เนื้อหา
การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมส่วนโค้งสั้นเป็นแบบฝึกหัดทางกายภาพบำบัดที่มักใช้หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ขาส่วนล่างเพื่อเสริมสร้างและปรับปรุงการรับสมัครประสาทและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อควอดริซของคุณ การเรียนรู้วิธีการทำและปฏิบัติอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณมีการบำบัดจากอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือสะโพกได้อย่างราบรื่นหากคุณมีอาการปวดเข่าปวดสะโพกหรือมีปัญหาในการเดินและเคลื่อนไหวไปมาคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องตัวในการทำงานโดยรวม นักกายภาพบำบัดของคุณมักจะสั่งให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกเข่าและขาเพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการเดินลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือขยับตัวไปมาบนเตียง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งเพื่อช่วยปรับปรุงการทำงานของแขนขาคือการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมส่วนโค้งสั้น (SAQ) แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณ
Quads คืออะไร?
ควอดริเซ็ปส์หรือควอดเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านบนของต้นขา พวกเขาลงไปที่ด้านหน้าของต้นขาและข้ามข้อเข่าของคุณ เมื่อทีมล่ามของคุณหดเข่าของคุณจะยืดออกและยืดขึ้นจนสุด
การบาดเจ็บที่สะโพกหรือเข่าของคุณหรือขั้นตอนการผ่าตัดที่หัวเข่าของคุณอาจทำให้เกิดความอ่อนแอหรือสูญเสียการทำงานในทีมสี่คนของคุณ การนอนพักผ่อนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความอ่อนแอในทีมสี่คนของคุณ เป้าหมายอย่างหนึ่งของการบำบัดทางกายภาพสำหรับอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าและสะโพกคือการปรับปรุงความแข็งแรงและการทำงานของควอดริเซ็ปโดยรวมเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของคุณ
สิทธิประโยชน์
ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายส่วนโค้งสั้น ๆ เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยได้ ป้องกัน ปัญหาเกี่ยวกับสะโพกหรือหัวเข่าของคุณ
บางคนที่มีเงื่อนไขบางประการหรือในบางสถานการณ์อาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย SAQ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- หลังการผ่าตัดเข่าเช่นการเปลี่ยนข้อเข่าทั้งหมดหรือการซ่อมแซม ACL
- หลังจากได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า
- หากคุณเคยล้มหมอนนอนเสื่อ
- ในโรงพยาบาล
- หากคุณมีอาการปวดสะโพกหรือหลังการผ่าตัดสะโพก
แบบฝึกหัด SAQ เป็นแบบฝึกหัดที่ทำได้ง่ายและอาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีอาการอ่อนแรงหรือหย่อนสมรรถภาพในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นขั้นตอนแรกในการฝึกขาตรงเพื่อเพิ่มความก้าวหน้าในการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่าและสะโพก
วิธีออกกำลังกายแบบ Short Arc Quad
ก่อนที่จะเริ่ม SAQ หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำตามเงื่อนไขเฉพาะของคุณ อย่าลืมหยุดการออกกำลังกายหากทำให้ปวดเข่าหรือไม่สบายมากขึ้น
ในการออกกำลังกายส่วนโค้งสั้น ๆ ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้:
- นอนหงายโดยให้เข่าเหยียดตรง
- วางหมอนข้างไว้ใต้เข่าของรูปสี่เหลี่ยมที่คุณต้องการเสริมความแข็งแรง คุณสามารถใช้ของใช้ในบ้านเช่นกระป๋องกาแฟหรือลูกบาสเก็ตบอลเป็นหมอนข้าง
- ค่อยๆเหยียดเข่าตรงจนขาเหยียดตรง ให้สัมผัสกับหมอนข้างตลอดเวลาระหว่างการออกกำลังกาย
- กระชับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขณะที่เข่าเหยียดตรง คุณควรพยายามเหยียดเข่าให้ตรงจนสุด
- ดำรงตำแหน่งเข่าตรงเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง อาจแนะนำให้ทำ SAQ สองถึงสามชุดเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับล่ามของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยการวางน้ำหนักข้อมือหนึ่งถึงสามปอนด์บนข้อเท้าของคุณเมื่อทำการแสดงส่วนโค้งสั้น ๆ
เพื่อความก้าวหน้าในการทำงานของล่ามและสะโพกของคุณคุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบยกขาตรงหลังจากทำแบบฝึกหัด SAQ PT ของคุณสามารถแสดงวิธีการ
วิธีการยกขาตรงคำจาก Verywell
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการฟื้นฟูหลังการผ่าตัดเข่าและสะโพกหรือเมื่อใดก็ตามที่ความอ่อนแอของรูปสี่เหลี่ยมทำให้เดินและเคลื่อนไหวไปมาได้ยาก ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อรับการประเมินอย่างสมบูรณ์จากนั้นลองออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมส่วนโค้งสั้น ๆ เพื่อเริ่มเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนและปรับปรุงความคล่องตัวในการทำงานโดยรวมของคุณ