การอดอาหารเป็นระยะ: มันคืออะไรและทำงานอย่างไร?

เนื้อหา

• การอดอาหารไม่ต่อเนื่องคืออะไร?
• การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำงานอย่างไร?
• แผนการถือศีลอดไม่ต่อเนื่อง
• ฉันกินอะไรได้บ้างขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ?
• ผลประโยชน์การถือศีลอดไม่ต่อเนื่อง
• การอดอาหารไม่ต่อเนื่องปลอดภัยหรือไม่?

การอดอาหารเป็นระยะคือแผนการรับประทานอาหารที่สลับไปมาระหว่างการอดอาหารและการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาปกติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นวิธีการจัดการน้ำหนักของคุณและป้องกันหรือแม้กระทั่งการกลับตัวของโรคบางรูปแบบ แต่คุณจะทำอย่างไร? และปลอดภัยหรือไม่?

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องคืออะไร?

อาหารหลายอย่างมุ่งเน้นไปที่ อะไร กิน แต่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเรื่องเกี่ยวกับ เมื่อไหร่ คุณกิน.

ด้วยการอดอาหารไม่ต่อเนื่องคุณจะกินเฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น การอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันหรือรับประทานเพียงมื้อเดียวสองสามวันต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ และหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ก็ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

Mark Mattson นักประสาทวิทยาของ Johns Hopkins ได้ศึกษาการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 25 ปี เขาบอกว่าร่างกายของเรามีวิวัฒนาการมาเพื่อให้สามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องกินอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันหรือนานกว่านั้น ในยุคก่อนประวัติศาสตร์ก่อนที่มนุษย์จะเรียนรู้ที่จะทำฟาร์มพวกเขาเป็นนักล่าและผู้รวบรวมที่วิวัฒนาการเพื่อความอยู่รอดและเจริญเติบโตเป็นเวลานานโดยไม่กินอาหาร พวกเขาต้อง: ใช้เวลาและแรงมากในการล่าเกมและรวบรวมถั่วและผลเบอร์รี่

แม้ 50 ปีที่แล้วการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นเรื่องง่ายกว่า Christie Williams นักโภชนาการของ Johns Hopkins, M.S. , R.D.N. , อธิบายว่า:“ ไม่มีคอมพิวเตอร์และรายการทีวีปิดตอน 23.00 น.; คนเลิกกินเพราะเข้านอน บางส่วนมีขนาดเล็กกว่ามาก ผู้คนจำนวนมากขึ้นทำงานและเล่นนอกบ้านและโดยทั่วไปมีการออกกำลังกายมากขึ้น”

ปัจจุบันทีวีอินเทอร์เน็ตและความบันเทิงอื่น ๆ พร้อมให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง เราตื่นตัวเป็นเวลานานขึ้นเพื่อชมรายการโปรดเล่นเกมและแชทออนไลน์ เรานั่งกินของว่างทั้งวันและเกือบทั้งคืน”

แคลอรี่ที่มากเกินไปและกิจกรรมที่น้อยลงอาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและความเจ็บป่วยอื่น ๆ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจช่วยย้อนกลับแนวโน้มเหล่านี้ได้

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำงานอย่างไร?

มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แต่ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการเลือกช่วงเวลาปกติที่จะกินและอดอาหาร ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองกินเฉพาะในช่วงแปดชั่วโมงในแต่ละวันและอดอาหารในช่วงที่เหลือ หรือคุณอาจเลือกกินเพียงมื้อเดียวต่อวันสองวันต่อสัปดาห์ ตารางการอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีหลายแบบ

Mattson กล่าวว่าหลังจากที่ไม่มีอาหารหลายชั่วโมงร่างกายจะสะสมน้ำตาลจนหมดและเริ่มเผาผลาญไขมัน เขาอ้างถึงสิ่งนี้ว่า การเปลี่ยนการเผาผลาญ.

“ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ แตกต่างจากรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติสำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตลอดเวลาตื่นนอน” Mattson กล่าว “ ถ้ามีคนกินอาหาร 3 มื้อต่อวันรวมทั้งของว่างและพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายทุกครั้งที่กินอาหารพวกเขาจะทำงานโดยใช้แคลอรี่เหล่านั้นและไม่เผาผลาญไขมันในร้าน”

การอดอาหารเป็นระยะทำงานโดยการยืดระยะเวลาที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ที่บริโภคไปในมื้อสุดท้ายของคุณและเริ่มเผาผลาญไขมัน

แผนการถือศีลอดไม่ต่อเนื่อง

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าแล้วการปฏิบัติจริงนั้นง่ายมาก คุณสามารถเลือกไฟล์ แนวทางรายวันซึ่ง จำกัด การรับประทานอาหารทุกวันในช่วงหกถึงแปดชั่วโมงในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจเลือกที่จะลองอดอาหาร 16/8: กินแปดชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมงวิลเลียมส์เป็นแฟนตัวยงของระบบการปกครองประจำวัน: เธอบอกว่าคนส่วนใหญ่พบว่ามันง่ายที่จะยึดติดกับรูปแบบนี้ในระยะยาว

อีกชื่อหนึ่งที่เรียกว่า แนวทาง 5: 2เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเป็นประจำ 5 วันต่อสัปดาห์ ในอีกสองวันคุณ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 500–600 แคลอรี่หนึ่งมื้อ ตัวอย่างเช่นหากคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารตามปกติในทุกวันในสัปดาห์ยกเว้นวันจันทร์และวันพฤหัสบดีซึ่งจะเป็นวันที่คุณรับประทานอาหารมื้อเดียว

การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นเช่นช่วงอดอาหาร 24, 36, 48 และ 72 ชั่วโมงไม่จำเป็นต้องดีกว่าสำหรับคุณและอาจเป็นอันตรายได้ การไม่กินอาหารนานเกินไปอาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้มากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความอดอยาก

การวิจัยของ Mattson แสดงให้เห็นว่าอาจใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์ก่อนที่ร่างกายจะคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คุณอาจรู้สึกหิวหรือบ้าๆบอ ๆ ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่ ๆ แต่เขาสังเกตว่าอาสาสมัครวิจัยที่ผ่านช่วงการปรับตัวมักจะยึดติดกับแผนเพราะสังเกตว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้น

ฉันกินอะไรได้บ้างขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ?

ในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารอนุญาตให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นกาแฟดำและชา

และในช่วงที่คุณกิน“ กินตามปกติ” ไม่ได้หมายความว่าจะบ้า คุณไม่มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักหรือสุขภาพดีขึ้นหากคุณแพ็คเวลาให้อาหารด้วยอาหารขยะที่มีแคลอรี่สูงของทอดและขนมขนาดใหญ่

แต่สิ่งที่วิลเลียมส์ชอบเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ก็คือมันช่วยให้สามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายและเพลิดเพลิน “ เราต้องการให้ผู้คนมีสติและมีความสุขในการรับประทานอาหารที่ดีมีคุณค่าทางโภชนาการ” เธอกล่าว เธอเสริมว่าการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นและแบ่งปันประสบการณ์การรับประทานอาหารช่วยเพิ่มความพึงพอใจและสนับสนุนสุขภาพที่ดี

วิลเลียมส์เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่มองว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นพิมพ์เขียวที่ดีของสิ่งที่ควรกินไม่ว่าคุณจะพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือไม่ก็ตาม คุณแทบจะไม่ผิดพลาดเมื่อคุณเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นเมล็ดธัญพืชผักใบเขียวไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมัน

ผลประโยชน์การถือศีลอดไม่ต่อเนื่อง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วงอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำมากกว่าการเผาผลาญไขมัน Mattson อธิบายว่า“ เมื่อการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นกับสวิตช์การเผาผลาญนี้จะส่งผลต่อร่างกายและสมอง”

หนึ่งในการศึกษาของ Mattson ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ เปิดเผยข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการปฏิบัติ สิ่งเหล่านี้รวมถึงชีวิตที่ยืนยาวขึ้นร่างกายที่ผอมลงและจิตใจที่เฉียบคมขึ้น

“ หลายสิ่งเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารไม่ต่อเนื่องซึ่งสามารถป้องกันอวัยวะต่างๆจากโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจความผิดปกติของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุแม้แต่โรคลำไส้อักเสบและมะเร็งหลายชนิด” เขากล่าว

ต่อไปนี้เป็นงานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่เปิดเผยออกมา:

• ความคิดและความจำ. การศึกษาพบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยเพิ่มความจำในการทำงานในสัตว์และความจำด้วยวาจาในมนุษย์ที่โตเต็มวัย
• สุขภาพของหัวใจ. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักรวมทั้งการวัดอื่น ๆ เกี่ยวกับหัวใจ
• สมรรถภาพทางกาย. ชายหนุ่มที่อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ หนูที่ได้รับอาหารในวันอื่นแสดงความอดทนในการวิ่งได้ดีขึ้น
• โรคเบาหวานและโรคอ้วน. ในการศึกษาในสัตว์ทดลองการอดอาหารเป็นระยะป้องกันโรคอ้วน และจากการศึกษาสั้น ๆ 6 ชิ้นพบว่ามนุษย์วัยผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• สุขภาพของเนื้อเยื่อ. ในสัตว์การอดอาหารเป็นระยะจะช่วยลดความเสียหายของเนื้อเยื่อในการผ่าตัดและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องปลอดภัยหรือไม่?

บางคนพยายามงดการอดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักส่วนคนอื่น ๆ ใช้วิธีนี้เพื่อจัดการกับภาวะเรื้อรังเช่นลำไส้แปรปรวนคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคข้ออักเสบ แต่การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน

วิลเลียมส์เน้นว่าก่อนที่คุณจะพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ (หรือรับประทานอาหารใด ๆ ) คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ดูแลหลักของคุณก่อน บางคนควรหลีกเลี่ยงการพยายามอดอาหารไม่ต่อเนื่อง:

• เด็กและวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี
• สตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• ผู้ป่วยเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือด
• ผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ

แต่วิลเลียมส์กล่าวว่าคนที่ไม่ได้อยู่ในประเภทเหล่านี้ที่สามารถอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้อย่างปลอดภัยสามารถดำเนินการตามขั้นตอนนี้ไปได้เรื่อย ๆ “ อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต” เธอกล่าว“ และอีกอย่างที่มีประโยชน์”

โปรดทราบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีผลแตกต่างกันไปในแต่ละคน พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณเริ่มมีอาการวิตกกังวลผิดปกติปวดศีรษะคลื่นไส้หรืออาการอื่น ๆ หลังจากที่คุณเริ่มอดอาหารไม่ต่อเนื่อง