แก้ไขด่วนสำหรับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

เนื้อหา

• ความง่วงนอนกับความเหนื่อยล้า
• เหนื่อย
• เหตุผลที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่น
• การจัดการกับการนอนหลับไม่เพียงพอ
• วิธีบรรเทาอาการเหนื่อยล้าในตอนเช้า

การนอนหลับฝันดีควรทำให้คุณรู้สึกหลับสบายและตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นขึ้นมาหรือตลอดทั้งวันคุณอาจประสบปัญหาพื้นฐานบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อการพักผ่อนในช่วงกลางคืนของคุณ ค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอนสิ่งที่อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและวิธีบรรเทาความเหนื่อยล้า

ความง่วงนอนกับความเหนื่อยล้า

รู้สึกเหนื่อยและรู้สึกง่วงนอนเป็นวลีที่มักใช้แทนกันได้ แม้ว่าทั้งสองจะมีความคล้ายคลึงกัน แต่ประสบการณ์เหล่านี้ก็แตกต่างกันไปตามธรรมชาติ อะไรคือความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเหนื่อยและรู้สึกง่วงนอน?

ง่วงนอน

ความง่วงนอนหรือความง่วงนอนเป็นลักษณะของความปรารถนาที่จะนอนหลับ ลองนึกภาพว่าคุณเพิ่งอิ่มอร่อยกับอาหารกลางวันมื้อใหญ่พร้อมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณรู้สึกผ่อนคลายนั่งในห้องที่อบอุ่นบนเก้าอี้ที่นุ่มสบายและเริ่มหลับในขณะดูโทรทัศน์ นี่เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของความรู้สึกง่วงนอน ความรู้สึกง่วงนอนแตกต่างจากความเหนื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าทำให้คนเรารู้สึกถึงความหนักอึ้งในกระดูกและกล้ามเนื้อ คนที่มีอาการอ่อนเพลียมักจะพบว่าจำเป็นต้องหยุดชั่วคราวและพักผ่อน แต่ก็ไม่ได้ทำให้คนหลับเสมอไปและอาจไม่สามารถแก้ไขได้ในการนอนหลับ

สำหรับผู้ที่มีอาการง่วงนอนวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความรู้สึกคือการนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนอย่างสม่ำเสมอ

โดยรวมแล้วการนอนหลับขับเคลื่อนด้วยสองกระบวนการ: ไดรฟ์การนอนหลับแบบ homeostatic และสัญญาณแจ้งเตือน circadian การนอนหลับแสดงให้เห็นจากข้อเท็จจริงที่ว่ายิ่งคนเราตื่นนอนนานเท่าไหร่ความปรารถนาที่จะนอนหลับก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ความง่วงนอนที่เพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการสะสมของสารเคมีหรือสารสื่อประสาทที่เรียกว่าอะดีโนซีน

อะดีโนซีนสะสมในเซลล์ประสาทและในระบบกระตุ้นการทำงานของก้านสมอง ส่วนหนึ่งการนอนหลับเป็นกระบวนการล้างสารสื่อประสาทนี้ (และผลพลอยได้จากการเผาผลาญอื่น ๆ ) ออกจากเนื้อเยื่อของสมอง

ความรู้สึกง่วงเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเกิดขึ้นต่อเนื่องหรือมากเกินไปอาจบ่งบอกถึงปัญหาที่ร้ายแรงกว่าที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับและการอดนอน

อาการของการอดนอน

เหนื่อย

ความเหนื่อยสามารถแยกแยะได้ว่าเป็นอาการ คล้ายกับการอธิบายความเมื่อยล้าความรู้สึกเหนื่อยล้าจะรู้สึกลึกลงไปในกระดูกและกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยสามารถระบุได้จากลักษณะต่อไปนี้:

• หัวหนัก
• เจ็บตา
• รดน้ำตา
• เปลือกตาหนัก
• ขาหนัก
• ความอ่อนแอทั่วไป
• รู้สึกหนาว
• ความไวต่อเสียงรบกวน
• หาว
• การสูญเสียดอกเบี้ย
• สมาธิไม่ดี
• ความหงุดหงิด
• ความปรารถนาเพียงเล็กน้อยที่จะพูดคุยกับผู้อื่น
• กระตุ้นให้ย้ายไปรอบ ๆ

ในขณะที่ความรู้สึกเหนื่อยล้าอาจเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากวันที่ยาวนานความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องหลังตื่นอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ

เหตุผลที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่น

การจัดการกับความเฉื่อยในการนอนหลับ

ความเฉื่อยในการนอนหลับหมายถึงความปรารถนาที่จะกลับไปนอนเกือบจะในทันทีหลังจากตื่นนอน ทำให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเหนื่อยล้าทำให้ทำงานได้ยาก

ความเฉื่อยในการนอนหลับยังสามารถทำให้เกิดความบกพร่องทางสติปัญญาและจิตทำให้กิจกรรมต่างๆเช่นการขับรถอาจเป็นอันตรายหลังจากตื่นนอน

สาเหตุของความเฉื่อยในการนอนหลับยังไม่เป็นที่เข้าใจ สมมติฐานหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอะดีโนซีนสร้างขึ้นในสมองในระหว่างการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ทำให้ยากที่จะรู้สึกตื่นเต็มที่หลังจากตื่นนอน

การจัดการกับความผิดปกติของการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับมีหลายอย่างที่ทำให้การนอนหลับหยุดชะงักและเพิ่มความรู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งวันและหลังตื่นนอน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะ, ความผิดปกติของ circadian และ narcolepsy มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับอาการเหนื่อยล้าเมื่อตื่นนอน

หยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้หยุดหายใจเรื้อรังระหว่างการนอนหลับซึ่งนำไปสู่การตื่นซ้ำและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นและภาวะหยุดหายใจขณะหลับส่วนกลาง อาการทั่วไปของภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือง่วงนอนมากเกินไป

เมื่อผู้ป่วยที่เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับประเมินอาการที่โดดเด่นที่สุดของพวกเขา 22 เปอร์เซ็นต์เลือกที่จะง่วงนอนในขณะที่ 40 เปอร์เซ็นต์เลือกที่จะขาดพลังงาน ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้ามีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับและเป็นอาการสำคัญที่ต้องพิจารณาร่วมกับการวินิจฉัย

การเคลื่อนไหวของแขนขาในการนอนหลับเป็นระยะ

ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะ (PLMD) เป็นภาวะที่มีผลต่อระบบประสาทที่ทำให้แขนขากระตุกโดยไม่สมัครใจโดยเฉพาะขาในระหว่างการนอนหลับ คนที่มีการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะในการนอนหลับ (PLMS) ไม่จำการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ

ความเหนื่อยถือเป็นปรากฏการณ์ของ PLMD ในบรรดาบุคคลที่เกี่ยวข้องกับ PLMS ความรู้สึกอ่อนเพลียหรือความเหนื่อยล้ามักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติมากกว่าความรู้สึกง่วงนอนหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี PLMS ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและสามารถลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจขณะตื่น ผู้ที่เกี่ยวข้องกับ PLMD อาจมีอาการเช่นภาวะซึมเศร้าและสมาธิลดลง

PLMS: อะไรทำให้ขากระตุก?

ความผิดปกติของจังหวะ Circadian

ความผิดปกติของจังหวะ circadian มีหกประเภท:

• กลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้า
• ดาวน์ซินโดรมขั้นสูง
• ความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการควบคุม (ไม่ใช่ 24)
• จังหวะการนอนหลับไม่สม่ำเสมอ
• เจ็ทแล็ก
• ความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานเป็นกะ

ความผิดปกติเหล่านี้อาจทำให้หลับยากเกินไปและตื่นขึ้นในเวลาที่เหมาะสม สาเหตุนี้เกิดจากการที่นาฬิกาชีวภาพภายในไม่ตรงแนวซึ่งควบคุมกระบวนการต่างๆรวมถึงความปรารถนาที่จะนอนหลับด้วยวงจรแสง - มืดตามธรรมชาติ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานในชีวิตปกติ ในกลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้าความยากลำบากในการนอนหลับและตื่นขึ้นมาอาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนมากทำให้รู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลียเมื่อตื่นนอนและตลอดทั้งวัน

Narcolepsy

Narcolepsy เกิดขึ้นเมื่อบุคคลไม่สามารถคงสภาพการนอนหลับและความตื่นตัวได้ แม้หลังจากนั้นสิ่งที่อาจดูเหมือนเป็นการนอนหลับที่สดชื่นในตอนกลางคืน แต่ผู้ที่ต้องเผชิญกับอาการง่วงนอนจะมีการเปลี่ยนแปลงในจิตสำนึกอย่างกะทันหัน มีสี่ลักษณะของ Narcolepsy:

• ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปอย่างกะทันหัน
• อาการประสาทหลอน Hypnagogic (ขณะหลับ)
• อัมพาตจากการนอนหลับ
• Cataplexy (ความอ่อนแออย่างกะทันหันในการตอบสนองต่ออารมณ์)

นอกเหนือจากการค้นพบเหล่านี้ความเหนื่อยล้าอาจเป็นอาการที่เกิดจากผู้ที่มีอาการง่วงนอน

การจัดการกับการนอนหลับไม่เพียงพอ

โดยทั่วไปแล้วการไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายและเมื่อยล้า หนี้การนอนหลับหรือการสูญเสียการนอนหลับเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอตามความต้องการการนอนหลับทำให้เกิดการอดนอน

การอดนอนส่งผลให้เกิดความง่วงนอนและในอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าเช่นปัญหาด้านความจำและการคิดการทำงานที่บกพร่องและแม้กระทั่งอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและไม่สบายตัว

วิธีบรรเทาอาการเหนื่อยล้าในตอนเช้า

ในที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเหนื่อยล้าคือการนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนและรักษาความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

ตอบสนองความต้องการการนอนหลับ

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงแนะนำให้นอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง (โดยเฉลี่ยแปดชั่วโมง) ต่อคืน บางคนอาจสบายดีโดยใช้เวลาเพียงเจ็ดชั่วโมงในขณะที่บางคนอาจต้องใช้เวลามากกว่าแปดชั่วโมง ตราบใดที่ความต้องการนอนหลับยังคงอยู่ความรู้สึกเหนื่อยล้าก็ควรลดลง

นอกจากนี้เพื่อให้การตื่นนอนง่ายขึ้นและรับมือกับความเหนื่อยล้าคาเฟอีนและแสงแดดอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์

คาเฟอีน

คาเฟอีนที่บริโภคเมื่อตื่นในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการช่วยล้างความง่วงนอนที่ตกค้าง คาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัวและปรับปรุงการประมวลผลทางจิตซึ่งยากต่อการรักษาเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเหนื่อยล้าแม้ว่าคาเฟอีนจะเป็นสารเคมีที่มีประโยชน์ แต่ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับซึ่งอาจไม่ได้ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 12.00 น. เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเนื่องจากต้องใช้เวลา 4-6 ชั่วโมงกว่าครึ่งหนึ่งในการล้างออกจากร่างกาย

แสงแดดยามเช้า

การได้รับแสงแดดในตอนเช้าสามารถช่วยปรับจังหวะการทำงานและรูปแบบการนอนหลับของเราได้ การใช้เวลา 15 ถึง 30 นาทีในแสงแดดโดยตรงหลังจากตื่นนอนโดยไม่สวมหมวกหรือแว่นกันแดดจะเป็นประโยชน์ในการตื่นนอนอย่างเต็มที่และคลายความเหนื่อยล้า หากแสงแดดส่องโดยตรงไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากฤดูกาลหรือตำแหน่งทางภูมิศาสตร์นาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นหรือกล่องไฟอาจเป็นทางเลือกที่ดี

อุปกรณ์เหล่านี้เป็นแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์บางครั้งรวมเข้ากับนาฬิกาปลุกที่เพิ่มความเข้มของแสงอย่างต่อเนื่องในช่วง 30 ถึง 40 นาที แสงในเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับรูปแบบการนอนหลับและการตื่นตัวได้

มาตรการรับมืออื่น ๆ เช่นการหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือการอาบน้ำหลังตื่นนอนทันทีก็มีประโยชน์เช่นกันในการเริ่มต้นการตื่นตัว

คำจาก Verywell

แม้ว่าความง่วงนอนและความเหนื่อยล้ามักเป็นคำที่ใช้แทนกันได้ แต่ประสบการณ์เหล่านี้มีความแตกต่างที่ชัดเจนและความละเอียดที่เป็นไปได้ การรับมือกับความเฉื่อยในการนอนหลับความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า การระบุสาเหตุที่คุณอาจตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าและใช้มาตรการรับมือเช่นแสงแดดและคาเฟอีนในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าได้มาก

หากคุณยังคงมีปัญหากับความเหนื่อยและความเหนื่อยล้าให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับการประเมินเพิ่มเติมสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ

การเลือกหมอการนอนหลับที่ดีที่สุด