เนื้อหา
- รอบเดือน 101
- Estradiol ทำงานเหมือนยาระงับความอยากอาหาร
- การสูญเสียมันในระยะ Luteal
- ทำไม PMDD อาจทำให้แย่ลง
- เคล็ดลับในการควบคุม
สาเหตุของการต่อสู้ของคุณอาจไม่ใช่แค่การขาดจิตตานุภาพ ในความเป็นจริงรอบประจำเดือนของคุณอาจเป็นโทษ
รอบเดือน 101
รอบเดือนของคุณเป็นปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างสองโครงสร้างในสมองและรังไข่ของคุณ วงตอบรับที่ละเอียดอ่อนมากจะควบคุมระยะเวลาของการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนโดยรังไข่ของคุณซึ่งทำให้คุณตกไข่และมีประจำเดือนในช่วงเวลาปกติ เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับฮอร์โมนของคุณได้ดีขึ้นเรามาแบ่งรอบประจำเดือนเฉลี่ย 28 วันออกเป็นสามช่วง:
- วันที่ 1-14: รอบประจำเดือนของคุณเริ่มในวันแรกที่คุณมีเลือดออก ในขณะนี้ทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณอยู่ในระดับต่ำสุด ในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้าฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณหรือระดับเอสตราไดออลของคุณโดยเฉพาะ (ประเภทของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สร้างจากรังไข่ของคุณ) จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและค่อนข้างรวดเร็วเพื่อให้ถึงค่าสูงสุดประมาณวันที่ 13 ก่อนการตกไข่ ระดับโปรเจสเตอโรนยังคงต่ำในช่วงนี้
- การตกไข่: การตกไข่จะเกิดขึ้นในวันที่ 14 ในช่วงเวลาตกไข่ระดับเอสตราไดออลของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็วและระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณจะเริ่มสูงขึ้น
- วันที่ 14-28: ในช่วงครึ่งหลังหรือระยะลูเทอลของวงจรของคุณฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเข้าครอบงำ ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและคงอยู่จนถึงก่อนที่ประจำเดือนของคุณจะเริ่มเมื่อมันเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วจนถึงระดับต่ำสุด นอกจากนี้ในช่วงครึ่งหลังของรอบการตกไข่ของคุณลดลงต่ำมากระดับ estradiol ของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลงอีกครั้งก่อนมีประจำเดือน อย่างไรก็ตามในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือนระดับเอสโตรเจนสูงสุดของคุณจะต่ำกว่าในช่วงครึ่งแรกของรอบของคุณมาก และบางทีที่สำคัญกว่านั้นคือต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณ
Estradiol ทำงานเหมือนยาระงับความอยากอาหาร
สิ่งที่คุณกินเมื่อคุณกินและปริมาณที่คุณกินนั้นได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ความชอบทางวัฒนธรรมอาจกำหนดประเภทของอาหารที่คุณกิน แต่ร่างกายของคุณยังมีระบบในตัวเพื่อปรับสมดุลการบริโภคอาหารกับพลังงานที่ได้รับ ปรากฎว่าตัวควบคุมความอยากอาหารบางตัวอยู่ภายใต้อิทธิพลของ estradiol
จากการศึกษาพบว่าคุณทานอาหารก่อนที่จะตกไข่น้อยกว่าที่คุณทำในช่วงอื่น ๆ ของรอบประจำเดือน โดยรวมแล้วคุณกินน้อยลงในช่วงครึ่งแรกของรอบของคุณเมื่อ estradiol อยู่ในความดูแลมากกว่าที่คุณทำในช่วงครึ่งหลังของรอบของคุณเมื่อระดับ estradiol ของคุณค่อนข้างต่ำและโปรเจสเตอโรนเข้ามาในภาพ
การสูญเสียมันในระยะ Luteal
ดังนั้นมีบางสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วง luteal ที่สามารถทำลายอาหารของคุณและทำให้แผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเสียไป
ก่อนอื่นคุณมี estradiol ค่อนข้างน้อยในช่วงครึ่งหลังของรอบเมื่อเทียบกับครึ่งปีแรก สิ่งนี้อาจทำให้คุณค้นหาแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเนื่องจากฤทธิ์ระงับความอยากอาหารของเอสตราไดออลลดน้อยลง อีกครั้งการวิจัยสนับสนุนว่าผู้หญิงที่มีรอบเดือนปกติมีแนวโน้มที่จะรับแคลอรี่มากขึ้นในช่วง luteal ของรอบประจำเดือนของเธอ
โปรเจสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่โดดเด่นในระยะ luteal หรือครึ่งหลังของรอบประจำเดือนของคุณ คิดว่าผลกระทบอย่างหนึ่งของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนคือช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มสูงขึ้นของคุณมีส่วนทำให้เกิดอาการก่อนมีประจำเดือนที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ที่คุณอาจมีอาการท้องอืดท้องผูกและเจ็บเต้านม
ดังนั้นระหว่างการลดความอยากอาหารของเอสตราไดออลกับผลกระตุ้นความอยากอาหารของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนคุณมีอุปสรรคทางชีววิทยาที่ท้าทายที่จะเอาชนะ
ทำไม PMDD อาจทำให้แย่ลง
ผู้หญิงที่เป็นโรค PMDD มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนปกติในช่วงรอบเดือน ปัจจุบันนักวิจัยกำลังพยายามหาสาเหตุว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นและระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงตามปกติทำให้เกิดการรบกวนทางอารมณ์ที่สำคัญในผู้หญิงบางคนได้อย่างไร หนึ่งในคำอธิบายเหล่านี้กล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่าง estradiol กับสารเคมีในสมองเซโรโทนิน
