เนื้อหา
- วิธีรับมือกับการแพ้โปรตีน
- ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ธัญพืช
- การแพ้ผักและผลไม้จัดการได้ง่ายขึ้น
- การวางแผนมื้ออาหารและอื่น ๆ
ไม่ว่าแรงจูงใจจะเป็นเช่นไรการรวมอาหารที่มีข้อ จำกัด หลายอย่างเข้าด้วยกันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและหลาย ๆ คนที่มีอาการแพ้อาหารก็กังวลว่าจะเป็นไปได้หรือไม่ที่พวกเขาจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ความกังวลเหล่านั้นเป็นธรรมหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่พวกเขาแพ้เป็นส่วนใหญ่ ยกตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์นมและไข่ไม่รวมอยู่ในค่าอาหารมังสวิรัติทั่วไปและมังสวิรัติจำนวนมากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย
อย่างไรก็ตามการแพ้อาหารอื่น ๆ ทำให้เกิดความท้าทายมากขึ้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติที่ก่อให้เกิดอาการแพ้สามารถแบ่งออกเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์อาหารที่ใช้เป็นธัญพืชและผักผลไม้แม้ว่าอาหารบางชนิด (เช่นข้าวสาลี) จะมีมากกว่าหนึ่งประเภท
นี่คือสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนในอาหารของคุณอาหารทางเลือกที่ควรพิจารณาและอุปสรรคที่คุณอาจพบเจอหากคุณแพ้อาหารทั่วไปโดยเฉพาะบางอย่าง
วิธีรับมือกับการแพ้โปรตีน
คุณต้องการโปรตีนสำหรับการซ่อมแซมเซลล์การเจริญเติบโตและการพัฒนา น่าเสียดายที่แหล่งโปรตีนที่พบบ่อยในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ สารก่อภูมิแพ้ซึ่งส่วนใหญ่ ได้แก่ ถั่วเหลืองข้าวสาลี (เช่นซีตัน) ถั่วลิสงและถั่วต้นไม้
ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนประมาณสี่ถึงหกออนซ์ต่อวันสำหรับผู้หญิงและหกถึงแปดออนซ์ต่อวันสำหรับผู้ชาย (แม้ว่าบางคนอาจมีความต้องการโปรตีนสูงหรือต่ำกว่าก็ตาม) ซึ่งเท่ากับ 45 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 55 กรัมสำหรับผู้ชาย
อาหารส่วนใหญ่แม้กระทั่งผักสีเขียวเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำปลีก็มีโปรตีนอย่างน้อยเล็กน้อย แต่อาหารบางชนิดเช่นเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วและธัญพืชบางชนิดเป็นแหล่งที่มีความหนาแน่นมากกว่าอาหารอื่น ๆ โปรตีนเป็นหนึ่งในความกังวลเริ่มต้นที่พบบ่อยที่สุดของคนจำนวนมากเมื่อเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ในความเป็นจริงแล้วความต้องการโปรตีนของร่างกายคุณมักจะพบได้ง่ายจากแหล่งที่มาจากพืช
ในหนังสือฉบับครบรอบ 20 ปีของเธอ อาหารสำหรับโลกใบเล็กฟรานซิสมัวร์แลปเป้อ้างว่าโดยทั่วไปแล้วคนที่รับประทานแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอจะขาดโปรตีนหากอาหารของพวกเขาขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนต่ำมาก ๆ นั่นยังไม่เปลี่ยนแปลง คนส่วนใหญ่แม้กระทั่งมังสวิรัติก็มีความต้องการโปรตีนสูงเกินความต้องการโดยไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้
อย่างไรก็ตามสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปบางชนิดมักใช้เป็นโปรตีนมังสวิรัติซึ่งสมควรได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ
ถั่วเหลืองในรูปแบบของเต้าหู้และเทมเป้เป็นวัตถุดิบหลักของมังสวิรัติ คุณจะพบได้ในน้ำซุปผักแบบบรรจุแท่งอาหารทดแทนอาหารแช่แข็งและในรูปแบบ "ถั่วเหลือง" ที่อุดมด้วยโปรตีนหรือ "เนยถั่วถั่วเหลือง" หากคุณแพ้ถั่วเหลืองคุณสามารถได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่คุณต้องแน่ใจว่าได้วางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้ได้รับโปรตีนสี่ถึงแปดออนซ์ต่อวัน นอกจากนี้คุณจะพบว่าอาหารมังสวิรัติที่เตรียมไว้จำนวนมากโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ทดแทนนมนั้นมีข้อ จำกัด คุณจะต้องหลีกเลี่ยงสารทดแทนเนื้อสัตว์ซึ่งโดยทั่วไปทำจากถั่วเหลือง (บางชนิดทำจากข้าวสาลีตรวจสอบฉลาก)
