8 วิธีแก้อาการซึมเศร้าตามธรรมชาติที่ต้องพิจารณา

เนื้อหา

• สาโทเซนต์จอห์น
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• เหมือนกัน
• กรดโฟลิค
• 5-HTP
• อาหาร
• ออกกำลังกาย
• การบำบัดด้วยแสง

ในปีหนึ่ง ๆ ผู้ใหญ่กว่า 17 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่อย่างน้อยหนึ่งครั้ง หลายคนที่เป็นโรคซึมเศร้าไม่ได้รับการรักษาแม้ว่าส่วนใหญ่จะสามารถช่วยในการรักษาได้ หากคุณกำลังมีอาการซึมเศร้า (เช่นมีสมาธิยาก, รู้สึกเศร้าอย่างต่อเนื่อง, พลังงานลดลง) ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุด

การศึกษาเบื้องต้นหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเยียวยาบางอย่างอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาการใช้อาหารเสริมหรือวิธีการรักษาใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน โปรดทราบว่าการรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยตนเองและการหลีกเลี่ยงหรือชะลอการดูแลตามมาตรฐานอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติและสมุนไพร 8 ประการที่ควรพิจารณา

สาโทเซนต์จอห์น

สาโทสมุนไพรเซนต์จอห์น (Hypericum perforatum) ถูกนำมาใช้ในการแพทย์พื้นบ้านมานานแล้วสำหรับความเศร้าความกังวลความกังวลใจและการนอนหลับที่ไม่ดี

การทดลองทางคลินิกจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าสาโทเซนต์จอห์นอาจมีผลต่อภาวะซึมเศร้าในระดับปานกลางถึงปานกลาง อย่างไรก็ตามอาจไม่ได้ผลสำหรับภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ

สาโทเซนต์จอห์นอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์จึงจะสังเกตเห็นผลทั้งหมดผลข้างเคียงอาจมีอาการวิงเวียนปากแห้งอาหารไม่ย่อยและความเหนื่อยล้า สาโทเซนต์จอห์นเพิ่มความไวแสงดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังในการปกป้องผิวหนังและดวงตาจากแสงแดด

สาโทเซนต์จอห์นสามารถรบกวนประสิทธิภาพของยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นยาซึมเศร้ายาเพื่อรักษาการติดเชื้อเอชไอวีและโรคเอดส์ยาเพื่อป้องกันการปฏิเสธอวัยวะสำหรับผู้ป่วยที่ปลูกถ่ายและยาคุมกำเนิด

ไม่แนะนำให้ใช้สาโทเซนต์จอห์นสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรเด็กหรือผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์โรคตับหรือโรคไต

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองตามปกติ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ดังนั้นจึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

การศึกษาได้เชื่อมโยงภาวะซึมเศร้ากับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณต่ำและยังพบว่าประเทศที่มีการบริโภคปลาสูงเช่นญี่ปุ่นมีอัตราการซึมเศร้าน้อยกว่า

การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) ร่วมกับยาซึมเศร้าอาจมีประสิทธิภาพมากกว่ายาซึมเศร้าเพียงอย่างเดียว

ปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลากะตักเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลา แม้ว่าปลาอาจมีสารมลพิษเช่น PCBs แต่หลาย บริษัท ก็กรองน้ำมันเพื่อให้สารเคมีเหล่านี้ถูกกำจัดออกไป

แคปซูลน้ำมันปลาอาจทำปฏิกิริยากับทินเนอร์ในเลือดเช่น warfarin และแอสไพริน ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาหารไม่ย่อยและเลือดออก ไม่ควรรับประทานน้ำมันปลาสองสัปดาห์ก่อนหรือหลังการผ่าตัด

เหมือนกัน

SAM-e หรือ S-adenosyl-L-methionine เป็นสารประกอบที่พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ซึ่งอาจเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทเซโรโทนินและโดปามีน การศึกษาหลายชิ้นพบว่า SAM-e มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอกสำหรับภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ในอเมริกาเหนือ SAM-e มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมในร้านอาหารเพื่อสุขภาพร้านขายยาและทางออนไลน์ โดยทั่วไปผู้เสนอจะแนะนำแบบฟอร์มเคลือบลำไส้เพื่อการดูดซึมสูงสุด

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริม SAMe

กรดโฟลิค

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่พบในผักใบเขียวผลไม้ถั่วและธัญพืชเสริม เป็นไปได้ที่จะขาดวิตามินจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือการใช้ยาบางชนิดเช่นยาต้านอาการชักหรือยาลดกรด

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่มีระดับโฟเลตต่ำอาจไม่ตอบสนองต่อยาซึมเศร้าและการรับประทานกรดโฟลิกในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาแก้ซึมเศร้าได้

5-HTP

5-HTP หรือ 5-hydroxytryptophan ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน แม้ว่าการทาน 5-HTP ในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายได้ในทางทฤษฎีผู้เชี่ยวชาญหลายคนรู้สึกว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยของ 5-HTP ไม่ควรใช้ร่วมกับยาแก้ซึมเศร้า

อาหาร

ลดการทานของหวาน.ขนมหวานทำให้คุณรู้สึกดีได้ชั่วคราวเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่อาจทำให้อารมณ์แย่ลงในภายหลังเมื่อมันลดลง

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้เราผ่อนคลายได้ชั่วคราว แต่ผลของมันก็มีอายุสั้น อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนวิตกกังวลซึมเศร้าและนอนไม่หลับแย่ลง

วิตามินบี 6.วิตามินบี 6 จำเป็นในการผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนินและโดปามีน แม้ว่าการขาดวิตามินบี 6 จะเป็นเรื่องที่หายาก แต่ผู้ที่รับประทานยาคุมกำเนิดการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนและยาสำหรับวัณโรคอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้น

แมกนีเซียม.คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหาร แหล่งที่ดีของแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดธัญพืชและผักสีเขียว เช่นเดียวกับวิตามินบี 6 แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงมากในการปรับปรุงอารมณ์และเป็นสิ่งที่สามารถรวมเข้ากับแผนการรักษาได้ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นอารมณ์ในสมองและสามารถลดฮอร์โมนความเครียดได้

เลือกสิ่งที่คุณชอบและจะติดไปด้วยไม่ว่าจะเป็นการเข้ายิมสมัครเรียนเต้นรำเล่นเทนนิสทำสวนหรือเดินเล่นข้างนอกทุกเช้าอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

การบำบัดด้วยแสง

การได้รับแสงแดดเพียงพออาจมีผลกับการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามฤดูกาลที่เกิดขึ้นในฤดูหนาวที่มืดลง

การได้รับแสงในตอนเช้า (เช่นการออกไปเดินเล่นข้างนอก) อาจช่วยให้วงจรการนอนหลับ / การตื่นของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง การผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่มีผลต่ออารมณ์ของเราจะเปิดในตอนเช้าเมื่อสัมผัสกับแสง ในช่วงฤดูหนาวที่มีแสงแดดน้อยระดับเซโรโทนินอาจลดลงทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)

อีกทางเลือกหนึ่งคือการบำบัดด้วยแสงจ้า (10,000 ลักซ์) มีให้เลือกหลายประเภทตั้งแต่กล่องไฟไปจนถึงกระบังหน้าซึ่งโดยปกติจะใช้ประมาณ 30 นาทีต่อวัน

แม้ว่าจะมีราคาค่อนข้างแพงตั้งแต่ 150 ถึง 500 เหรียญ แต่ก็อาจได้รับการประกัน