เนื้อหา
หากคุณเป็นโรคเบาหวานรวมทั้งไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดสารอาหารที่สำคัญนี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก (หากจำเป็น) มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอื่น ๆ เส้นใยอาหารบางชนิดไม่เหมือนกันแม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะมีอยู่ 2 ชนิดและแต่ละชนิดก็ทำหน้าที่แตกต่างกันไปในร่างกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงดังนั้นจึงสามารถช่วยให้เข้าใจความแตกต่างระหว่างอาหารเหล่านี้ในแง่ของวิธีที่สามารถเป็นประโยชน์สูงสุดในการช่วยจัดการโรคเบาหวานของคุณแหล่งที่มาที่ดีที่สุดของแต่ละชนิดคือปริมาณเส้นใยต่อวันเท่าใด เป็นวิธีที่ดีและเป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนั้น
ประโยชน์ของไฟเบอร์ในการจัดการโรคเบาหวาน
ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสลายและย่อยได้ ในทางเทคนิคแล้วเส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ (แป้งและน้ำตาล) เนื่องจากไม่ดูดซึมจะผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นสามารถช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ในการศึกษาหนึ่งตัวอย่างเช่นผู้ที่รับประทานไฟเบอร์ 50 กรัมในแต่ละวันมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหลังจากหกสัปดาห์กว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์ 24 กรัมในแต่ละวัน
ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใย 30 กรัมหรือมากกว่าต่อวันนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นในการปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินรวมถึงการลดน้ำหนักและลดความดันโลหิต
เส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมีส่วนช่วยในประโยชน์เหล่านี้ แต่ทำงานแตกต่างกันในร่างกาย
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
เส้นใยประเภทนี้ดึงดูดน้ำ: จะเปลี่ยนเป็นเจลเมื่อรับประทานเข้าไปและทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ยากขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งจะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยให้ร่างกายสามารถรับและใช้สารอาหารได้ง่ายขึ้นและได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือดและขัดขวางการดูดซึมไขมันที่เป็นประโยชน์ซึ่งทราบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานโรคระบบทางเดินอาหารโรคหัวใจและ มะเร็งบางชนิด และเนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถหมักได้จึงมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพลำไส้ใหญ่
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
มักเรียกกันว่า "อาหารหยาบ" เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำประกอบด้วยผนังเซลล์ของพืชและทำจากเซลลูโลส ดังนั้นจึงมีขนาดใหญ่และไม่ละลายในน้ำ มันเร่งการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบย่อยอาหารทำงานเหมือนแผ่นใยขัดโดย "ขัด" ลำไส้ไปพร้อมกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระและเพิ่มความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวของลำไส้ช่วยป้องกันอาการท้องผูก
การเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ
มีเพียงร้อยละ 5 ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาที่ได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอในอาหารของพวกเขาตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org) โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริการายงานว่าการบริโภคใยอาหารเฉลี่ยของทุกคนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปคือ 16 กรัมต่อวันโดยผู้ชายเฉลี่ย 18 กรัมและผู้หญิงเฉลี่ย 15 กรัมซึ่งต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบันมาก
เนื่องจากแนวทางเหล่านี้ จำกัด เฉพาะสิ่งที่ถือว่าเป็นการบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอดังนั้นปริมาณที่แนะนำมากกว่าที่แนะนำจึงเหมาะสำหรับการได้รับประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงในแง่ของการควบคุมน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นจึงควรกำหนดโดยนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวาน (โปรดทราบว่าเส้นใยมากกว่า 70 กรัมในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับผลเสีย)
แนวทางไม่ระบุเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยทั้งหมดที่ควรมาจากแหล่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และควรมาจากแหล่งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณเท่าใด อย่างไรก็ตามเนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประเภทที่เกี่ยวข้องกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุดจึงปลอดภัยที่จะกล่าวได้ว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (หรือโรค prediabetes) อาจต้องการทำผิดพลาดในการได้รับประเภทนั้นมากขึ้น
เคล็ดลับ
การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่สะดวกเช่นท้องอืดแก๊สท้องผูกท้องเสียหรือตะคริว ทำอย่างช้าๆ: เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อยเพิ่มอีกเล็กน้อยทุกๆสองสามวัน กระจายการบริโภคไฟเบอร์ของคุณตลอดทั้งวันแทนที่จะยัดใยอาหารจำนวนมากลงในอาหารมื้อเดียวหรือของว่างและดื่มน้ำมาก ๆ วิธีง่ายๆในการเริ่มต้น:
- มุ่งมั่นที่จะกินผักที่ไม่มีแป้ง 3 ถึง 5 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน (การเสิร์ฟคือ 1/2 ถ้วยปรุงสุกหรือ 1 ถ้วยดิบ)
- รับประทานผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่นเบอร์รี่แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์วันละ 2 ครั้ง
- รวมเมล็ดธัญพืชจำนวนมากเช่นขนมปังธัญพืชข้าวโอ๊ตและอาหารโบราณ (ควินัวบัลแกเรียข้าวบาร์เลย์ฟาร์โรลูกเดือยฟรีเก้)
- สแน็คกับถั่วไม่ใส่เกลือหนึ่งเสิร์ฟคือ 1/4 ถ้วยหรือหนึ่งกำมือ
- โรยเมล็ดแฟลกซ์ป่านหรือเมล็ดเจียลงในโยเกิร์ต
- โยนพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์
เมื่ออ่านฉลากโปรดทราบว่าอาหารใด ๆ ที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมถือเป็นแหล่ง "ชั้นยอด" ตามข้อมูลของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาและอาหารที่มี 2.5 กรัมถึง 4.9 กรัมเป็นแหล่ง "ที่ดี" เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะคุ้นเคยกับปริมาณไฟเบอร์ในอาหารที่คุณชื่นชอบและการได้รับสิ่งเหล่านี้มากขึ้นจะกลายเป็นลักษณะที่สอง