เนื้อหา
คุณเคยได้ยินใครบางคนพูดว่าพวกเขารับมือกับการมีสติมาก ๆ ด้วยการทำสมาธิสติ? การนั่งนิ่ง ๆ กับความคิดของคุณในตอนแรกอาจดูน่ากลัว แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการปฏิบัตินี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับมือกับความเครียด
แต่มันคืออะไร?
“ การทำสมาธิด้วยสติเป็นรูปแบบหนึ่งของการรับรู้ในช่วงเวลาปัจจุบัน” Neda Gould, PhD, ผู้ช่วยผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์ Johns Hopkins Bayview Medical Center อธิบายและเป็นหัวหน้าโปรแกรมการฝึกสติที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Johns Hopkins “ มันเกี่ยวกับการให้ความสนใจในช่วงเวลาปัจจุบัน - ต่อสิ่งที่อยู่ที่นี่ - แบบไม่ตัดสินโดยไม่ยึดติดกับอดีตหรือจมอยู่กับอนาคต”
การวิจัยของจอห์นฮอปกินส์แสดงให้เห็นว่าการฝึกการตระหนักรู้ในตนเองแบบไม่ตัดสินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงอารมณ์และความวิตกกังวล Gould และเพื่อนร่วมงานของเธอกำลังค้นคว้าว่าการทำสมาธิด้วยสติสามารถแก้ไขปัญหาต่างๆเช่นไมเกรนได้อย่างไร
ข่าวดี: ด้วยการฝึกฝนใคร ๆ ก็ทำได้ ข่าวดียิ่งกว่าสำหรับผู้หญิงก็คืองานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการปฏิบัติตัวอาจมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ชาย
เหตุใดการพักผ่อนจึงแตกต่างจากการทำสมาธิ
การทำสมาธิสติไม่เหมือนกับการพยายามบรรลุสภาวะบางอย่างเช่นการผ่อนคลาย แต่เป็นเพียงการสังเกตเห็นและยอมรับประสบการณ์ในช่วงเวลาปัจจุบันไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ที่รุนแรงความรู้สึกในร่างกายจังหวะการหายใจหรือความคิดที่ล่องลอย
“ ในแง่นี้คุณไม่สามารถทำผิดได้” Gould กล่าว “ การปล่อยวางและอยู่กับสิ่งที่อยู่ที่นี่ผลพลอยได้เมื่อเวลาผ่านไปมักจะทำให้ผ่อนคลาย แต่เราไม่ได้ตั้งเจตนาไว้เช่นนั้นเพราะอาจทำให้ผู้คนเครียดได้หากพวกเขาไม่ได้รับการผ่อนคลายอย่างแท้จริง”
แทนที่จะคิดเรื่องสติเป็นเป้าหมายคุณควรคิดว่าการทำสมาธิอย่างมีสติเป็นกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกาย “ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ต้องใช้เวลาและการฝึกฝนเพื่อสร้าง” Gould กล่าว
วิธีทำสมาธิอย่างมีสติ
โกลด์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสติ 10 ถึง 20 นาทีต่อวันในที่สุดก็จะทำงานได้ถึง 40 นาทีหรือนานกว่านั้น การเริ่มต้นใช้งานเสียงแนะนำมีประโยชน์มาก
เธอแนะนำให้จดจ่อกับลมหายใจและประสาทสัมผัส - รสสัมผัสสายตากลิ่นและเสียงเป็น "จุดยึด"
“ อธิบายตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้น” เธอกล่าว “ สิ่งนี้จะนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน”
สติสามารถช่วยสุขภาพของคุณได้
การวิจัยพบว่าการมีสติมีผลดีต่อความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการนอนหลับ วิธีการมีดังนี้
โดยทั่วไปการตอบสนองตามธรรมชาติของเราคือการผลักดันประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ออกไป Gould กล่าว อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มักไม่ได้ผลในการทำให้เรารู้สึกดีขึ้นหรือคลายความวิตกกังวล อีกทางเลือกหนึ่งคือ "สร้างพื้นที่" สำหรับความรู้สึกเชิงลบและยอมรับในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง
- ความวิตกกังวล. ความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกับการจดจ่อกับสิ่งที่โกลด์เรียกว่า“ เรื่องราวในอนาคต” ซึ่งอาจทำให้เกิดความทุกข์ ให้คิดว่าเรื่องราวในอนาคตเหล่านี้เป็น“ สิ่งที่เกิดขึ้น” หรือความกลัวที่ไหลเข้ามาในจิตใจของคุณเมื่อคุณเงียบ “ เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวลจิตใจของเราจะถูกผลาญไปกับความเป็นไปได้ แต่ความจริงเพียงอย่างเดียวคือสิ่งที่อยู่ที่นี่ในตอนนี้ ความกลัวส่วนใหญ่ของเราไม่ได้เกิดขึ้น” Gould กล่าว คุณสามารถสังเกตเห็นความคิดเหล่านี้และเมื่อคุณกลับมาที่ปัจจุบันคุณสามารถ“ ปล่อยวางเรื่องราว” เธอกล่าวและคลายความกังวลได้
- อาการซึมเศร้า. แม้ว่าความวิตกกังวลจะมุ่งเน้นไปในอนาคต แต่ภาวะซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับการหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต เช่นเดียวกับความวิตกกังวลการสังเกตความคิดเหล่านี้จึงเป็นประโยชน์จากนั้นปล่อยวางและกลับสู่ปัจจุบัน
- ความเจ็บปวด “ เรามักจะเพิ่มความเจ็บปวดให้กับความคิดของเรา” เธอกล่าว ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณมีอาการไมเกรนและคุณจมอยู่กับว่ามันจะไม่มีวันสิ้นสุดคุณกำลังเพิ่มความเจ็บปวดทางใจจากความกังวลให้กับความเจ็บปวดทางร่างกายของไมเกรน การใช้สมาธิสติเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดจะช่วยให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกเจ็บปวดปล่อยให้มันมีอยู่แม้กระทั่งสำรวจมันสักหน่อยถ้าทำได้และ ณ จุดใดคุณก็สามารถเปลี่ยนความสนใจไปที่สิ่งที่น่าพอใจกว่าในร่างกายหรือของคุณ สภาพแวดล้อม. ในแง่นี้คุณกำลังมีที่ว่างสำหรับความเจ็บปวดในขณะเดียวกันก็ตระหนักดีว่าคุณไม่จำเป็นต้องจมอยู่กับมัน
- นอน. ปฏิกิริยาความเครียดเช่นความคิดแข่งรถทำให้คุณไม่หลับ โกลด์ขอแนะนำประเภทของการทำสมาธิสติที่เรียกว่าการสแกนร่างกายซึ่งคุณจะสังเกตเห็นความรู้สึกในร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าและตั้งชื่อให้กับตัวเองในคำไม่กี่คำที่มีอยู่ มีสำนวนว่า“ ถ้าคุณตั้งชื่อได้คุณก็เชื่องได้” เธอกล่าวซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ในที่สุด
ที่สำคัญที่สุดอย่าท้อใจหากการฝึกสติเป็นเรื่องยากในตอนแรก เช่นเดียวกับระเบียบวินัยอื่น ๆ มันง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
“ ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น” Gould กล่าว