การออกกำลังกายเพื่อการรับรู้ท่าทางหลังส่วนล่าง

Posted on
ผู้เขียน: Morris Wright
วันที่สร้าง: 25 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต: 18 พฤศจิกายน 2024
Anonim
The PERFECT 10 Minute Daily Posture Routine (FIX YOUR SIT!)
วิดีโอ: The PERFECT 10 Minute Daily Posture Routine (FIX YOUR SIT!)

เนื้อหา

กระดูกสันหลังของคุณมีส่วนโค้งใน 5 บริเวณ (คอ, หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง, sacrum และก้นกบ) เส้นโค้งหลักสามเส้นตั้งอยู่ที่คอหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง เป็นเครื่องมือในการปรับสมดุลของร่างกาย ปลายด้านล่างของกระดูกสันหลังของคุณ (sacrum ของคุณ) ถูกตอกกลับระหว่างกระดูกสะโพกสองชิ้นที่ประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน เนื่องจากตำแหน่งนี้การเคลื่อนไหวที่คุณทำกับกระดูกเชิงกรานจึงส่งผลต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของคุณเป็นอย่างมาก

วิธีทำแบบฝึกหัดการรับรู้ส่วนหลังส่วนล่าง

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการรับรู้ท่าทางของคุณในพื้นที่คือการตระหนักถึงส่วนโค้งหลังส่วนล่างของคุณ วิธีการมีดังนี้

  1. นั่งบนเก้าอี้หรือสตูลที่มั่นคง วางตัวเองให้น้ำหนักของคุณวางลงบนเบาะอย่างสมดุล ท่าที่ท้าทายกว่าสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือยืนพิงกำแพง (ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการนั่งและเมื่อเวลาผ่านไปเรียนจบด้วยตัวคุณเอง)
  2. จับแขนเก้าอี้ไว้ หากเก้าอี้ของคุณไม่มีแขนให้จับที่ขอบโต๊ะหรือด้านข้างของที่นั่งเก้าอี้ วิธีนี้จะช่วยพยุงหลังขณะขยับกระดูกเชิงกราน พวกเราหลายคนขาดความแข็งแรงของช่องท้องซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง หากฟังดูเหมือนคุณคุณอาจต้องได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากการค้ำยันตัวเองด้วยแขนและมือ
  3. ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวแล้ว เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้วส่วนบนของกระดูกเชิงกราน (กระดูกสะโพกของคุณ) จะไปข้างหน้าจากส่วนล่าง ขณะอยู่ในท่านี้ให้สังเกตส่วนโค้งที่เกินจริง (เล็กน้อย) ที่หลังส่วนล่างของคุณและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่เพิ่มขึ้น การเพิ่มขึ้นและการพูดเกินจริงในปริมาณปานกลางถือเป็นเรื่องปกติ
  4. ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งคุณนั่งตัวตรงโดยให้กระดูกสะโพก / ด้านบนของกระดูกเชิงกรานอยู่เหนือส่วนล่าง
  5. ถัดไปเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้วส่วนบนของกระดูกเชิงกราน (กระดูกสะโพก) จะอยู่ด้านหลังของส่วนล่าง หน้าท้องของคุณอาจต้องทำงานอย่างหนักเพื่อพยุงคุณให้อยู่ในท่านี้ดังที่กล่าวไว้ในขั้นตอนที่ 2 อย่าลังเลที่จะช่วยตัวเองด้วยการค้ำยันมือไว้กับเก้าอี้ ตรวจสอบบริเวณส่วนโค้งบั้นเอวสังเกตว่าแบนออกเล็กน้อยหรือไม่ นอกจากนี้ให้สังเกตระดับความตึงของกล้ามเนื้อหลัง พวกเขาอาจจะหลวมกว่าในตอนท้ายของขั้นตอนที่ 3 เล็กน้อยหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นนี่เป็นเรื่องปกติ
  6. ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยที่คุณนั่งตัวตรง
  7. ทำซ้ำตามลำดับอีกครั้ง คราวนี้เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไปข้างหน้า (จากขั้นตอนที่ 3) ให้หยุดชั่วขณะสั้น ๆ และพยายามเลื่อนมือไปมาระหว่างกระดูกสันหลังส่วนหลังส่วนล่างกับด้านหลังของเก้าอี้หรือผนัง คุณควรจะทำได้ และเมื่อคุณอยู่ในท่าถอยหลัง (จากขั้นตอนที่ 5) ส่วนใหญ่จะมีช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับเบาะหลังหรือผนังเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
  8. หากคุณมีปัญหาในการขยับกระดูกเชิงกรานไปมาคุณอาจนึกว่ามันเป็นตะกร้าหรือชามผัก เช่นเดียวกับชามหรือตะกร้ากระดูกเชิงกรานมีลักษณะกลมซึ่งเปิดอยู่ที่ด้านบน ลองนึกภาพว่าผักถูกวางไว้ด้านหน้าของชามนั้นและน้ำหนักของมันมีแนวโน้มที่จะทำให้ชาม (กระดูกเชิงกราน) เอียงไปข้างหน้า หากต้องการย้อนกลับไปให้จินตนาการว่าผักในตะกร้าถูกวางไว้ด้านหลัง น้ำหนักของพวกเขาทำให้ตะกร้าหมุนไปข้างหลัง วิธีนี้อาจช่วยให้คุณหยุดเคลื่อนไหวได้

เคล็ดลับในการเพิ่มการรับรู้ท่าทาง

  1. เปลี่ยนท่าฝึกการรับรู้ท่านี้ให้กลายเป็นการสร้างกล้ามเนื้อโดยให้หลังพิงกำแพง ให้ส้นเท้าชิดกับกระดานข้างก้น สิ่งนี้จะทำให้หน้าท้องของคุณใช้งานได้จริง!
  2. อุ่นเครื่องโดยเอียงเชิงกรานขณะนอนหงาย
  3. ความผิดปกติของท่าทางที่พบบ่อย (ซึ่งมักกล่าวถึงด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง) ได้แก่ การโค้งหลังและการเอียงไปข้างหน้าที่ต่ำเกินไปและน้อยเกินไป ส่วนโค้งหลังที่ต่ำเกินไปเรียกว่าท่าหลังต่ำแบบแบน
  4. หากคุณต้องการออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ของคุณลองใช้ซีรีส์การออกกำลังกายท่านี้