นอนไม่หลับ? ลองใช้เทคนิคการคลายเครียด

ในการสำรวจระดับชาติเมื่อเร็ว ๆ นี้ 44 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่กล่าวว่าความเครียดทำให้นอนไม่หลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งในเดือนก่อนหน้า การขว้างการหมุนและการจ้องมองเพดานอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า และ เครียดมากขึ้นในวันถัดไป หากคุณติดอยู่ในวงจรแห่งความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับที่เลวร้ายนี้ขอให้เป็นข่าวดี: เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดง่ายๆจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกสงบ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ

อะไรอยู่เบื้องหลังความเครียดมากขึ้นการเชื่อมต่อการนอนหลับน้อยลง “ หากคุณกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดบ่อยๆร่างกายของคุณจะไม่กลับสู่ระดับพื้นฐาน” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D. , C.B.S.M.

“ ความเครียดและการนอนไม่หลับเป็นคืนที่เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด” Buenaver กล่าว “ ถ้าคุณเจ็บปวดมีแนวโน้มที่จะกังวลหรือกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากในชีวิตคุณอาจมีฮอร์โมนความเครียดมากกว่าปกติที่ไหลเวียนอยู่ในร่างกาย การนอนหลับไม่สนิทจะเพิ่มมากขึ้น และฮอร์โมนเหล่านั้นอาจไม่ถูกทำลายลงอย่างสมบูรณ์ มันเหมือนกับการใช้เครื่องยนต์ในเกียร์ห้าตลอดเวลา”

เทคนิคการบรรเทาความเครียดเพื่อช่วยเหลือ

“ กิจกรรมที่เปิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกายรู้สึกดีมาก” Buenaver กล่าว “ และพวกเขาได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัยเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ ช่วยลดการปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง ร่างกายและจิตใจของคุณสงบลง”

โยคะไทเก็กและการทำสมาธิเป็นเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดที่เป็นประโยชน์ ดังนั้นแบบฝึกหัดง่ายๆทั้งสองนี้ที่ Buenaver แนะนำให้กับผู้ป่วยที่ต้องดิ้นรนกับการนอนไม่หลับในคืนนี้

หายใจเบา ๆ :

• ในที่เงียบให้นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย การหลับตาอาจช่วยได้
• หายใจเข้าออกช้าๆประมาณห้านาที ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หายใจเข้าไปในท้องของคุณ จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ
• หากคุณต้องการให้ทำซ้ำกับตัวเองว่า“ หายใจเข้าฉันสงบหายใจออกฉันกำลังเผชิญอยู่”

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า:

• ในที่เงียบให้นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย
• หายใจเข้าและออกเบา ๆ สองสามครั้ง
• เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อทีละกลุ่มขณะหายใจ ระงับความตึงเครียดขณะหายใจเข้าจากนั้นปล่อยขณะหายใจออก หายใจสองสามครั้งเมื่อคุณสังเกตเห็น (และเพลิดเพลิน) ว่ากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน
• เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะคอและใบหน้า เลื่อนลงไปที่ไหล่มือและแขนหลังท้องก้นต้นขาน่องและเท้า
• ทำซ้ำสำหรับบริเวณใด ๆ ที่ยังคงตึงเครียด

“ ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้รู้สึกถึงการมีอยู่และไม่มีความตึงเครียดเพื่อที่คุณจะได้เห็นความตึงเครียดและทำอะไรบางอย่างกับมัน” Buenaver กล่าว