เนื้อหา
การได้รับแสงแดดยามเช้าสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน นั่นอาจดูไม่สมเหตุสมผล อย่างไรก็ตามมีหลักฐานว่าเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความผิดปกติของจังหวะ circadian นั่นเป็นเพราะปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :- อุณหภูมิของร่างกายเพราะแสงแดดสามารถทำให้คุณอุ่นขึ้นได้
- ตอนเช้าผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล
- เพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งสำคัญต่อการนอนหลับ
แสงช่วยได้อย่างไร
แสงเป็นตัวควบคุมหลักของวัฏจักรกลางวัน - กลางคืนของเราซึ่งมีผลต่อทุกอย่างตั้งแต่อุณหภูมิของร่างกายการเผาผลาญจนถึงการนอนหลับ หากไม่มีร่างกายของเราจะดำเนินไปตามรูปแบบที่กำหนดโดยพันธุกรรมของเรา (เรียกว่า tau)
สีเทาของคุณอาจไม่ตรงกับวัฏจักร 24 วันทุกคืนที่ควบคุมวิธีการทำงานของสังคมของเราและเมื่อเวลาผ่านไปความคลาดเคลื่อนในแต่ละวันอาจเพิ่มขึ้น
มนุษย์ยังมีแนวโน้มตามธรรมชาติที่กำหนด เมื่อไหร่ พวกเขาต้องการนอนมากที่สุดโดยประมาณ 10% ของผู้คนเป็นนกฮูกกลางคืน
อย่างที่ใครก็ตามที่ทำงานกะจะรู้ดีว่าเวลาที่เข้านอนนั้นสวนทางกับภาระหน้าที่ทางสังคมของคุณ (เช่นงานโรงเรียนและชีวิตครอบครัว) อาจเป็นเรื่องยาก
หากคุณอดหลับอดนอนและตื่นสายคุณอาจมีอาการของการนอนหลับล่าช้า ในทางกลับกันการอดหลับอดนอนและตื่นเร็วเกินไปอาจเป็นเพราะกลุ่มอาการของการนอนหลับขั้นสูง เงื่อนไขเหล่านี้แต่ละข้ออาจได้รับความช่วยเหลือจากการสัมผัสกับแสงตามกำหนดเวลาและการใช้เมลาโทนินในการรักษา
การเปิดรับแสงยังสามารถช่วยได้ในผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับอันเป็นผลมาจากการนอนไม่หลับโดยการช่วยปรับรูปแบบการนอนหลับและการตื่นตัวให้เป็นปกติ
การบำบัดด้วยแสง
การบำบัดด้วยแสงหรือที่เรียกว่าการส่องไฟได้รับการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการ ได้แก่ :
- นอนไม่หลับ
- ความผิดปกติของจังหวะ Circadian
- Dimentia และโรคอัลไซเมอร์
- โรคพาร์กินสัน
- อาการซึมเศร้า
- โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)
- โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)
ผลกระทบของแสงต่อสรีรวิทยาเป็นที่ยอมรับทางวิทยาศาสตร์ ประเภทและระยะเวลาของการเปิดรับแสงมีความสำคัญแม้ว่าแสงทั้งหมดจะไม่เท่ากัน แสงประดิษฐ์ไม่มีผลเช่นเดียวกับแสงแดดที่ไม่มีการกรอง
กล่องไฟ
มีตลาดเพิ่มขึ้นสำหรับไลท์บ็อกซ์เทียมที่เลียนแบบแสงแดด หลายสิ่งเหล่านี้ให้ความเข้มของแสงประมาณ 10,000 ลักซ์หรือน้อยกว่า สำหรับการเปรียบเทียบความเข้มแสงของดวงอาทิตย์คือ 100,000 ลักซ์
สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพ แต่มีราคาแพง ในขณะที่ไลท์บ็อกซ์อาจมีราคาสูงถึงหลายร้อยดอลลาร์ แต่แสงแดดเป็นทางเลือกที่ดีฟรี หากคุณไม่ต้องการใช้จ่ายเงินมันก็ง่ายพอที่จะออกไปข้างนอก
