Self Myofascial Release Techniques for Neck and Shoulders

เนื้อหา

• การออกกำลังกายและความเจ็บปวด
• การยืดกล้ามเนื้อ Fascia และ SMR สำหรับการพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด
• เทคนิค SMR สำหรับคอไหล่และหลังส่วนบน
• SMR สำหรับกล้ามเนื้อ Rhomboid
• ลูกเทนนิสสำหรับกล้ามเนื้อท้ายทอยของคุณ
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอกด้วย SMR
• เมื่อคุณควรและไม่ควรลอง Foam Rolling

ทุกโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ว่าจะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาฟิตเนสทั่วไปหรือด้วยเหตุผลทางกายภาพบำบัดควรมีการฝึกอบรมสามประเภท สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ ระบบทางเดินหายใจการฝึกความต้านทานและความยืดหยุ่น (การฝึกการเคลื่อนไหว) ตามที่ American Council on Exercise โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีองค์ประกอบทั้งสาม

และทั้งสามมีบทบาทในการป้องกันและจัดการอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายและความเจ็บปวด

คุณอาจไม่เชื่อมโยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยอัตโนมัติกับอาการปวดหลังที่ลดลง แต่ความสัมพันธ์อยู่ที่นั่น การวิเคราะห์อภิมานปี 2015 ที่เผยแพร่ใน American Journal of Physical Medicine Rehabilitation ดูการศึกษาแปดชิ้นที่มุ่งเน้นไปที่ผลของการออกกำลังกายประเภทนี้ที่มีต่อคะแนนจากการสำรวจความเจ็บปวดและความพิการที่ได้รับการยอมรับเป็นอย่างดีนักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังและความพิการที่เกี่ยวข้องได้

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางหลังและสะโพกอาจช่วยพยุงท่าทางของคุณให้อยู่ในแนวที่ดีต่อสุขภาพและด้วยเหตุนี้จึงสามารถเป็นรากฐานในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บการบาดเจ็บซ้ำและความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลที่ล้อมรอบข้อต่อของคุณ ดูหน้าข้อมูลนี้เพื่อดูแนวคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ

เมื่อเรากล่าวถึงความยืดหยุ่นโดยพื้นฐานแล้วเรากำลังพูดถึงช่วงการเคลื่อนที่ของข้อต่อช่วงการเคลื่อนที่ของข้อต่อจะวัดระดับการเคลื่อนไหวในทุกทิศทางที่เป็นไปได้สำหรับข้อต่อเฉพาะ การเคลื่อนไหวที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามข้อต่อ รูปแบบเหล่านี้อาจขึ้นอยู่กับหลาย ๆ อย่างรวมถึงประเภทของข้อต่อกล่าวอีกนัยหนึ่งคือการออกแบบและโครงสร้างรวมถึงอายุเพศของคุณและอื่น ๆ

แม้ว่าข้อต่อเช่นข้อไหล่ของคุณอาจถูกสร้างขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวจำนวนมาก แต่มักจะมีกล้ามเนื้อแน่นการมีเนื้อเยื่อแผลเป็นหรือปัจจัยอื่น ๆ จะ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวดังนั้นคุณจึงสามารถแสดงความยืดหยุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณถือว่ามีความยืดหยุ่นเมื่อคุณมีเงินเต็มจำนวนหรืออย่างน้อยที่สุดก็คือการเคลื่อนไหวที่สร้างข้อต่อที่กำหนด

แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่มีความยืดหยุ่นของข้อต่อมากเกินไป สำหรับพวกเขาการฝึกการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทุกครั้งอาจช่วยเอาชนะความเจ็บปวดและความพิการได้

การยืดกล้ามเนื้อ Fascia และ SMR สำหรับการพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด

วิธีหนึ่งที่จะทำสิ่งนี้ให้สำเร็จคือยืดออก เป็นเวลานานการยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลังออกกำลังกายเป็นกลยุทธ์ที่แนะนำกันมากที่สุด แต่เมื่อเวลาผ่านไปหลายทศวรรษและมีการวิจัยมากขึ้นไม่เพียง แต่มีการระบุและแนะนำเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบใหม่เท่านั้น แต่แนวคิดเรื่องความยืดหยุ่นทั้งหมดก็เริ่มเปลี่ยนไปสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ทุกวันนี้การฝึกการเคลื่อนไหวบางครั้งเกี่ยวกับการคลายกล้ามเนื้อในขณะที่บางครั้งมันเกี่ยวกับการคลายพังผืดซึ่งมีลักษณะคล้ายตาข่ายที่ล้อมรอบและถักทอเป็นโครงสร้างของร่างกายเกือบทุกส่วนตั้งแต่กระดูกและกล้ามเนื้อไปจนถึงอวัยวะและต่อม

และนี่คือจุดเริ่มต้นของเทคนิค self-myofascial release (SMR) เทคนิค self-myofasical release คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองซึ่งจะเปลี่ยนแปลงสิ่งปกคลุมรอบ ๆ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ

