หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• เน้นผักและผลไม้
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป
• ลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• กินเกลือให้น้อยลง
• เลือกธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บางทีคุณอาจตั้งปณิธานในช่วงปีใหม่ว่าจะเริ่มกินอาหารให้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นหรือคุณแค่รู้สึกว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีรวมทั้งการควบคุมน้ำหนัก คุณจะเริ่มต้นที่ไหน?

เริ่มต้นด้วยและคำนึงถึงหลักสำคัญ 5 ประการสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วคุณจะไปถูกทางเสมอ

เน้นผักและผลไม้

การศึกษาหลังการศึกษาพบว่ายิ่งคุณกินผักและผลไม้มากเท่าไหร่ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆก็จะลดลงเช่นมะเร็งโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ รายงานของ WHO ระบุว่ามีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูงผักและผลไม้มีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน

และเนื่องจากมีเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่สูงขึ้นจึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลงด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ยังทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่น้อยลงจึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น .

นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการรับประทานผักและผลไม้สามถึงห้าหน่วยบริโภคต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้และการรับประทานมากกว่า 5 หน่วยบริโภคต่อวันอาจลดความเสี่ยงนั้นได้มากขึ้นยิ่งเพิ่มมากขึ้นผลไม้และ ผักที่คุณกินความเสี่ยงก็จะยิ่งลดลง ผลตอบแทนจากการลงทุนที่ดีมาก

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป

International Agency for Research on Cancer (IARC) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกรายงานเกี่ยวกับเนื้อสัตว์แปรรูปที่ก่อให้เกิดมะเร็งโดยระบุว่าเนื้อสัตว์ดังกล่าวสามารถก่อให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างแน่นอน ยังระบุด้วยว่าเนื้อแดงโดยทั่วไป“ อาจ” ก่อให้เกิดมะเร็งเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมาก

เนื่องจากโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดการทำทุกอย่างเพื่อลดความเสี่ยงจึงเป็นประโยชน์

ตัวอย่างของเนื้อสัตว์แปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ฮอทดอกไส้กรอกเนื้อกระตุกเบคอนเนื้อบดแฮมเนื้อสำเร็จรูปสำเร็จรูปเม่ากระป๋องทีและอาหารกระป๋องที่ทำจากเนื้อสัตว์และซอส

ลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

มีรายงานว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาล 22 ช้อนชาต่อวัน เนื่องจาก American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย

แหล่งที่มาของน้ำตาลเสริมที่สำคัญที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมทั้งโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา ขนมธัญพืชเช่นพายคุกกี้และเค้ก เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยเป็นน้ำผลไม้ 100%); ลูกอม; และของหวานที่ทำจากนมเช่นไอศกรีม

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ประโยชน์ของการดื่มน้ำหลาย ๆ อย่างมักถูกมองข้ามไป แต่อย่าดูถูกความสำคัญของสิ่งที่อาจเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

น้ำไม่มีแคลอรี่ ศูนย์. มีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพ นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนทานอาหาร 30 นาทีสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลง

การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถทำให้คุณตื่นตัวช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง

ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้นได้เช่นกัน เป็นโบนัสเพิ่มเติมการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยในการป้องกันการเกิดนิ่วในไตซ้ำและยังสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย

กินเกลือให้น้อยลง

โรคอ้วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง (หรือที่เรียกกันในทางการแพทย์ว่า“ ความดันโลหิตสูง”) ดังนั้นการรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อจัดการความดันโลหิตของคุณและนั่นรวมถึงการลดปริมาณโซเดียมในอาหาร

ด้วยการถือกำเนิดของอาหารแปรรูปการบริโภคโซเดียมโดยเฉลี่ยของชาวอเมริกันก็พุ่งสูงขึ้น ในความเป็นจริงมีการประเมินว่าปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อคนในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ 3,478 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวันมากกว่าที่องค์กรทางวิทยาศาสตร์และวิชาชีพด้านสุขภาพที่มีชื่อเสียงหลายแห่งเช่น American Heart Association และ National Heart, Lung and Blood Institute แนะนำให้บริโภคสูงสุดต่อวัน

อาหารชนิดใดที่เค็มที่สุด? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ ในขณะที่คุณอาจคิดว่าการบริโภคเกลือส่วนใหญ่ของคุณมาจากเครื่องปั่นเกลือที่บ้านของคุณในความเป็นจริงคนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมส่วนใหญ่จากอาหารบรรจุหีบห่อแปรรูปสูงและในร้านอาหาร

นี่คือผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุดบางส่วน:

• อาหารขบเคี้ยวเช่นมันฝรั่งทอดแครกเกอร์และเพรทเซิล
• อาหารกระป๋องเช่นถั่วกระป๋องและซุป
• อาหารดอง
• ชีส
• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นแฮมเบคอนเนื้อข้าวโพดฮอทดอกไส้กรอกและอาหารกลางวัน / เนื้อสัตว์สำเร็จรูป
• ดินเนอร์แช่แข็ง
• ปลาแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อที่ผ่านการชุบเกล็ดขนมปังทอดรมควันหรือบรรจุกระป๋องในน้ำเกลือ
• ซอสมะเขือเทศมายองเนสซอสและน้ำสลัด
• ร้านอาหารและอาหารจานด่วนส่วนใหญ่

การลดอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นและปรุงที่บ้านทุกครั้งที่ทำได้คุณจะลดปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อวันลงโดยอัตโนมัติ

เลือกธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การเลือกเมล็ดธัญพืชมากกว่าอาหารแปรรูปเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวหรือแทนธัญพืชเช่นฟาร์โรและบุลกูร์ ขนมปังควรมี "โฮลวีต" เป็นส่วนประกอบแรก

นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกเป็นที่นิยมมากกว่าเนยและน้ำมันข้าวโพด

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์