วิธีการรวมเนื้อแดงลงในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

เนื้อหา

• แฮมเบอร์เกอร์
• สเต็ก
• สตูว์เนื้อ
• เนื้อหมู
• เนื้อแกะและเนื้อลูกวัว
• การเตรียมและการปรุงอาหาร
• พิจารณาสารทดแทนเนื้อแดง
• คำจาก Verywell

การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอาจทำให้คุณต้องเปลี่ยนแปลงวิธีการรับประทานอาหารในปัจจุบันหลายอย่าง ในขณะที่การเลือกเนื้อแดงบางชนิดมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงดังนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับแผนการรับประทานอาหารประเภทนี้เนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำไม่จำเป็นต้องปราศจากเนื้อแดงทั้งหมด

กุญแจสำคัญในการผสมผสานเนื้อแดง (เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อลูกวัว) ลงในอาหารของคุณโดยไม่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณคือการเลือกเนื้อสัตว์ที่คุณเลือกกิน นั่นหมายถึงการเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพและไม่ติดมันและตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนของคุณ

ตัวเลือกเนื้อแดงเหล่านี้สามารถเข้ากับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำและเป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มต้นเมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ

หลีกเลี่ยง

• เนื้อดินมาตรฐาน

• เนื้อวัวเกรด "Prime"

• เนื้อสัตว์แปรรูป (เช่นไส้กรอกฮอทดอกซาลามี่เบคอนและเนื้อสัตว์กลางวันที่มีไขมันสูง)

• ส่วนใหญ่ (เนื้อแดงปรุงมากกว่า 3 ออนซ์)

เลือกใช้

• เนื้อดินไม่ติดมัน (95%)

  
  

• "ตัวเลือก" หรือ "เลือก" เกรดของเนื้อวัว

• เนื้อวัวแบบไม่ติดมัน

• หมูติดมัน (เนื้อสันในหรือเนื้อซี่โครง)

• เนื้อแกะติดมัน (ขาแขนหรือเนื้อซี่โครง)

• เนื้อลูกวัวใด ๆ (เช่นเนื้อสันนอกซี่โครงหมูสับเนื้อซี่โครงและด้านบน)

แฮมเบอร์เกอร์

หากต้องการทำเบอร์เกอร์เนื้อเพื่อสุขภาพให้เลือกเนื้อดินไม่ติดมัน 95% หากคุณมีเนื้อดินไม่ติดมัน 85% หรือ 90% ในมือให้เทไขมันส่วนเกินออกหลังจากทำให้เนื้อเป็นสีน้ำตาล

อย่าลืมทำแฮมเบอร์เกอร์ขนาดเล็ก ("สไลเดอร์") แทนเบอร์เกอร์ขนาดเต็ม ซึ่งหมายถึงการติดเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกสูงสุด 3 ออนซ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคซึ่งมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณให้พิจารณาจับคู่เบอร์เกอร์ของคุณกับ Baked Sweet Potato Chips เพื่อสุขภาพที่ดีกับเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดแบบคลาสสิก

สเต็ก

หากคุณอยากทานสเต็กให้หลีกเลี่ยงสเต็กที่มีไขมันสูง การตัดเช่นสเต็กกระโปรงและเนื้อซี่โครง ให้เลือกเนื้อสันนอกที่มีน้ำหนักมากกว่าเช่นเนื้อสันนอกเนื้อวัวรอบบนหรือรอบล่างซึ่งมีไขมันอิ่มตัวแคลอรี่และคอเลสเตอรอลต่ำกว่า

เมื่อซื้อเนื้อวัวที่ร้านขายของชำให้มองหาคำว่า "choice" หรือ "select" แทนที่จะเป็น "prime" ซึ่งมีแนวโน้มที่จะส่งสัญญาณการลดไขมันหากคุณไม่แน่ใจว่าอะไรเหมาะกับใบเสร็จให้ถามคนขายเนื้อ

สุดท้ายเพื่อสร้างสมดุลระหว่างมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงให้เติมส่วนที่เหลือในจานของคุณด้วยผักใบเขียวเข้มที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นบรอกโคลีหรือผักโขมและแป้งที่ดีต่อสุขภาพเล็กน้อย (เช่นถั่วลันเตาหรือมันฝรั่งอบขนาดเล็ก) .

