เนื้อหา
- เข่าถึงหน้าอกยืด
- ตำแหน่งคว่ำ
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
- ส่วนขยายด้านหลัง
- ใช้แขนของคุณในการยืดกระดูกสันหลัง
เข่าถึงหน้าอกยืด
การเหยียดเข่าถึงหน้าอกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น วิธีการมีดังนี้
- นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นมาที่หน้าอก
- ทำซ้ำการกระทำนี้กับขาอีกข้าง
- จับขาท่อนล่างใต้เข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกมากขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึง 15 วินาทีแล้วปล่อย คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างของคุณ
คุณอาจติดตามสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวตรงข้ามที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลางหลัง:
- จับที่ใต้เข่ากดเข่าไว้ในมือห่างจากด้านหน้าของร่างกาย
- ปล่อยให้แรงกดนี้ทำให้ศีรษะไหล่และหลังส่วนบนของคุณออกจากพื้นหรือเตียงที่คุณนอนอยู่และยืดออก ไหล่ของคุณลง
- ค้างไว้ห้าถึง 15 วินาทีแล้วผ่อนคลายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งคว่ำ
วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังในตอนเช้าคือการนอนคว่ำหน้าท้องสักครู่ สิ่งนี้เรียกว่าตำแหน่งคว่ำ:
- วางหมอนแบนหรือผ้าขนหนูพับตามแนวยาวไว้ใต้ลำตัว การวางตำแหน่งนี้ควรให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายลงไปที่เตียง คุณอาจหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งถ้าสะดวกสบาย วางแขนของคุณในที่ที่พวกเขาสบายที่สุดเช่นกัน
- ในการพยุงหลังส่วนล่างให้อยู่ในท่านี้และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เอาส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังของต้นขา สิ่งนี้น่าจะมีผลของการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นมาด้านหน้าเล็กน้อยซึ่งโดยทั่วไปจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลุกเป็นไฟ
- อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึงหนึ่งนาที
ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
ติดตามตำแหน่งก่อนหน้าด้วยรูปแบบที่ใช้งานมากขึ้นเล็กน้อย
- วางหมอนให้เป็นแนวขวางใต้หน้าผากของคุณ อีกวิธีหนึ่งคืออย่าใช้หมอนเลยแทนที่จะวางหน้าผากบนที่นอน
- ยกแขนลงข้างตัวแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง แต่อย่าล็อค
- หยิบด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานต่อไปซึ่งจะเปิดใช้งานหน้าท้อง เนื่องจากคุณไม่มีหมอนที่จะช่วยพยุงท่าได้อีกต่อไปคุณจึงต้องออกแรง "อุ้ย" มากขึ้น โดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าผู้ลักพาตัวสะโพกให้การรักษาเสถียรภาพและการสนับสนุนกระดูกเชิงกรานซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณได้
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณอยู่ในท่าคว่ำ
- ดำรงตำแหน่งประมาณ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
ส่วนขยายด้านหลัง
นี่คือการออกกำลังกายหลังตอนเช้าซึ่งนำมาจากโยคะ Cobra Pose ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์
การออกกำลังกายแบบยืดหลังอย่างอ่อนโยนนี้ยังทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและอาจช่วยป้องกันความโค้งที่มากเกินไปในหลังส่วนบนที่เรียกว่า kyphosis
- นอนคว่ำและวางท่อนแขนไว้บนเตียง งอข้อศอกของคุณและตรงใต้ไหล่ของคุณ ผ่อนคลายไหล่ให้ดีที่สุด
- กดทางสั้น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวในบริเวณที่ปราศจากความเจ็บปวด กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าไปไกลจนรู้สึก "หงิกงอ" ที่หลังส่วนล่างของคุณ หน้าท้องของคุณควรมีส่วนร่วมตลอด
- พักสักครู่แล้วค่อยๆพาตัวเองลงและพักผ่อน ทำซ้ำได้ถึงสามครั้ง
อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการยืดหลังหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกสันหลังไขข้อกระดูกสันหลังหรือกระดูกสันหลังตีบ เนื่องจากตำแหน่งที่คุณอยู่อาจทำให้บริเวณที่ถูกบุกรุกแล้วระคายเคือง หากคุณไม่แน่ใจว่าเหมาะสมกับสภาพของคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนดำเนินการต่อ
ใช้แขนของคุณในการยืดกระดูกสันหลัง
จากนั้นพลิกกลับด้านหลังของคุณ ขยับแขนออกจนเป็นรูปตัว "V" เอื้อมแขนและรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน ผ่อนคลาย.
คุณอาจลองวางหมอนขนาดเล็กหรือผ้าขนหนูแบบม้วนไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับ หากกล้ามเนื้อไหล่หรือแขนตึงหรือหากช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่มี จำกัด คุณสามารถหนุนบริเวณเหล่านั้นได้เช่นกัน ให้แน่ใจว่าได้รักษาตำแหน่งที่ได้รับความสะดวกสบาย
คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนตำแหน่งได้โดยวางหมอนขนาดใหญ่ไว้ใต้เข่า วิธีนี้อาจช่วยให้เข่าและสะโพกของคุณได้รับการสนับสนุนในท่างอ
หากคุณต้องการลองยืดหลังส่วนบนในระหว่างวันรูปแบบอื่นคือการนอนบนพื้นงอเข่าและวางขาของคุณบนออตโตมันหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ มีแล้ว!