ทำไมคุณถึงต้องการทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ หลายคนอ้างว่าบรรเทาอาการปวดปรับปรุงท่าทางและพัฒนาการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

เทคนิค SMR ใช้ช่วงเสียงตั้งแต่การกลิ้งโฟมไปจนถึงการนอนบนลูกเทนนิสลูกกอล์ฟลูกบอลยาและอุปกรณ์แปลก ๆ ที่มีจำหน่ายในร้านฟิตเนสบางแห่ง

เทคนิค SMR สำหรับคอไหล่และหลังส่วนบน

มีการเขียนบทความมากมายเกี่ยวกับการกลิ้งโฟมสำหรับสะโพกน่องหลังส่วนล่างและแม้แต่เท้า แต่ถ้าคอของคุณตึงหลังส่วนบนของคุณเจ็บหรือไหล่ของคุณไม่ค่อย "ห้อย" อย่างถูกต้องคุณอาจได้รับประโยชน์จากเซสชั่นการปลดปล่อยกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนบน

หากสิ่งนั้นอธิบายถึงคุณและคุณเป็นเกมหาทางเลือกอื่นในการเพิ่มความยืดหยุ่นแบบฝึกหัด SMR ด้านล่างนี้สามารถทำตามได้ง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือลูกกลิ้งโฟมและลูกเทนนิสหรือสองลูก

SMR สำหรับกล้ามเนื้อ Rhomboid

คุณเคยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณซึ่งอยู่ระหว่างสะบักและกระดูกสันหลังของคุณแน่นขึ้นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จาก SMR ต่อกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณ รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณเชื่อมต่อสะบักกับกระดูกสันหลังของคุณและมีบทบาทในการเกิดกระดูกพรุนหรือหลังส่วนบนที่โค้งมนบางครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะตึงเพราะอ่อนแอและในบางครั้งกล้ามเนื้อจะตึงเนื่องจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อที่ทำงานกับไหล่ คอแขนและ / หรือศีรษะ รวมกันได้เช่นกัน

รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนยังจับคู่กับกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่เรียกว่ากระดูกสะบักเลเวเตอร์ดังนั้นเมื่อคุณทำ SMR บนรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนคุณอาจส่งผลทางอ้อมต่อกล้ามเนื้อนี้เช่นกัน

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่ตึงสามารถเปลี่ยนวิธีที่สะบักของคุณวางบนหลังส่วนบนได้ซึ่งอาจนำไปสู่การเคลื่อนไหวของไหล่ที่ จำกัด อาการปวดและ / หรือการเสื่อมของเอ็นข้อมือ rotator

คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิสก็ได้ หากคุณใช้ลูกกลิ้งโฟมให้นอนราบบนลูกกลิ้งซึ่งควรวางตามแนวยาวใต้กระดูกสันหลังของคุณ ไขว้แขนไปข้างหน้าโดยเกี่ยวข้อศอกไว้หลวม ๆ เพื่อให้มือแต่ละข้างแตะไหล่อีกข้าง ท่านี้ช่วยขยับสะบักออกห่างจากกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายและหายใจสักสองสามนาที

คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวบางอย่างในการตั้งค่าเริ่มต้นได้โดยการกลิ้งบนลูกกลิ้งโฟม เริ่มที่ขอบด้านในของสะบักข้างหนึ่งแล้วม้วนเข้าหากระดูกสันหลังของคุณจากนั้นกลับมาอีกครั้ง หายใจตลอดการเคลื่อนไหว

หลังจากกลิ้งไปมาประมาณ 15-30 วินาทีให้สลับด้าน

สำหรับการกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนให้ลองใช้การกลิ้งโดยใช้ลูกเทนนิสแทนลูกกลิ้งโฟม

ลูกเทนนิสสำหรับกล้ามเนื้อท้ายทอยของคุณ

หลายคนมีสิ่งที่เรียกว่าท่าทางหัวไปข้างหน้าซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปตำแหน่งของศีรษะได้เคลื่อนไปข้างหน้า ปัญหาท่าทางที่น้อยกว่าในอุดมคตินี้มักเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อ kyphosis และการปัดเศษหลังส่วนบน

ท่าทางศีรษะไปข้างหน้าอาจเกิดจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการโต้ตอบกับหน้าจอ นอกจากนี้ยังอาจมาจากการทำงานประจำเช่นการขับรถบรรทุกสาเหตุอื่น ๆ เช่นการปรับศีรษะและคอเป็นประจำเพื่อรองรับการสูงเป็นพิเศษก็มีอยู่เช่นกัน

แม้แต่การออกจากคอไปข้างหน้าเล็กน้อยก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ เครียดได้ เพื่อแก้ไขปัญหานี้คุณอาจลองสัมผัสกับลูกเทนนิสของคุณเป็นครั้งคราว สิ่งที่ต้องทำมีดังนี้

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างตัวหรือไขว้หน้าเหมือนที่ทำกับการออกกำลังกายแบบ rhomboid ให้ความสะดวกสบายเป็นแนวทางในการตัดสินใจเลือกตำแหน่งสำหรับแขนของคุณ
• หายใจเข้าผ่อนคลายและนั่งลงบนพื้น
• วางลูกเทนนิสไว้ที่กระดูกที่ด้านล่างของกะโหลกศีรษะของคุณด้านหลัง ค้นหา“ จุด” ที่คุณรู้สึกได้ว่ามีบางสิ่งเกิดขึ้นหรือเปลี่ยนแปลงในเนื้อเยื่ออ่อนใต้ลูกบอล แต่ในส่วนที่ไม่มากเกินไปสำหรับคุณที่จะเข้าไปใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายและหายใจโดยให้ลูกเทนนิสอยู่ในจุดนั้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

และคำเกี่ยวกับตำแหน่ง: บริเวณที่วางลูกเทนนิสเรียกว่าด้านล่างของกะโหลกศีรษะหรือที่เรียกว่ากระดูกท้ายทอย กลุ่มของกล้ามเนื้อที่เรียกว่าท้ายทอยย่อยแนบที่นี่และอาจตึงมากเมื่อศีรษะของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกับคอ

กล้ามเนื้ออีกอย่างที่ต้อง "รับ" ไปกับลูกเทนนิสของคุณก็คือ semispinalis capitus กล้ามเนื้อนี้ช่วยให้ส่วนโค้งของปากมดลูกปกติเหมือนเดิมและเช่นเดียวกับส่วนท้ายทอยช่วยยืดศีรษะของคุณกลับ นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการเอียงศีรษะไปด้านข้าง เช่นเดียวกับส่วนย่อยท้ายทอยกล้ามเนื้อเซมิพินาลิสแคปิทัสจะยึดติดกับด้านล่างของกะโหลกศีรษะ

เพื่อให้ประสบการณ์ของคุณกับลูกเทนนิสที่อยู่ใต้กะโหลกศีรษะของคุณสะดวกและสงบมากขึ้นคุณสามารถสร้างอุปกรณ์ SMR ของคุณเองได้ มันง่ายมาก

เพียงใส่ลูกเทนนิสสองลูกลงในถุงเท้าและวางตำแหน่งที่ด้านล่างของกะโหลกศีรษะของคุณโดยให้ลูกเทนนิสหนึ่งลูกที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอ การใช้อุปกรณ์ SMR ของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณได้รับประสบการณ์ที่มั่นคงขึ้นโดยรวมซึ่งอาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้น

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอกด้วย SMR

กระดูกสันหลังทรวงอกซึ่งตรงและมีจุดเชื่อมต่อกับกระดูกซี่โครงของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีเพื่อรองรับคอคาดไหล่และน้ำหนักของศีรษะ ท่านี้ยังช่วยให้หลังส่วนบนช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือการจัดการ

ด้วยเหตุนี้ทำไมไม่ใช้ประโยชน์จากความสามารถในการยกพื้นของกระดูกสันหลังทรวงอกโดยการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวที่หายไปที่อาจเกิดขึ้นในพื้นที่นี้ หากคุณเป็นเหมือนคนจำนวนมากกล้ามเนื้อที่ตึงในกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณจะ จำกัด การเคลื่อนไหวหลายอย่างกล่าวคือความสามารถในการบิดเอียงงอและยืดออก การรีดโฟมเป็นเครื่องมือ SMR ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่ตามปกติแล้วการเคลื่อนไหวเหล่านั้น

นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งโฟมวางในแนวขวางและแนวนอนที่ระดับปลายด้านล่างของสะบัก งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย!

เมื่อคุณควรและไม่ควรลอง Foam Rolling

แม้ว่า SMR จะได้รับความนิยมอย่างมากทั้งในโลกแห่งการออกกำลังกายและในแวดวงการบำบัด แต่ก็มีบางครั้งที่ไม่เหมาะสม หากคุณได้รับบาดเจ็บเมื่อไม่นานมานี้หรือคุณมีอาการปวดเรื้อรังอยู่แล้วเช่นไฟโบรไมอัลเจียการกลิ้งโฟมการวางลูกเทนนิสและสิ่งที่คล้ายกันอาจไม่เหมาะกับคุณวิธีที่ดีที่สุดที่ควรทราบอย่างแน่นอนคือการมี สนทนากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีใบอนุญาตของคุณไม่ว่าจะเป็น MD หรือนักกายภาพบำบัด เหตุผลอื่น ๆ ที่ควรอยู่ห่างจาก SMR ได้แก่ การมีข้อต่อกระดูกและ / หรือปัญหาการไหลเวียน ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือ PT ของคุณอีกครั้งหากคุณไม่แน่ใจ

แต่ถ้าคุณล้างออกจากการกลิ้งโฟมอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดเนื้อเยื่อแผลเป็นจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดในอดีตสงบลงกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากเกินไปปรับปรุงท่าทางและแน่นอนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความคล่องตัวของร่างกาย