เนื้อหา
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการป้องกัน
โรคอ้วนเป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อเด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่เพิ่มจำนวนขึ้น อัตราโรคอ้วนของเด็กในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นสองเท่าตั้งแต่ปี 2523 และเพิ่มขึ้นเป็นสามเท่าสำหรับวัยรุ่น เด็กอายุ 2-19 ปีประมาณ 17% ถือว่าเป็นโรคอ้วนเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่กว่า 35% ที่ถือว่าเป็นโรคอ้วน
ก่อนหน้านี้เริ่มมีอาการของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและการแยกทางสังคมในเด็กและวัยรุ่นบ่อยขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ยิ่งคนอ้วนนานเท่าไหร่ปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากโรคเรื้อรังและภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและความจริงที่ว่าโรคอ้วนรักษาได้ยากการป้องกันจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง
สาเหตุหลักที่การป้องกันโรคอ้วนมีความสำคัญอย่างยิ่งในเด็กเนื่องจากความเป็นไปได้ที่โรคอ้วนในวัยเด็กยังคงอยู่ในวัยผู้ใหญ่จะเพิ่มขึ้นเมื่อเด็กอายุมากขึ้น ทำให้ผู้นั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
ทารก
ตามรายงานของ American Academy of Pediatrics และ CDC ทารกที่กินนมแม่มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกิน CDC ยังรายงานด้วยว่ายิ่งทารกกินนมแม่นานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินเมื่อโตขึ้น อย่างไรก็ตามทารกที่กินนมผสมหลายสูตรเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวดี หากลูกของคุณไม่ได้กินนมแม่ก็ไม่ได้หมายความว่าเขาหรือเธอจะไม่สามารถมีน้ำหนักที่ดีได้
เด็กและวัยรุ่น
คนหนุ่มสาวมักมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเนื่องจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีและขาดการออกกำลังกาย พันธุกรรมและวิถีชีวิตยังส่งผลต่อภาวะน้ำหนักตัวของเด็ก
คำแนะนำในการป้องกันภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในวัยเด็กและวัยรุ่น ได้แก่ :
ค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารในครอบครัวและระดับกิจกรรมแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักตัวของเด็ก
เป็นแบบอย่าง. พ่อแม่ที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นตัวอย่างเพื่อให้เด็กมีแนวโน้มที่จะทำเช่นเดียวกัน
ส่งเสริมการออกกำลังกาย. เด็กควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 60 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ กิจกรรมมากกว่า 60 นาทีอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนัก
ลดเวลา "หน้าจอ" หน้าโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ให้น้อยกว่า 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อวัน
กระตุ้นให้เด็กกินเฉพาะเมื่อหิวและกินช้าๆ
อย่าใช้อาหารเป็นรางวัลหรือระงับอาหารเพื่อเป็นการลงโทษ
เก็บในตู้เย็นด้วยนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำผลไม้สดและผักแทนน้ำอัดลมและของว่างที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
เสิร์ฟผักและผลไม้อย่างน้อย 5 เสิร์ฟต่อวัน
ส่งเสริมให้เด็กดื่มน้ำมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลมเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มน้ำผลไม้
ผู้ใหญ่
หลายกลยุทธ์ที่ทำให้การลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาประสบความสำเร็จช่วยป้องกันโรคอ้วน การปรับปรุงพฤติกรรมการกินและเพิ่มการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคอ้วน คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ ได้แก่ :
จดบันทึกอาหารว่าคุณกินอะไรกินที่ไหนและรู้สึกอย่างไรก่อนและหลังกิน
รับประทานผักและผลไม้ 5 ถึง 9 หน่วยบริโภคทุกวัน การเสิร์ฟผักคือผักดิบ 1 ถ้วยหรือผักปรุงสุก 1/2 ถ้วยหรือน้ำผัก การเสิร์ฟผลไม้คือผลไม้สดขนาดเล็กถึงขนาดกลาง 1 ชิ้นผลไม้กระป๋องหรือสดหรือน้ำผลไม้ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
เลือกอาหารโฮลเกรนเช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต อย่ากินอาหารแปรรูปสูงที่ทำจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์แป้งน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและไขมันอิ่มตัว
ชั่งน้ำหนักและตวงอาหารเพื่อให้สามารถเรียนรู้ขนาดชิ้นส่วนที่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ อย่าสั่งรายการเมนูที่มีขนาดใหญ่เกินไป
เรียนรู้ที่จะอ่านฉลากโภชนาการอาหารและใช้มันโดยคำนึงถึงจำนวนส่วนที่คุณกำลังรับประทานอยู่
ปรับสมดุลอาหาร "สมุดเช็ค" หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำทุกสัปดาห์
อย่ากินอาหารที่มี "ความหนาแน่นของพลังงาน" สูงหรือมีแคลอรี่มากในอาหารจำนวนเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นชีสเบอร์เกอร์โดยเฉลี่ยที่มีและคำสั่งของทอดอาจมีแคลอรี่ได้มากถึง 1,000 แคลอรี่และมีไขมัน 30 กรัมขึ้นไป ด้วยการสั่งแซนวิชไก่ย่างหรือแฮมเบอร์เกอร์ธรรมดาและสลัดจานเล็กที่มีน้ำสลัดไขมันต่ำคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรีและกำจัดไขมันส่วนใหญ่ สำหรับของหวานให้เสิร์ฟผลไม้โยเกิร์ตเค้กแองเจิลฟูดชิ้นเล็ก ๆ หรือดาร์กช็อกโกแลตแทนเค้กน้ำแข็งไอศกรีมหรือพาย
เพียงแค่ลดขนาดชิ้นส่วนและใช้จานขนาดเล็กก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
ตั้งเป้าให้มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงเข้มข้นโดยเฉลี่ยประมาณ 60 ถึง 90 นาทีหรือมากกว่านั้น 3 ถึง 4 วันในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางคือการเดิน 15 นาทีหรือกำจัดวัชพืชและจอบในสวน การวิ่งหรือเล่นเทนนิสเดี่ยวเป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น
มองหาวิธีที่จะได้รับ 10 หรือ 15 นาทีของกิจกรรมบางประเภทในระหว่างวัน การเดินรอบตึกหรือขึ้นลงบันไดสองสามขั้นเป็นการเริ่มต้นที่ดี