรรมชาติ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อเริ่มแผนการใช้แสงเนื่องจากการเปิดรับแสงในเวลาที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงได้

นอนหลับสบาย หากคนที่คุณรักเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อมประเภทอื่นขั้นตอนเหล่านี้สามารถช่วยได้:

• จัดตารางเวลาที่สม่ำเสมอทั้งในเรื่องของเวลานอนเวลาตื่นนอนและมื้ออาหาร
• กระตุ้นให้บุคคลนั้นเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวัน (แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนเย็น)
• ช่วยคนที่คุณรักหลีกเลี่ยงคาเฟอีนนิโคตินและแอลกอฮอล์
• เตือนคนที่คุณรักให้ใช้ห้องน้ำก่อนนอน
• การจัดแสงที่น้อยมากในตอนเย็น - ความมืดอาจทำให้ผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมไม่พอใจ
• พูดด้วยน้ำเสียงที่สงบและผ่อนคลายหากคนที่คุณรักตื่นตอนกลางคืน

คำจำกัดความ

ภาวะสมองเสื่อม (di-men-sha): การสูญเสียการทำงานของสมองที่อาจเกิดจากความผิดปกติหลายอย่างที่ส่งผลต่อสมอง อาการต่างๆ ได้แก่ การหลงลืมความบกพร่องในการคิดและการตัดสินใจการเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพความกระวนกระวายใจและการสูญเสียการควบคุมอารมณ์ โรคอัลไซเมอร์โรคฮันติงตันและการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ โรคสมองเสื่อมส่วนใหญ่กลับไม่ได้

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS): ความผิดปกติที่กระตุ้นให้คุณขยับขาบ่อย ๆ เนื่องจากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกแปลก ๆ หรือไม่เป็นที่พอใจ: คืบคลานดึงคันรู้สึกเสียวซ่าแสบร้อนปวดและแม้กระทั่งไฟฟ้าช็อต เมื่อคุณขยับขาจะช่วยลดความรู้สึกแปลก ๆ ความรู้สึกไม่พึงประสงค์นั้นรุนแรงที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนหรือไม่ได้ใช้งานและอาจทำให้ยากที่จะหลับหรือนอนไม่หลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (ap-ne-ah): ความผิดปกติที่การหายใจของคุณหยุดลงซ้ำ ๆ หรือตื้นขึ้นมากเมื่อคุณนอนหลับ การหายใจของคุณอาจหยุดชั่วคราวตั้งแต่สองสามวินาทีถึงสองสามนาที ภาวะต่อเนื่องนี้รบกวนการนอนหลับของคุณทำให้คุณเหนื่อยระหว่างวันและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจเบาหวานโรคอ้วนและอุบัติเหตุจากการขับรถหรือจากการทำงาน