อาหารอื่น ๆ ที่มักใช้แทนเนื้อสัตว์โดยตรงคือข้าวสาลีในรูปแบบของ seitan (กลูเตนข้าวสาลี) บางครั้งขายเป็นไส้และใช้ในพริกมังสวิรัติ ข้าวสาลียังเป็นสารยึดเกาะที่พบได้ทั่วไปในเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้บางครั้งถั่วลิสงและถั่วต้นไม้ยังใช้ทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติแม้ว่าจะไม่ใช่สารทดแทนเนื้อสัตว์ทั่วไป
หากคุณแพ้แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งแหล่งคุณจะต้องตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยวิธีอื่น Amaranth, quinoa และ teff เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้จากมังสวิรัติ ธัญพืชทั้งสามชนิดนี้ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักในอเมริกา แต่เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติโปรตีนสูงและปราศจากกลูเตน
ผักโขมและควินัวแบบโฮลเกรนนั้นหาได้ง่ายพอสมควรและพาสต้าผสมควินัว - ข้าวโพดเริ่มมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายในซูเปอร์มาร์เก็ตรายใหญ่Teff ซึ่งเป็นธัญพืชของเอธิโอเปียอาจหายากกว่า แต่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านขายของชำบางแห่งอาจเก็บไว้
ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ธัญพืช
ธัญพืชโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน หลายชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผลิตภัณฑ์โฮลเกรนวันละสามออนซ์
อย่างไรก็ตามหลายคนแพ้ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวสาลีข้าวโพดและข้าวบาร์เลย์ (โดยทั่วไป) และเมื่อคุณเป็นมังสวิรัติคุณจะพบตัวเลือกอาหารมังสวิรัติมากมายในสูตรอาหารและที่ร้านอาหารก็มีส่วนผสมของธัญพืชเช่นพาสต้าโพเลนต้าคูสคูสริซอตโต้ซุปพาสต้าหรือข้าวบาร์เลย์หรืออาหารละตินที่ทำจากข้าวโพด
ข้าวสาลีเป็นธัญพืชเพียงชนิดเดียวในบรรดาสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบมากที่สุด "8" และใช้ในอาหารมังสวิรัติเป็นทั้งธัญพืชและแหล่งโปรตีน พาสต้าคูสคูสขนมปังและซีเรียลหลายชนิดเป็นอาหารที่ไม่ จำกัด เฉพาะมังสวิรัติที่แพ้ข้าวสาลีหรือโรค celiac
อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของผู้คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเงื่อนไขเหล่านี้จึงมีผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ดีเยี่ยมในตลาดสำหรับอาหารที่ทำจากข้าวสาลีเกือบทุกชนิดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มีพาสต้าซีเรียลและขนมปังที่ปราศจากกลูเตน และอาหารใด ๆ ที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนก็ปลอดภัยต่อการแพ้ข้าวบาร์เลย์เช่นกัน
ในทางกลับกันข้าวโพดอาจเป็นอาหารที่แพ้ยากที่สุดเพียงชนิดเดียว ข้าวโพดไม่เพียง แต่เป็นเมล็ดพืชธรรมดาทั่วไป (เช่นข้าวโพดชิปโพเลนต้าตอร์ตียาและปลายข้าว) แต่ยังเป็นส่วนประกอบในอาหารแปรรูปอีกด้วย
น้ำเชื่อมข้าวโพดเดกซ์โทรสและแซนแทนกัมเป็นส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างที่ได้จากข้าวโพด ในความเป็นจริงเนื่องจากรายการอาหารที่ทำจากข้าวโพดเติบโตบ่อยมากจึงเป็นเรื่องยากที่จะเสนอรายการทั้งหมด และแตกต่างจากข้าวสาลีคือข้าวโพดไม่ได้อยู่ภายใต้กฎหมายการติดฉลากที่กำหนดให้มีการระบุไว้อย่างชัดเจนในรายการส่วนผสม
