เนื้อหา
การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของบั้นเอวและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายเนื่องจากจะทำให้ปวดหลังน้อยที่สุดและสามารถทำได้ขณะนอนราบ การงอบั้นเอวแสดงให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับปัญหากระดูกสันหลังตีบกระดูกสันหลังและข้อต่อบั้นเอว การออกกำลังกายงอเอวเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายงอวิลเลียมส์เมื่อใดควรทำการงอหลังต่ำ
มีบางครั้งที่การงอบั้นเอวจะเป็นประโยชน์ต่อการแสดง ผู้ที่มีอาการเฉพาะเช่นปวดหลังส่วนล่างมักจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายงอหลังส่วนล่าง
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างเมื่อคุณฟื้นตัวจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรือหมอนรองกระดูกโป่งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้าของการออกกำลังกายหลังส่วนล่างสำหรับอาการปวดตะโพก คุณต้องใช้ความระมัดระวังในการทำแบบฝึกหัดนี้ หมอนรองกระดูกเคลื่อนเฉียบพลันหรือหมอนรองกระดูกอาจแย่ลงจากการงอบั้นเอว คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่ควรทำ
ใครไม่ควรงอเอว
มีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่าง
หากคุณออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างและอาการแย่ลงนั่นเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การรวมศูนย์ (การเคลื่อนไหวของอาการปวดกระดูกสันหลังที่สะโพกต้นขาหรือขาไปด้านหลังของคุณ) ของอาการที่เกิดขึ้นขณะที่คุณออกกำลังกายเป็นการบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมสำหรับคุณที่จะทำ ในทางกลับกันหากอาการของคุณแย่ลงที่บั้นท้ายต้นขาหรือขาขณะที่คุณออกกำลังกายจะถือว่าเป็น "ไฟแดง" ควรหยุดออกกำลังกายทันที
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ
วิธีการทำแบบฝึกหัด
ในการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างแบบหงายคุณต้องหาที่สำหรับนอนหงาย พื้นผิวที่คุณนอนควรรองรับได้ แต่ก็ควรมีเบาะเพียงพอที่จะให้ความสบายได้บ้าง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่างอเอวบนเตียง แต่สามารถทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น
- นอนหงาย.
- งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น
- ค่อยๆนำเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกของคุณแล้วจับเข่าด้วยมือของคุณ หากแรงกดที่หัวเข่าทำให้ปวดเข่าคุณสามารถจับต้นขาไว้ใต้เข่าได้
- ค่อยๆดึงเข่าขึ้นมาใกล้หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที
- ค่อยๆปล่อยให้หัวเข่าของคุณลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เท้าของคุณควรวางราบกับพื้นและเข่าควรงอ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
อย่าลืมติดตามอาการของคุณในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ หากอาการของคุณลดลงหรือรวมศูนย์ให้ทำซ้ำทั้ง 10 ครั้ง หากอาการของคุณแย่ลงคุณต้องหยุดและขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวอย่างต่อเนื่องหากอาการปวดแย่ลงไม่ใช่ความคิดที่ดี
การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน เมื่ออาการปวดของคุณลดลงสามารถทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการบำรุงหลังส่วนล่าง
ความก้าวหน้าของแบบฝึกหัดงอหลังต่ำ
เมื่อการออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างแบบหงายเป็นเรื่องง่ายอาจถึงเวลาที่ต้องดำเนินการกับการออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายประกอบด้วย:
- การงอบั้นเอวในท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้โดยให้เข่าเปิดและวางเท้าไว้บนพื้น เอนไปข้างหน้างอที่หลังส่วนล่างของคุณ เอื้อมมือลงไปที่พื้นระหว่างหัวเข่าของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การงอบั้นเอวยืน: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และงอไปข้างหน้าช้าๆที่เอว เอื้อมมือลงไปที่เท้าของคุณให้ไกลที่สุดและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบงอของวิลเลียมส์ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด หากความก้าวหน้าของการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดคุณต้องหยุดการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้กลับไปออกกำลังกายก่อนหน้านี้ที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด การเช็คอินกับ PT ของคุณก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
นักกายภาพบำบัดหลายคนแนะนำให้งอไปข้างหลังสองสามครั้งหลังจากออกกำลังกายงอ ซึ่งจะช่วยชดเชยภาระการงอที่คุณวางไว้บนกระดูกสันหลังระหว่างการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดง่ายๆที่ทำได้คือการกดตัวขึ้นหรือการยืดบั้นเอวยืน การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งมักจะเพียงพอหลังจากการออกกำลังกายงอวิลเลียมส์ PT ของคุณสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนขยายเหล่านี้สำหรับกระดูกสันหลังของคุณ
คำจาก Verywell
หากคุณมีอาการปวดหลังการออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางเป็นเครื่องมือหลักในการกลับไปทำกิจกรรมและการทำงานตามปกติ การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมและทำงานได้ตามปกติอย่างรวดเร็วและปลอดภัย ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อดูว่าการงอบั้นเอวเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณหรือไม่