เนื้อหา
ลองใช้ทักษะที่ระบุไว้ด้านล่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ลองพิจารณาว่าเป็นการทดลองหนึ่งสัปดาห์ มุ่งมั่นที่จะทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้ทุกวันในสัปดาห์แก้ไขสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี
สิ่งที่คุณจะทำ: หากคุณอ่านหนังสือดูทีวีหรือนอนคิดบนเตียงคุณกำลังบอกร่างกายของคุณว่าต้องทำอย่างอื่นนอกเหนือจากการนอนหลับ นี่คือความสับสน หากต้องการฝึกร่างกายของคุณอีกครั้งให้ส่งเพียงข้อความเดียวในแต่ละคืน:“ ได้เวลานอนแล้ว”
มันทำงานอย่างไร: ระบบถูกสร้างขึ้นในร่างกายของคุณเพื่อคาดการณ์สถานการณ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่นหากคุณเห็นอาหารร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการ“ พร้อม” ที่จะกิน: คุณน้ำลายไหลและรู้สึกหิว เช่นเดียวกับการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสัญญาณและเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นเพื่อให้คุณหลับ ท่าที่ทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถให้ร่างกายของคุณคือการนอนราบ เมื่อคุณอ่านหนังสือดูทีวีหรือประมวลผลวันของคุณบนเตียงคุณกำลังตั้งโปรแกรมใหม่ให้ร่างกายทำอะไรบางอย่างนอกเหนือจากการนอนบนเตียง การกำจัดกิจกรรมเหล่านั้นและกลับไปนอนบนเตียงคุณจะได้เรียนรู้ที่จะหลับให้เร็ว
รับแรงจูงใจ: คุณจะหลีกเลี่ยงการนอนดึกดูทีวีอ่าน“ อีกบทเดียว” หรืออ่านรายการสิ่งที่ต้องทำในหัวของคุณ แต่คุณก็จะหลับไป ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้หลายชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ แต่คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจดีขึ้นด้วยเพราะคุณได้รับการกระตุ้นน้อยลงเมื่อคุณหลับ
ขั้นตอน
- นอนลงและพยายามนอน: มันยากมากที่จะหลับถ้าคุณไม่พยายาม ด้วยการอ่านดูทีวีหรือคิดถึงวันของคุณคุณตั้งใจที่จะไม่หลับ แต่ให้รอจนกว่าคุณจะเหนื่อยนอนลงและพยายามที่จะนอนหลับ หากจิตใจของคุณต้องการทำอะไรให้นับลมหายใจ
- ดูนาฬิกา: หากคุณนอนอยู่บนเตียงนานกว่า 15 หรือ 20 นาทีและไม่ได้นอนให้ลุกขึ้น แม้ว่าคุณคิดว่าคุณกำลังจะหลับ แต่ก็จงลุกขึ้น แนวคิดก็คือคุณต้องฝึกร่างกายใหม่เพื่อให้หลับเร็ว คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้เป็นไปได้ที่จะนอนอยู่บนเตียง
- ทำอะไรที่ผ่อนคลาย: เมื่อคุณออกจากเตียงให้ทำสิ่งที่ผ่อนคลาย อ่านหนังสือสงบเขียนรายการสิ่งต่างๆ (เช่นประเทศแมลงหรือเครื่องเทศ) หรือดูเดิล สิ่งใดที่สงบ อย่าเปิดไฟสว่าง ทำกิจกรรมนี้จนกว่าคุณจะเหนื่อยอีกครั้ง อย่าเปิดทีวีหรือนั่งที่คอมพิวเตอร์
- ลองอีกครั้ง: เมื่อคุณเหนื่อยอีกครั้งให้นอนลงอีกครั้งและพยายามหลับ ทำซ้ำขั้นตอนด้านบน คืนแรกของคุณคุณอาจต้องตื่นสามหรือสี่ครั้ง ไม่เป็นไร. สิ่งนี้จะลดลงตามเวลา แค่พยายามต่อไป ก่อนที่คุณจะรู้คุณไม่จำเป็นต้องตื่นขึ้นมาเลย
ความมุ่งมั่น: ฉันจะไม่ตื่นอยู่บนเตียงนานกว่า 15 หรือ 20 นาทีในแต่ละคืนในสัปดาห์นี้
เคล็ดลับ
- เก็บสื่อการอ่านและรีโมทคอนโทรลทั้งหมดให้ห่างจากเตียงของคุณ อย่าล่อลวงพวกเขา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟที่คุณเปิดในตอนกลางคืนนั้นมืดสลัว แสงสว่างจ้าจะกระตุ้นคุณ
- พยายามอย่างีบระหว่างวัน หากคุณต้องงีบหลับอย่างแน่นอนให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้งีบหลับน้อยกว่า 20 นาที
- พยายามอย่าคิดมากอยู่บนเตียง งานของคุณคือการนอนหลับ นับลมหายใจและพยายามปล่อยวางวันของคุณ หากคุณประสบปัญหาให้ลุกขึ้นจนกว่าคุณจะพร้อมลองอีกครั้ง
- ตั้งค่าสถานที่ที่จะไปเมื่อคุณนอนไม่หลับ มีเก้าอี้ที่นุ่มสบายไฟดวงเล็ก ๆ และหนังสือน่าเบื่อหรือแผ่นกระดาษ ไปที่นั่นตอนที่คุณนอนไม่หลับและแค่อ่านเขียนขยุกขยิกหรือทำรายการที่ไม่มีความหมาย อยู่ที่นั่นจนกว่าคุณจะพร้อมลองอีกครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะไม่ต้องใช้สถานที่นี้อีกต่อไป
- แน่นอนว่าเซ็กส์เป็นกิจกรรมบนเตียงที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น
ดำเนินการโปรแกรมนี้ต่อไป
หากคุณยังไม่ได้อ่านหนังสือหรือทำอย่างอื่นเลยลองนอนดึกสักสองสามวัน อย่าเข้านอนจนกว่าคุณจะเหนื่อยมากและรู้ว่าคุณจะหลับไปทันที การนอนหลับสองหรือสามวันเช่นนี้เมื่อรวมกับขั้นตอนที่ระบุไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณมีทักษะในการหลับและช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างวัน
อย่าลืมลองใช้ทักษะนี้เป็นเวลาทั้งสัปดาห์ก่อนที่จะดำเนินการต่อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเชี่ยวชาญทักษะนี้เพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