สิ่งที่เรียกว่าธัญพืช "ทางเลือก" ซึ่งมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายมากขึ้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาสามารถเพิ่มความหลากหลายที่จำเป็นให้กับอาหารของคุณได้ นอกจากผักโขมควินัวและเทฟฟ์แล้วคุณอาจลองข้าวฟ่างข้าวฟ่างและมันสำปะหลัง ข้าวเป็นเมล็ดพืชทั่วไปอีกชนิดหนึ่งที่ถือว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้น้อย
การแพ้ผักและผลไม้จัดการได้ง่ายขึ้น
ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่มีคุณค่าของสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) และสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินที่แตกต่างกันในปริมาณที่แตกต่างกันและกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินผลไม้สองถ้วยและผักสองถ้วยครึ่งในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านั้น
ผักและผลไม้ที่เป็นภูมิแพ้ที่พบบ่อย ได้แก่ หัวหอมขึ้นฉ่ายมะเขือเทศกระเทียมแอปเปิลแตงโมและซิตรัส
โชคดีที่ต่างจากอาหารที่กล่าวไปแล้วผักและผลไม้ไม่ได้เป็น "ส่วนผสมที่ซ่อนอยู่" ในอาหารแปรรูป โดยทั่วไปคุณจะพบว่ามีการกล่าวถึงด้วยชื่อของตัวเองบนฉลากและใช้ในอาหารน้อยกว่าสารก่อภูมิแพ้อื่น ๆ
ปัญหาใหญ่ที่สุดในประเภทนี้คือการแพ้ผักที่มีกลิ่นหอมเช่นหัวหอมกระเทียมขึ้นฉ่ายหรือผักที่คล้ายกันซึ่งใช้เพิ่มรสชาติให้กับซุปหรืออาหารปรุงสุกอื่น ๆ ผักเหล่านี้ปรากฏในสูตรอาหารมากมายและพบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะซื้อน้ำซุปผักแบบบรรจุซองซึ่งเป็นอาหารหลักที่ใช้เป็นพื้นฐานไม่เพียง แต่สำหรับซุปเท่านั้น แต่สำหรับการปรุงอาหารด้วยธัญพืชหากคุณแพ้ผักบางชนิด ลองทำเองเพื่อให้คุณสามารถใช้ผักที่มีกลิ่นหอมและมีรสชาติที่คุณต้องการสามารถ กิน.
มิฉะนั้นนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้แล้วคุณจะต้องระวังวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่คุณรับประทานไม่ได้และหาแหล่งสารอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถรับประทานผักใบเขียวและกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณอาจต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการบริโภคธาตุเหล็ก
การวางแผนมื้ออาหารและอื่น ๆ
หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในอาหารมังสวิรัติให้พิจารณาวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าอย่างน้อยสักระยะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและได้รับสารอาหารเพียงพอที่คุณจะขาดหายไปใน อาหารที่คุณกินไม่ได้
คุณอาจลองทำรายการอาหารที่คุณต้องการเพิ่มลงในอาหารของคุณและทำอาหารหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่ดีในการรับประทานธัญพืชหรือผักใหม่ ๆ โดยไม่ทำให้รสนิยมใหม่ ๆ ท่วมท้น
สำหรับอาหารเช่นถั่วเหลืองหรือข้าวโพดที่มักจะเป็นอาหารหลักของอาหารมังสวิรัติหรือสำหรับผู้ที่แพ้อาหารที่พบได้บ่อยหลายครั้งให้พิจารณาร่วมงานกับนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้อาจแนะนำแหล่งโภชนาการที่ดีที่มองข้ามได้ช่วยกำหนดแหล่งอาหารเสริมที่ปลอดภัยและปราศจากสารก่อภูมิแพ้ที่ร่างกายของคุณอาจต้องการและช่วยวางแผนมื้ออาหาร
นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการบางคนมีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านเกี่ยวกับการแพ้อาหารและการแพ้อาหาร ติดต่อผู้เป็นภูมิแพ้ในพื้นที่หรือกลุ่มสนับสนุนโรคภูมิแพ้เพื่อดูว่าพวกเขามีคำแนะนำสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพในพื้นที่ของคุณหรือไม่