เนื้อหา
บทวิจารณ์โดย:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่เรามีในน้ำพุแห่งความเยาว์วัย นอกจากการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆแล้วยังสามารถป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุใน DNA ของคุณได้อีกด้วย
การฝึกด้วยน้ำหนักโดยเฉพาะจะรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักในขณะที่ยังคงความคล่องตัว Sarcopenia หรือการสูญเสียมวลและการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุใหญ่ของความพิการทางร่างกายและมักเริ่มในวัยกลางคน การฝึกความต้านทานยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและโรคข้ออักเสบได้
“ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากกว่ายาเม็ดส่วนใหญ่ที่เรามีสำหรับโรคต่างๆ” Roger Blumenthal, M.D. ผู้อำนวยการศูนย์ป้องกันโรคหัวใจของ Johns Hopkins Ciccarone กล่าว “ และเป็นสิ่งที่คุณทำได้ในห้องนั่งเล่น”
American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นหรือยกระดับกิจวัตรปัจจุบันของคุณไปอีกขั้น
รับคำแนะนำ
“ เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่แล้วคุณต้องแน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง” บลูเมนธาลกล่าวซึ่งมักจะแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงให้กับคนไข้ของเขา การใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักให้จ้างผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองเข้าชั้นเรียนที่โรงยิมหรือศูนย์ชุมชนซื้อดีวีดีออกกำลังกายหรือเข้าร่วมเว็บไซต์ออกกำลังกายออนไลน์ที่มีให้บริการในขณะนี้
หาน้ำหนักที่เหมาะสม.
คุณสามารถออกกำลังกายที่ดีได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องยกดัมเบลเพียงครั้งเดียว Squats, lunges, push-ups และ dips ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในการต้านทานเท่านั้นและนั่นก็มากมายสำหรับหลาย ๆ คน หากคุณจะใช้น้ำหนักให้เริ่มต่ำ “ อย่าคว้านักเตะ 15 หรือ 20 ปอนด์ในทันที” บลูเมนธาลกล่าว “ ใช้น้ำหนักที่เบาลงและทำซ้ำให้มากขึ้นอย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะหยุดมันได้”
ACSM แนะนำให้ทำซ้ำสองถึงสี่ชุด 10 ถึง 25 ครั้งต่อการเคลื่อนไหว แต่คุณสามารถทำงานได้ช้าลงและปรับเปลี่ยนกิจวัตรตามเป้าหมายของคุณ เครื่องถ่วงน้ำหนักสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นเพราะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและช่วยสนับสนุนคุณในระหว่างการเล่น การใช้น้ำหนักฟรี (หรือที่เรียกว่าดัมเบลล์) ช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่สามารถช่วยป้องกันการหกล้มเมื่อคุณอายุมากขึ้น เครื่องมือเช่นแถบความต้านทานลูกบอลถ่วงน้ำหนักลูกบอลทรงตัวและแผ่นทรงตัวสามารถเพิ่มมิติใหม่และความท้าทายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
คุณอาจมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะสร้างลูกหนูของคุณหรือตั้งมั่นที่ด้านหลังของคุณ แต่อย่าละเลยส่วนอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้าคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน “ กิจวัตรการต่อต้านที่ดีควรกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทุกกลุ่ม” บลูเมนธาลกล่าวรวมถึงไหล่ลูกหนูไขว้หน้าอกหลังหน้าท้องกลุตรูปสี่เหลี่ยมเอ็นร้อยหวายและน่อง ร่างกายของคุณเชื่อมต่อกันดังนั้นกล้ามเนื้อหนึ่งจึงส่งผลต่ออีกส่วนหนึ่ง นอกจากนี้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหน้าท้องหลังสะโพกและขามีบทบาทอย่างมากในท่าทางและการเคลื่อนไหว หากพวกเขาอ่อนแอคุณก็จะอ่อนแอ
เล่นกับรูปแบบ
มีหลายวิธีในการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนความเร็วชุดพนักงานช่วงเวลาพักอุปกรณ์การเคลื่อนไหวและสภาพแวดล้อม กิจวัตรการยกน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งคือการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายโดยไม่ต้องพัก ลองเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่างสลับกันเพื่อความท้าทายมากขึ้น
คำจำกัดความ
การทำซ้ำ: จำนวนการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายติดต่อกัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำ 10 squats ติดต่อกันแสดงว่าคุณทำซ้ำ 10 ครั้งหรือที่เรียกว่า "reps" ชุดหมายถึงจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายซ้ำหลังจากหยุดพัก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำ 10 squats พักแล้วทำสควอตอีก 10 ครั้งคุณจะได้ทำซ้ำสองเซ็ตละ 10 ครั้ง
มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อของคุณหดตัวตามการเคลื่อนไหวของพลังและมวลของมันหมายถึงขนาดของมัน ยิ่งมวลกล้ามเนื้อของคุณมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งใหญ่และหนาแน่นขึ้นเท่านั้น คำที่เกี่ยวข้องกับมวลร่างกายคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อกระดูกเอ็นเส้นเอ็นและอวัยวะภายในของคุณ
ดีเอ็นเอ (กรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก): วัสดุทางพันธุกรรมที่มีอยู่ในทุกเซลล์ของสิ่งมีชีวิต DNA ประกอบด้วยยีนหลายพันยีนเป็นชุดคำสั่งที่บอกเซลล์ของเราว่าต้องทำอะไร เซลล์ของเราสามารถเปิดและปิดยีนเหล่านี้ได้ เมื่อเปิดหรือปิดยีนบางชนิดอาจทำให้เกิดโรคต่างๆได้
ความหนาแน่นของกระดูก: ปริมาณแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ในส่วนของกระดูก กระดูกที่แข็งแรงประกอบด้วยเส้นโปรตีนที่เคลือบด้วยแคลเซียม ระบบสนับสนุนนี้จะลดลงตามอายุการขาดการออกกำลังกายและการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระดับต่ำด้วยเหตุผลอื่น ๆ ความหนาแน่นของกระดูกต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก