เนื้อหา
แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพมาก แต่การรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำสำหรับ IBS อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท หากเป็นคุณคุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารหลักจำนวนมากของคุณปรากฏในรายการอาหารที่มี FODMAP สูง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมอาหารได้สำเร็จ มาพูดถึงเคล็ดลับในการปฏิบัติตามอาหารให้ประสบความสำเร็จในขณะที่ยังคงยึดมั่นในคุณค่าของตัวเองทำงานกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม
หนึ่งในหลักการพื้นฐานของอาหารคือคำแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร เนื่องจากคุณกินอาหารที่แตกต่างจากประชากรส่วนใหญ่คุณรู้อยู่แล้วว่าบางครั้งการเข้าถึงอาหารที่เหมาะกับคุณอาจเป็นเรื่องยากเพียงใด ด้วยอาหาร FODMAP ต่ำตอนนี้คุณมีข้อ จำกัด อีกชุดที่ต้องกังวล แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำคนเดียว! การทำงานเคียงบ่าเคียงไหล่กับคนที่มีความรู้อย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับอาหารสามารถช่วยให้คุณคิดออกว่าจะกินอะไรในสถานการณ์ต่างๆทั้งหมดที่คุณอาจพบได้ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารยังช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหาร อาหารที่รอบรู้และไม่พลาดสารอาหารที่จำเป็นใด ๆ
แอปอาหาร Low-FODMAP ของมหาวิทยาลัย Monash เป็นแหล่งข้อมูลที่ทันสมัยที่สุดสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหา FODMAP ของอาหาร อาหารใหม่ ๆ ได้รับการทดสอบอย่างต่อเนื่อง แอพนี้สามารถช่วยแนะนำคุณเกี่ยวกับผักหลากหลายชนิดที่ได้รับอนุญาตในช่วงการกำจัดอาหาร
อย่าลืมทำการทดสอบซ้ำ
อาหาร FODMAP ต่ำไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นอาหารระยะยาว เมื่อคุณอยู่ในช่วงการกำจัดเป็นเวลาประมาณสี่สัปดาห์คุณจะเริ่มกระบวนการแนะนำอาหารเก่าของคุณเข้ากับอาหารของคุณเพื่อประเมินความสามารถในการทนต่ออาหารเหล่านี้ซึ่งหมายความว่าคุณอาจพบว่าคุณสามารถ เพลิดเพลินกับอาหารหลักที่คุณต้องการแม้ว่าจะมี FODMAP สูงก็ตาม
ใส่ใจกับโปรตีน
ด้วยข้อ จำกัด ของพืชตระกูลถั่วหลายชนิดการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำสามารถทำให้การตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณเป็นเรื่องยากผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ Lacto-Ovo มีตัวเลือก FODMAP ต่ำกว่ามังสวิรัติเช่นไข่นมที่ไม่มีแลคโตสและชีสหลายชนิด ถือว่ามี FODMAP ต่ำ ต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่จัดอยู่ใน FODMAP ต่ำ:
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง: ถั่วเหลืองแป้งถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมด แต่อนุญาตให้ใช้เต้าหู้เทมเป้และซีตัน (ที่ไม่ใช่ celiacs เท่านั้น) ในระหว่างขั้นตอนการกำจัด คุณสามารถเพลิดเพลินกับนมที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองได้หากคุณสามารถเข้าถึงมันได้
พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ : เช่นเดียวกับถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มี FODMAP สูง อย่างไรก็ตามอนุญาตให้ใช้ถั่วเนยกระป๋อง (1/4 ถ้วย), ถั่วชิกพี (1/4 ถ้วย), ถั่วเลนทิล (1/2 ถ้วย) และถั่วลิมา (1/4 ถ้วย) ในปริมาณเล็กน้อยหากล้างให้สะอาด ปรากฎว่า FODMAPs ถูกดึงออกมาจากพืชตระกูลถั่วเหล่านี้เมื่อบรรจุกระป๋อง การระบายและการล้างพวกมันจะล้าง FODMAP ที่ยุ่งยากออกไปให้เพียงพอดังนั้นจึงสามารถเพลิดเพลินได้แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงกำจัดอาหารก็ตาม
สารทดแทนนม: นอกเหนือจากนมโปรตีนถั่วเหลืองที่อ้างถึงข้างต้นแล้วนมทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนอาจเป็นนมป่านซึ่งพบว่ามี FODMAP ต่ำ นมอัลมอนด์ได้รับการทดสอบและพบว่ามี FODMAP ต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ธัญพืช: Quinoa อาจกลายเป็นเมล็ดพืช go-to ของคุณเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและถือว่ามี FODMAP ต่ำ
ถั่ว: ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หาได้ง่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับเนยถั่วทั้งหมดหรือในปริมาณเล็กน้อยก็ได้ (ตราบเท่าที่ไม่มีส่วนผสมที่มี FODMAP สูงอื่น ๆ ) ตัวเลือก FODMAP ต่ำมีดังนี้
- อัลมอนด์ (ขีด จำกัด 10)
- ถั่วบราซิล
- เฮเซลนัท (ขีด จำกัด 10)
- ถั่วมะคาเดเมีย
- ถั่ว
- พีแคน
- ถั่วไพน์
- วอลนัท
เมล็ด: เมล็ดยังสามารถมีโปรตีนในระดับต่างๆ ต่อไปนี้ถือเป็น FODMAP ต่ำ:
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดงาดำ
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดงา
- เมล็ดทานตะวัน
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