เนื้อหา
- เพิ่มไฟโตเอสโทรเจนในอาหารของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาหารทริกเกอร์
- ลองใช้ยา
- ออกกำลังกายให้เพียงพอ
- ใช้อาหารเสริมและสมุนไพร
- ใจเย็น
- ลดระดับความเครียดของคุณ
การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนแบบดั้งเดิม (HRT) ที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนทดแทนช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนอาจไม่สามารถใช้ยานี้ได้เช่นผู้ที่เพิ่งได้รับการรักษามะเร็งเต้านม และคนอื่น ๆ อาจสงสัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อป้องกันไม่ให้พวกเขาลุกเป็นไฟอยู่ตลอดเวลา
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่ไม่ใช่ฮอร์โมนเพื่อลดความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบ
เพิ่มไฟโตเอสโทรเจนในอาหารของคุณ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไฟโตเอสโทรเจนซึ่งเป็นพืชที่มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายสามารถช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและอาการวัยหมดประจำเดือนอื่น ๆ ไฟโตเอสโทรเจนประกอบด้วยไอโซฟลาโวนและลิกแนน ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้เทมเป้มิโซะและนมถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนในขณะที่ลิกแนนพบได้ในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีถั่วเลนทิลผลไม้และผัก
โครงสร้างทางเคมีของไฟโตเอสโตรเจนคล้ายกับเอสตราไดออลหรือเอสโตรเจนและการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลเอสโตรเจนในร่างกายเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนหมุนเวียนอยู่ในระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารทริกเกอร์
อาหารหลายชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้รวมทั้งแอลกอฮอล์คาเฟอีนพริกป่นและอาหารรสจัดอื่น ๆ หากอาการร้อนวูบวาบของคุณดูแย่ลงหลังจากบริโภคอาหารเหล่านี้ให้ลองกำจัดผู้กระทำความผิดและดูว่าอาการร้อนวูบวาบบรรเทาลงหรือไม่
ลองใช้ยา
Effexor เป็นยากล่อมประสาทที่พบว่าสามารถลดอาการร้อนวูบวาบในสตรีที่ได้รับการรักษามะเร็งเต้านม เนื่องจากมันได้ผลดีสำหรับผู้ป่วยมะเร็งเต้านมนักวิจัยจึงเชื่อว่าอาจเป็นทางเลือกสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการใช้ฮอร์โมนทดแทนแบบดั้งเดิมในช่วงวัยหมดประจำเดือน
Paxil ได้รับการรับรองจาก FDA ในการรักษาอาการร้อนวูบวาบและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงได้ในการศึกษาที่ออกแบบมาอย่างดีนอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่า Pristiq และ Lexapro ช่วยในการวิจัย
Gabapentin เป็นยากันชักที่ใช้ในการรักษาอาการปวดเส้นประสาทและอาการชัก หลักฐานทางประวัติศาสตร์พบว่ายามีประสิทธิภาพปานกลางในการลดอาการร้อนวูบวาบ
ออกกำลังกายให้เพียงพอ
ใครอยากออกกำลังกายตอนที่เหงื่อหยดแล้วยืนเฉยๆ เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์ แต่การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยได้ ในความเป็นจริงงานวิจัยสองชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งและปั่นจักรยาน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถควบคุมความร้อนในร่างกายได้ดีขึ้นและในช่วงที่ร้อนวูบวาบพวกเธอจะมีเหงื่อน้อยลงและ พบว่าอุณหภูมิที่ผิวหนังสูงขึ้นน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกายและที่ดีที่สุดคือเมื่อสิ้นสุดการศึกษาผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายพบว่าความถี่ของอาการร้อนวูบวาบลดลง 60 เปอร์เซ็นต์ .
ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้งในระดับปานกลางหรือหนักหน่วงเพื่อดูประโยชน์นี้ อย่าออกกำลังกายภายในสามชั่วโมงหลังจากเข้านอนมิฉะนั้นคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะมีเหงื่อออกตอนกลางคืน
ใช้อาหารเสริมและสมุนไพร
หลายคนใช้ โคฮอชสีดำเพื่อลดอาการร้อนวูบวาบแม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าได้ผลจริงเพียงใด ถึงกระนั้นบางคนก็สาบานว่าโคฮอชสีดำช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้และอาการอื่น ๆ ของวัยหมดประจำเดือนได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมถึงอาการปวดหัวใจสั่นและความวิตกกังวล จากข้อมูลของ North American Menopause Society แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่แน่ชัด แต่ "ดูเหมือนว่า black cohosh เป็นยาสมุนไพรที่ปลอดภัย" สมุนไพรอื่น ๆ บางชนิดที่มีหลักฐานเล็กน้อยในการช่วยให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ ได้แก่ โคลเวอร์แดงดองควายและ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส
ใจเย็น
อาการร้อนวูบวาบมักจะแย่ลงในช่วงอากาศร้อน สวมเสื้อผ้าฝ้ายทั้งหมดที่ช่วยให้ผิวของคุณหายใจได้และให้พัดลมอยู่ใกล้ ๆ ในช่วงอากาศร้อนเพื่อลดจำนวนอาการร้อนวูบวาบที่คุณพบ คุณอาจต้องการจิบน้ำเย็นและสวมเสื้อชั้นในในช่วงเดือนที่อากาศเย็นกว่าเพื่อให้คุณสามารถถอดเสื้อผ้าได้ตามต้องการ
ลดระดับความเครียดของคุณ
ความเครียดอาจเป็นตัวกระตุ้นแฟลชสำหรับผู้หญิงหลายคน การฝึกความสงบเช่นการทำสมาธิหรือโยคะเพื่อการฟื้นฟูหรือการฝึกความคิดสร้างสรรค์เช่นการวาดภาพหรือการเขียนอาจเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์