สตูว์เนื้อ

สตูว์เนื้อแบบดั้งเดิมมักจะเต็มไปด้วยเนื้อวัวที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

อย่างไรก็ตามสูตรสตูว์เนื้อโคซี่จาก American Heart Association นำเสนอทางเลือกที่ลดระดับคอเลสเตอรอลให้ผอมลงและลดระดับลงได้มากกว่าแบบคลาสสิกกุญแจสำคัญคือการตัดไขมันที่มองเห็นได้ออกให้มากที่สุดเมื่อเตรียมเนื้อแดงสำหรับปรุงอาหาร

ในสูตรนี้ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกผสมและปรุงในหม้อหุงช้าเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมง

เนื้อหมู

เมื่อบริโภคเนื้อหมูให้เลือกเนื้อหมูที่ไม่ติดมันเช่น "กลม" หรือ "ซี่โครง" จากเนื้อซี่โครงคุณสามารถทำหมูสับหรือเนื้อสันนอก (ตัดไขมันส่วนเกินออกก่อน) หรือเนื้อสันในหมูซึ่งโดยพื้นฐานแล้วไม่มีไขมัน

หลีกเลี่ยงเนื้อหมูที่มีไขมันเช่นหมูสามชั้นรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูป (เช่นแฮมไส้กรอกและเบคอน) ซึ่งมีโซเดียมมากและมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง

เนื้อแกะและเนื้อลูกวัว

เนื้อแกะและเนื้อลูกวัวมักเป็นเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อวัวและเนื้อหมู เนื้อนุ่มเหล่านี้สามารถย่างย่างหรือต้มและรับประทานได้หลายวิธีเช่นเนื้อทอดสับหรือแม้แต่ลูกชิ้น

การเตรียมและการปรุงอาหาร

เมื่อเตรียมเนื้อแดงพยายามหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การเพิ่มหมักหรือซอสที่อาจเพิ่มไขมันหรือเกลือมากเกินไปเลือกใช้น้ำมะนาวหรือมะนาวสมุนไพรหรือเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน

ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นการอบการย่างการย่างการนึ่งการตุ๋นหรือการย่าง

หลีกเลี่ยงการทอดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันลึกและกระทะซึ่งเพิ่มไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งก่อให้เกิดโรคหัวใจ

พิจารณาสารทดแทนเนื้อแดง

ความจริงที่ว่ามีการเลือกเนื้อแดงที่ดีกว่าสำหรับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำยังคงไม่ได้ลบล้างความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงทุกประเภทสามารถก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง

Frank Hu ประธานภาควิชาโภชนาการของ Harvard's T.H. ร. พ. จันทร์ตามที่บอกไป Harvard Men's Health Watch, "หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคเนื้อแดง [เนื้อแดง] ค่อนข้างต่ำมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่า ... คำแนะนำทั่วไปคือคนเราควรรับประทานอาหารไม่เกินสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์"

สารทดแทนต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการพิจารณาสำหรับวันที่คุณไม่กินเนื้อแดง:

• ไก่ไร้หนังหรืออกไก่งวง
• ปลา
• หอย
• เทมเป้
• Seitan
• เต้าหู้
• ถั่วและถั่วฝักยาว

สิ่งเหล่านี้ให้โปรตีนจำนวนมากซึ่งสามารถทำให้เป็นอาหารที่น่าพึงพอใจได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหารและความอิ่มซึ่งอาจทำให้การบริโภคอาหารในมื้อต่อ ๆ ลดลง

ตัวเลือกโปรตีนเหล่านี้บางส่วนให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติมเช่นกัน ตัวอย่างเช่นปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

คุณอาจพิจารณาเบอร์เกอร์ "เนื้อปลอม" เช่น Impossible Burger หรือ Beyond Burger ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเลียนแบบเนื้อแดงอย่างใกล้ชิด (อย่าลืมตรวจสอบปริมาณโซเดียมโดยรวมของคุณหากคุณเลือกใช้เบอร์เกอร์ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์)

คุณกินไข่ได้ไหมเมื่อเฝ้าดูคอเลสเตอรอลของคุณ

คำจาก Verywell

เนื้อแดงสามารถมีส่วนในอาหารของคุณ อันที่จริงมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายเช่นวิตามินบีธาตุเหล็กและสังกะสีคุณก็ต้องเลือกอย่างรอบคอบ

แม้ว่าการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงอาหารเช่นนี้อาจต้องใช้เวลาทำงาน แต่ก็จะกลายเป็นนิสัยในไม่ช้า เริ่มต้นด้วยการเก็บตู้แช่แข็งและรายการขายของชำของคุณด้วยเนื้อแดงที่ไม่ติดมันที่ดีต่อสุขภาพ จากนั้นพิจารณาปัจจัยต่างๆเช่นสไตล์การทำอาหารและการควบคุมส่วน มีโอกาสที่คุณจะเห็นในไม่ช้าว่าทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพทำให้คุณละทิ้งคอเลสเตอรอลโดยไม่ต้องเสียรสชาติ

อาหารสำหรับจัดการคอเลสเตอรอลสูง

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