Estradiol มีผลดีต่อการผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนินในสมองของคุณ เซโรโทนินเป็นสารเคมีที่ "รู้สึกดี" ในสมองของคุณ มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ของคุณและรักษาความรู้สึกปกติสุขของคุณ มีความคิดว่าในผู้หญิงบางคนที่มี PMDD การลดลงของระดับเอสตราไดออลในช่วงครึ่งหลังของวงจรทำให้เกิดการตอบสนองต่อระดับเซโรโทนินในสมองที่มากเกินไปซึ่งนำไปสู่อารมณ์แปรปรวนและความวิตกกังวล
คิดว่าเป็นการตอบสนองของเซโรโทนินที่เกินจริงต่อการลดลงของ estradiol ในผู้หญิงบางคนที่มี PMDD ซึ่งทำให้เกิดความอยากอาหารบางอย่างเมื่อรู้สึกถึงผลเสียต่อเซโรโทนินสมองและร่างกายของคุณจะทำงานอย่างรวดเร็วเพื่อผลิตเซโรโทนินมากขึ้น
และอาหารประเภทใดที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณอย่างรวดเร็ว? อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ไม่ดี
เสียงคุ้นเคย? จากการตัดสินใจที่ดีขึ้นของคุณคุณพบว่าตัวเองกำลังไถมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้โอรีโอ การทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดานี้จะเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกายของคุณซึ่งจะเพิ่มระดับทริปโตเฟนในสมองของคุณ ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ทริปโตเฟนมากขึ้นหมายถึงเซโรโทนินมากขึ้น และด้วยการดื่มคาร์บนั้นทำให้คุณอารมณ์แปรปรวนได้ชั่วคราว
นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการใช้อาหารเป็นยาอย่างแท้จริง ข้อเสียที่เห็นได้ชัดอย่างหนึ่งของกลยุทธ์นี้คือขนมคาร์บง่ายๆมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ และเนื่องจากคุณได้รับผลประโยชน์เพียงชั่วคราววงจรนี้จึงเกิดขึ้นซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งในช่วง luteal ของคุณ
และเช่นเดียวกันการทำงานที่ดีทั้งหมดที่คุณทำด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาจะถูกก่อวินาศกรรมอีกครั้ง
เคล็ดลับในการควบคุม
ขั้นตอนแรกในการควบคุมรูปแบบการกินของคุณคือทำความเข้าใจกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณทุกเดือน ขั้นตอนแรกในการควบคุมคือการติดตามว่าคุณอยู่ที่ไหนในวงจรของคุณ พิจารณาใช้แอพติดตามระยะเวลาเบาะแสเพื่อช่วยคุณ
ตั้งแต่เริ่มมีประจำเดือนจนถึงช่วงตกไข่คุณมีเวลาประมาณสองสัปดาห์ที่ฮอร์โมนอยู่เคียงข้าง ระดับฮอร์โมนเอสตราไดออลของคุณสูงขึ้นและระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณลดลง นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเริ่มต้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณสามารถทำกิจวัตรที่ดีได้ภายในสองสัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณเผชิญกับความท้าทายที่มาพร้อมกับวงจรของคุณ
ความท้าทายที่แท้จริงเริ่มต้นเมื่อคุณเข้าสู่ระยะ luteal ของคุณ แต่ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมร่างกายของคุณถึงหันมาทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารหวานเพื่อช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ ด้วยความรู้นี้คุณสามารถลองใช้กลวิธีบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพแม้จะอยู่ในช่วง luteal:
- ใจดีกับตัวเอง.การลื่นล้มจะเกิดขึ้น โปรดจำไว้ว่าเพียงเพราะคุณมีคุกกี้ไม่กี่ชิ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถกลับไปใช้งานได้
- ย้ายการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะในช่วง luteal จะมีประโยชน์มากในการควบคุมความอยากอาหาร หากคุณมักจะกินของว่างในตอนกลางคืนให้ลองเต้นรำหรือวิ่งสักสองสามนาทีก่อนที่จะมุ่งหน้าไปที่ห้องครัวเพื่อหาขนม หรือใช้เวลาในการทำโยคะเพื่อกระตุ้นอารมณ์และความวิตกกังวล
- ทดแทนขนมขบเคี้ยวพยายามเปลี่ยนเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณเป็นคนชอบทานมันฝรั่งทอดให้ลองใช้ข้าวโพดคั่วแบบไม่ใช้เนย หากคุณอยากทานช็อกโกแลตให้แลกช็อกโกแลตนมเป็นดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตมีพลังในการกระตุ้นเซโรโทนินและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
- มีถ้วยชา.ลองชาสมุนไพรสักถ้วยเพื่อทำให้จิตใจสงบ ไม่เพียง แต่จิบชาร้อน ๆ ช้าๆเป็นพิธีกรรมที่ผ่อนคลาย แต่คุณยังได้รับประโยชน์จากการเลือกชาที่มีคุณสมบัติกระตุ้นอารมณ์อีกด้วย
- หัวเตียง.หากคุณกำลังมีวันที่ยากลำบากเป็นพิเศษและพยายามที่จะไม่ดำดิ่งลงไปในถุงคุกกี้นั้นตั้งแต่หัวจรดเตียง การนอนหลับเป็นการรักษาร่างกายของคุณอย่างมากและช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดซึ่งสามารถทำลายอารมณ์และอาหารของคุณได้
คำจาก Verywell
การทำความเข้าใจรอบประจำเดือนของคุณและการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายเช่นการที่ระดับฮอร์โมนส่งผลต่อความอยากอาหารและอารมณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมี PMS หรือ PMDD เนื่องจากคุณมีการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนตามปกติของคุณมากเกินไป การรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรในช่วงเวลาต่างๆในวงจรจะช่วยให้คุณยึดมั่นกับเป้าหมายการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี