เนื้อหา
- การบรรเทาคอเมื่อคุณนั่ง
- บริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณที่โต๊ะทำงาน
- ท่าบรรเทาอาการปวดคอ
- นอนหงายโดยใช้ผ้าขนหนูซับใต้ศีรษะ
เชื่อหรือไม่ว่าการพยายามฟื้นตัว - ทั้งสองอย่างจากปัญหาท่าทางทั้งสองข้างต้นและความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลดีต่อคุณด้วยวิธีอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงการจัดตำแหน่งร่างกายของคุณมากขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันปัญหาในอนาคตได้ และสามารถนำไปสู่ความสำเร็จที่โรงยิม เนื่องจากการสร้างรูปแบบที่ดี (เช่นการวางตำแหน่งร่างกายและการจัดตำแหน่งของร่างกาย) เป็นปัจจัยแห่งความสำเร็จที่ทราบกันดีสำหรับการมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาฟิตเนสและการเต้นรำ
ที่นี่เราจะให้คุณได้หลายวิธีในการบรรเทาอาการปวดคอโดยใช้การวางตำแหน่งและการเคลื่อนไหวที่ง่ายดาย การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่น่าจะช่วยให้คอยาวขึ้นและทำให้ศีรษะและคอของคุณสมดุลโดยสัมพันธ์กับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือของคุณกล่าวคือปรับปรุงการจัดแนวคอและไหล่ การทำให้ยาวมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการการบีบอัดซึ่งเป็นการสร้างช่องว่างระหว่างข้อต่อกระดูกสันหลังที่คอ
การบรรเทาคอเมื่อคุณนั่ง
ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณต้องนั่งทำงานหลาย ๆ ชั่วโมงทุกวัน ในศตวรรษที่ 21 เทคโนโลยีนี้ไม่สามารถช่วยได้ ถึงกระนั้นความเป็นจริงนี้ก็นำไปสู่กล้ามเนื้อหลังที่ยืดออกมากเกินไปอ่อนแอและเหนื่อยล้ารวมถึงความตึงเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อด้านหน้า นี่คือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้สมการสมดุลและสร้างความสมมาตรมากขึ้นระหว่างกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้าและด้านหลัง
บริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณที่โต๊ะทำงาน
วางมือบนต้นขาเหนือหัวเข่า หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและดันมือลงไป สิ่งนี้จะกระตุ้นให้ลำตัวส่วนบนและหน้าอกยกขึ้น นอกจากนี้ยังจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนร่วมด้วย หากคุณนั่งมาก ๆ หรืออยู่นิ่ง ๆ อาการเกร็งอาจรู้สึกดีจริงๆ
ตอนนี้คุณได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวแล้วมาลองพลิกแพลงเพื่อท่าทางที่ดีและการรับรู้ร่างกาย คราวนี้ในขณะที่คุณดันแขนลงปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าและศีรษะและคอของคุณจะเคลื่อนไปข้างหลัง (ท่ายืนด้านล่างอาจช่วยให้คุณสามารถขยับศีรษะและคอกลับมาอยู่ในแนวที่ดีได้)
ท่าบรรเทาอาการปวดคอ
สำหรับการออกกำลังกายที่ "เป็นทางการ" มากขึ้นให้ลองหดคอ (ซึ่งหมายถึงคอ) (ซึ่งหมายถึงการดึงกลับ) ในขณะที่อยู่ในท่ายืน
โปรดทราบ: การถอนปากมดลูกไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีส่วนโค้งของคอที่แบนหรือกลับด้าน (มักเรียกกันในทางการแพทย์ว่าสูญเสียกระดูกคอเสื่อม) หรือมีภาวะแผ่นดิสก์คุณควรตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัด
มีสองเวอร์ชันนี้ คนแรกทำ ไม่ ต้องการให้คุณอยู่ติดกับกำแพง อันที่สองทำ
