เนื้อหา
การทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการปวดหัวไมเกรนบ่อยครั้งที่สอดคล้องกับการฝึกสติโยคะและเทคนิคร่างกายจิตใจอื่น ๆ ที่ได้รับการขนานนามว่าเป็นผู้เล่นที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเจ็บปวดมีงานวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นซึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำอาจช่วยป้องกันอาการไมเกรนบางอย่างและยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เป็นประโยชน์ใน สมอง.หากคุณไม่เคยนั่งสมาธิมาก่อนคุณอาจพบว่าความคิดที่จะนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานานนั้นน่ากลัวและมัน สามารถ เป็นเรื่องยากในการเริ่มต้นเพื่อเรียนรู้วิธีปิดความคิดของคุณและเพียงแค่เป็น แต่มีเทคนิคการทำสมาธิที่แตกต่างกันมากมายดังนั้นคุณอาจพบว่ามีอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่คุณสามารถเชี่ยวชาญและเพลิดเพลินได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากช่วยจัดการกับอาการปวดไมเกรนได้
มันช่วยได้อย่างไร
ในการศึกษาการฝึกสมาธิเป็นประจำอาจได้ผลดีในการจัดการกับอาการปวดหัวไมเกรนได้หลายวิธี
การจัดการความเครียด
ความตึงเครียดความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุของไมเกรนที่พบบ่อย การทำสมาธิอาจช่วยบรรเทาสิ่งเหล่านี้ได้โดยการยับยั้งส่วนของระบบประสาทที่รับผิดชอบตามรายงานของ American Migraine Foundation (AMF) การวิจัยพบว่าการทำสมาธิอาจส่งผลดีต่อความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากความเครียด
การเจริญเติบโตของสมอง
ผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรนพบว่ามีปริมาณสารสีเทาในบางบริเวณของสมองน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีซึ่งอาจเป็นผลมาจากไมเกรนบ่อยๆ พื้นที่ของสมองที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดจากผลของอาการไมเกรนที่พบบ่อย ได้แก่ ส่วนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์การรับรู้ความจำและการตัดสินใจและหน้าที่ของผู้บริหารเช่นการควบคุมตนเองความจำในการทำงานและการแก้ปัญหา
การศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มปริมาณสสารสีเทาในบางส่วนของสมองได้ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิแบบเซนจะมีสสารสีเทาหนาขึ้นและมีความไวต่อความเจ็บปวดน้อยกว่า ยิ่งไปกว่านั้นยิ่งผู้เข้าร่วมนั่งสมาธินานเท่าไหร่เขาก็ยิ่งมีเรื่องสีเทามากขึ้นเท่านั้น
การปรับปรุง / ปรับสมดุลระดับของสารสื่อประสาท
สำหรับหลาย ๆ คนความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองและการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นตัวการสำคัญในไมเกรน การทำสมาธิพบว่ามีผลดีต่อสารสื่อประสาทที่สำคัญบางชนิด
โดยเฉพาะการศึกษาบางชิ้นพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มโดปามีน (เกี่ยวข้องกับการควบคุมความสนใจและการให้รางวัล) เมลาโทนิน (ตัวควบคุมการตื่นนอนของร่างกาย) และเซโรโทนิน (เกี่ยวข้องกับการมีอิทธิพลต่ออารมณ์และหน้าที่อื่น ๆ ) นอกจากนี้ยังสามารถลดสารเคมี "ต่อสู้หรือบิน" คอร์ติซอลและนอร์อิพิเนฟริน
บรรเทาอาการปวด
การทำสมาธิได้รับการพิจารณาโดยเฉพาะเพื่อตรวจสอบผลกระทบต่ออาการปวดไมเกรน ในการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ แต่มีความสำคัญซึ่งน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการวิจัยเพิ่มเติมมีผู้ป่วยไมเกรน 10 คน (น้อยกว่า 15 คนต่อเดือน) เข้าร่วมในการฝึกสมาธิแบบมาตรฐานแปดสัปดาห์ที่เรียกว่าการลดความเครียดด้วยสติ (MBSR) พวกเขาถูกเปรียบเทียบกับกลุ่มที่เก้าคนที่ติดตามการดูแลไมเกรนแบบเป็นขั้นตอนตามปกติ
คนที่ทำ MBSR มีอาการปวดหัวน้อยลงและยังพบการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในเรื่อง "ความรุนแรงของอาการปวดหัวระยะเวลาการรับรู้ความเครียดความพิการ / ผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าสติสัมปชัญญะและคุณภาพชีวิต" นักวิจัยรายงาน .
เริ่มต้นใช้งาน
การทำสมาธิหลายประเภทแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ ได้แก่ สมาธิสมาธิ (มุ่งเน้นไปที่วัตถุชิ้นเดียวเช่นเทียน) และการทำสมาธิสติ (ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะปัจจุบันและสังเกตเห็นแล้วละทิ้งความคิดใด ๆ ที่เกิดขึ้น).
ไม่มีการทำสมาธิรูปแบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดไมเกรน แต่การทำสมาธิสติเป็นประเภทที่มักใช้ในการศึกษา มันง่ายที่จะเรียนรู้และเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็เป็นประโยชน์
วิธีการเริ่มต้นมีดังนี้
- หาพื้นที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่าน นี่เป็นกุญแจสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ทำสมาธิขั้นสูงมักจะฝึกฝนได้ทุกที่
- ชำระตัวเอง. คุณสามารถนั่งไขว่ห้างบนเบาะและเอนหลังพิงกำแพงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือทำตัวสบาย ๆ แต่ไม่ผ่อนคลายจนอาจหลับไป
- วางมือบนต้นขาและหลับตา
- มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ แต่อย่าพยายามหายใจด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง เพียงสังเกตว่าอากาศเข้าและออกอย่างไร ไม่ต้องกังวลหากการหายใจของคุณเปลี่ยนไป
- เมื่อใดก็ตามที่ความคิดแบบสุ่มปรากฏขึ้น (และบ่อยครั้ง) ให้สังเกตเห็นและปล่อยให้เป็นไปโดยมุ่งเน้นที่การหายใจของคุณ