อย่างไรก็ตามหากคุณทำงานกลางคืนตื่นก่อนรุ่งสางหรือไม่สามารถเข้าถึงหรือทนแสงแดดได้ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามไลท์บ็อกซ์อาจเป็นทางเลือกที่ใช้งานได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีใช้อย่างถูกต้องเพื่อช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ
การบำบัดด้วยแสงยามเช้า
สำหรับคนส่วนใหญ่การได้รับแสงแดดจะมีประโยชน์มากที่สุดหากเกิดขึ้นในตอนเช้าหลังตื่นนอนโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากคลานออกจากเตียง
ควรใช้เวลาระหว่าง 30 ถึง 45 นาทีเพื่อให้แสงแดดเข้าตาโดยตรง อย่าสวมที่บังแดดหรือแว่นกันแดด แสงแดดที่กรองผ่านบานหน้าต่างอาจไม่มีผลเช่นเดียวกัน
หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อผิวของคุณคุณสามารถทาครีมกันแดดได้ โดยปกติแล้วแสงแดดจะมีความรุนแรงน้อยกว่าในตอนเช้าซึ่งหมายความว่าจะมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะทำลายผิวของคุณ ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดในการพิจารณาระดับการป้องกันที่จำเป็นสำหรับคุณ
ลักษณะสำคัญของการเปิดรับแสง
- ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่น
- 30-45 นาที
- ไม่มีแว่นกันแดดกระบังหน้า
- แสงโดยตรงไม่ผ่านกระจก
- การใช้ครีมกันแดดไม่ใช่ปัญหา
ทำงานให้เป็นวันของคุณ
วิธีที่ดีในการรับแสงแดดยามเช้าคือการไปเดินเล่นเนื่องจากคุณกำลังออกกำลังกายด้วย
หรือคุณสามารถนั่งบนลานบ้านขณะอ่านหนังสือพิมพ์ตอนเช้าหรือรับประทานอาหารเช้าได้ตราบเท่าที่แสงส่องเข้าตาคุณโดยตรง
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าวันนั้นมืดครึ้มด้วยเมฆ? แม้ว่าจะถูกกรองผ่านเมฆหรือฝน แต่แสงแดดก็ยังคงมีผลต่อไป
การรักษาตารางเวลาอย่างสม่ำเสมอด้วยเวลาตื่นที่สม่ำเสมอควบคู่ไปกับการเปิดรับแสงแดดเป็นส่วนหนึ่งของการเดินตอนเช้าถือเป็นการผสมผสานที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง
สถานการณ์เหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งและไม่เหมาะกับชีวิตของทุกคนทุกวันตลอดทั้งปี มองหาวิธีปฏิบัติในการบำบัดด้วยแสงอย่างสม่ำเสมอในกิจวัตรของคุณ
ตัวอย่างเช่นหากตอนเช้าสบาย ๆ บนลานบ้านไม่ใช่ตัวเลือกคุณสามารถรับแสงแดดในปริมาณที่น้อยลงได้โดยการเปิดหน้าต่างเมื่อสภาพอากาศเอื้ออำนวยในขณะที่คุณเตรียมตัวไปโรงเรียนหรือที่ทำงานหรือขณะขับรถ
คำจาก Verywell
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยแสงคือการรักษาที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ใบสั่งยาการนัดหมายหรือถ้าคุณใช้ดวงอาทิตย์ก็ต้องจ่ายร่วม
หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจให้พยายามสัมผัสแสงแดดยามเช้าเป็นประจำ คุณอาจพบว่าการนอนหลับและการทำงานในเวลากลางวันของคุณดีขึ้นอย่างมากและนั่นอาจส่งผลดีอย่างมากต่อชีวิตของคุณ
แก้ไขอาการนอนไม่หลับของคุณใน 30 วัน