การถอนปากมดลูกแบบยืนโดยไม่มีกำแพง
ยืนด้วยท่าทางที่ดี ซึ่งหมายความว่าเท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรงโดยห่างกันประมาณ 1 ฟุต หัวเข่าของคุณควรตั้งตรง แต่ไม่ได้ปิดล็อก (การล็อคจะเพิ่มการสึกหรอของข้อต่อ) การจ้องมองและระดับศีรษะของคุณ (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไม่มองขึ้นหรือลง) ให้ก้มคางลงเล็กน้อยแล้วดันตาม ย้อนกลับไปให้ไกลที่สุด
เพื่อป้องกันคอของคุณการเคลื่อนไหวนี้อย่างนุ่มนวลเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ทันทีที่คุณรู้สึกว่ามีความตึงเครียดเกิดขึ้นที่ไหล่หรือที่ด้านหน้าของคอหรือลำคอของคุณให้หยุด คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งบนคางของคุณแล้วกดกลับเพื่อช่วยแนะนำการเคลื่อนไหวได้หากช่วยได้
อยู่ในตำแหน่งที่หดกลับเป็นเวลา 10-15 วินาที อย่าลืมหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ในช่วงเวลานั้น ความตึงเครียดที่มากเกินไปจะทำให้การจัดตำแหน่งของคุณลดลงและเปลี่ยนวิธีที่คุณใช้กล้ามเนื้อส่งผลให้เกิดหรือทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล สิ่งนี้อาจทำให้อาการคอของคุณแย่ลง
การดึงปากมดลูกที่ผนัง
คุณยังสามารถลองดึงปากมดลูกกับผนังได้ ฉันชอบเวอร์ชันนี้เพราะผนังให้คำแนะนำสำหรับคอที่ดีในการจัดตำแหน่งศีรษะ คุณยังสามารถดำรงตำแหน่งได้นานขึ้น - นานถึง 60 วินาที
เช่นเดียวกับรุ่นไร้ผนังที่อธิบายไว้ข้างต้นแบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ในท่าคอหรือคอราบให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าคุณควรทำแบบนี้หรือไม่
ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างจากกระดานข้างก้นผนังประมาณ 1 ฟุต เอาคางเข้าแล้วดึงหัวกลับเข้าหากำแพง ขยับเบา ๆ เพื่อที่ว่าถ้าหรือเมื่อศีรษะของคุณไปถึงกำแพงจริงๆก็จะไม่ทำเช่นนั้นด้วยเสียงดัง (ไม่จำเป็นต้องบาดเจ็บที่ศีรษะ)
อยู่ที่นั่นโดยให้ด้านหลังของกะโหลกศีรษะวางอยู่บนผนังนานถึง 1 นาที คอของคุณจะแบนออกเล็กน้อย นี่คือความยาวที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ในบทความ
ในกรณีส่วนใหญ่การยืดคอจะรู้สึกโล่งขึ้น แต่ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นให้ลดระดับการขยับศีรษะไปข้างหลังหรือหยุดการออกกำลังกายทั้งหมด คุณอาจต้องการเรียกใช้อาการ / ความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยแพทย์ของคุณ
นอนหงายโดยใช้ผ้าขนหนูซับใต้ศีรษะ
หากคอไหล่และ / หรือหลังส่วนบนของคุณเจ็บและคุณมีเวลาอยู่บ้านสักครู่คุณอาจลองใช้ประสบการณ์การจัดท่าใหม่ที่เกิดขึ้นกับคุณในท่านอนหงาย (หงายหมายถึงท่าที่คุณนอนหงาย) คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูพับขนาดเล็กหรือขนาดกลางเพื่อทำสิ่งนี้
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางผ้าขนหนูพับไว้ใต้ศีรษะและคอ วางตำแหน่งเพื่อความสบายและให้ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับกระดูกสันหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าให้ศีรษะอยู่ด้านหน้าหรือด้านหลังกระดูกสันหลังเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อคอหงิกงอและป้องกันไม่ให้ผ่อนคลายและคลายตัว
เมื่อคุณจัดตำแหน่งแล้วให้อยู่ที่นั่นประมาณสองสามนาที เพียงแค่หายใจแล้วปล่อย
จากนั้นดึงปลายที่อยู่ห่างออกไปจากตัวคุณเพื่อให้คอของคุณมีแรงดึงเล็กน้อย แค่นี้ก็น่าจะรู้สึกดีแล้ว ถ้ามีอะไรเจ็บอย่าปรับเปลี่ยน (และพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้)
เหมือนเดิมให้อยู่ในท่านี้สักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อหายใจผ่อนคลายและปล่อยมือ
Towel Exercise Challenge 1
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายส่วนบนและยืดได้ตราบเท่าที่คุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่คอไหล่และ / หรือหลังส่วนบนนั่นคือ (หากเป็นเช่นนั้นให้ปรึกษาแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาท่าออกกำลังกายและท่าที่ดีที่สุดสำหรับคุณตามสภาพของคุณ)
ในขณะที่ยังอยู่ในท่าให้ยกแขนกลับมาเหนือศีรษะ (เพื่อวางไว้บนพื้น) หากไหล่ของคุณยืดหยุ่นเพียงพอ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้วางผ้าห่มและ / หรือหมอนที่พับแล้วไว้ในบริเวณนั้นเพื่อให้แขนของคุณมีที่ว่างที่อยู่ในระยะที่คุณสามารถจับได้อย่างสบาย
อีกครั้งอยู่ที่นั่นสักครู่เพื่อหายใจและผ่อนคลาย คุณอาจพบความตึงเครียดบางอย่างที่ต้องการการปลดปล่อยอย่างมาก! หากเป็นกรณีนี้ให้คลายความกังวล คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนานมาก คุณสามารถลองใหม่ได้เสมอในวันพรุ่งนี้ เมื่อเวลาผ่านไปความรุนแรงและช่วงการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณจะดีขึ้นและท่านี้จะสบายขึ้น
Towel Exercise Challenge 2
ความท้าทายนี้ปลดปล่อยความตึงเครียดที่ฐานของกะโหลกศีรษะด้วยลูกถุงเท้า สำหรับความท้าทายนี้คุณจะต้องมีลูกเทนนิส 2 ลูกและถุงเท้าน้ำหนักเบา
สิ่งที่ต้องทำอีกอย่างในขณะที่คุณนอนหงายต้องใช้ลูกเทนนิสสองลูกในถุงเท้า ควรผูกถุงเท้าไว้ที่ปลายด้านหนึ่งเพื่อให้ลูกบอลสัมผัสและไม่ขยับไปมา วางถุงเท้าที่มีลูกบอลไว้ที่พื้นและใต้ฐานของกะโหลกศีรษะ นี่คือบริเวณด้านหลังศีรษะไปทางด้านล่างซึ่งกระดูกกะโหลกศีรษะยื่นออกมา (ใต้บริเวณนั้นคือคอของคุณ)
จากนั้นใช้เวลาหายใจสักครู่ (มากถึง 10 ครั้ง) และผ่อนน้ำหนักศีรษะลงในลูกถุงเท้า หากมีอาการปวดคุณสามารถลดระยะเวลาที่ใช้ในท่านี้ได้ มิฉะนั้นคุณอาจลองเปิดเพลงเบา ๆ
การปรับแต่งขั้นสูงเพื่อท้าทาย 2
ลูกถุงเท้าวางอยู่ในบริเวณกะโหลกศีรษะของคุณที่เรียกว่า condyles ท้ายทอย (คุณไม่จำเป็นต้องจำคำศัพท์นั้นเพื่อให้ประสบความสำเร็จด้วยเทคนิคนี้)
condyles ให้สิ่งที่แนบมาสำหรับกล้ามเนื้อในกลุ่มที่เรียกว่า sub-occipitals กล้ามเนื้อใต้ท้ายทอยประกอบด้วย rectus capitis ด้านหลังที่สำคัญและส่วนน้อยและ capitis เฉียงที่ด้อยกว่าและเหนือกว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทในการหมุนและ / หรือเอียงศีรษะไปทางด้านข้างของกล้ามเนื้อที่หดตัวเช่นเดียวกับการยื่นศีรษะไปข้างหลัง
หากระดับความเจ็บปวดของคุณอนุญาตในขณะที่คุณอยู่บนลูกบอลคุณอาจกลิ้งไปมาเบา ๆ ส่วนท้ายทอยที่กล่าวถึงข้างต้นมักมีอาการตึงกระตุกและ / หรือจุดกระตุ้นที่อาจทำให้เกิดอาการปวดและส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ หลายคนพบว่าการใช้ลูกตะบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดปัญหาและลดความตึงเครียด