เนื้อหา
ฤดูใบไม้ผลิในการก้าวของคุณอาหารที่ดีต่อสุขภาพบนจานของคุณและความรู้สึกในแง่ดีในใจของคุณล้วนช่วยให้คุณรู้สึกดีในวันนี้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการดูแลรักษาปัจจัยเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าหรือแม้กระทั่งย้อนกลับความอ่อนแอ - การสูญเสียความแข็งแกร่งความเร็วและพลังงานที่สามารถลดทอนความเป็นอิสระได้เมื่ออายุมากขึ้น
ชาวอเมริกันอายุ 65 ปีขึ้นไปประมาณ 7 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ถือว่าอ่อนแอ ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นตามอายุจาก 1 ใน 25 คนที่มีอายุระหว่าง 65 ถึง 74 ปีเป็น 1 ใน 4 ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 84 ปีนั่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลเพราะความอ่อนแอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเจ็บป่วยที่ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลการหกล้มและ แม้กระทั่งความพิการ ในการศึกษาผู้สูงอายุ 594 คนนักวิจัยของ Johns Hopkins พบว่าความอ่อนแอเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนในการผ่าตัดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าทำให้การเข้าพักในโรงพยาบาลยาวนานขึ้นและเพิ่มโอกาสในการละทิ้งความเป็นอิสระ (และย้ายไปอยู่บ้านพักคนชราหรือสิ่งอำนวยความสะดวกที่ได้รับความช่วยเหลือ) หลังการผ่าตัด ขั้นตอนมากถึงยี่สิบเท่า
การวิจัยบุกเบิกของ Johns Hopkins ช่วยให้แพทย์และผู้ป่วยมองเห็นความอ่อนแอได้เร็วขึ้นเพื่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น “ ถ้าเราเข้าใจกระบวนการทางชีวการแพทย์พื้นฐานที่สร้างความอ่อนแอเราสามารถพัฒนาการแทรกแซงที่ดีขึ้นได้ตั้งแต่การใช้ยาไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต” Samuel Durso, M.D. ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและผู้สูงอายุที่ Johns Hopkins กล่าว “ และโชคดีที่การวิจัยพบว่าขั้นตอนการดำเนินชีวิตบางอย่างสามารถช่วยได้”
ระบุความอ่อนแอตั้งแต่เนิ่นๆ
คุณหรือคนที่คุณรักอาจถูกมองว่าอ่อนแอหากเกณฑ์เหล่านี้สามข้อหรือมากกว่าที่พัฒนาโดย Johns Hopkins ใช้กับคุณ:
- คุณกำลังหดตัว คุณสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์ขึ้นไปโดยไม่ได้ตั้งใจในปีที่ผ่านมา
- คุณรู้สึกอ่อนแอ คุณมีปัญหาในการยืนโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือหรือแรงยึดเกาะลดลง
- คุณรู้สึกอ่อนเพลีย ทุกสิ่งที่คุณทำต้องใช้ความพยายามอย่างมากหรือทำไม่ได้สามวันหรือมากกว่านั้นเกือบทุกสัปดาห์
- ระดับกิจกรรมของคุณต่ำ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการบวกกับงานบ้านและกิจกรรมที่คุณทำเพื่อความสนุกสนาน
- คุณเดินช้าๆ การก้าวของคุณถือว่าช้าหากคุณใช้เวลามากกว่าหกหรือเจ็ดวินาทีในการเดิน 15 ฟุต
ปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อกังวล “ การควบคุมโรคเรื้อรังเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลและเบาหวานให้อยู่ภายใต้การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน” Durso กล่าว
ใช้งานเกือบทุกวันในสัปดาห์
“ สาเหตุหนึ่งของความอ่อนแอคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ” Durso อธิบาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมต่างๆเช่นการเดินและการฝึกความแข็งแรงอย่างง่ายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดความอ่อนแอแม้ในผู้ใหญ่ที่อายุมากและอ่อนแอ ทุกอย่างช่วยได้ทุกวัย
กินดี.
มุ่งเป้าไปที่อาหารเพื่อสุขภาพ 3 มื้อต่อวันซึ่งให้ผลไม้ผักโปรตีนไขมันดีธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ในการศึกษาหนึ่งคนที่ปฏิบัติตามแนวทางนี้ (หรือที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน) อย่างซื่อสัตย์มีโอกาสน้อยลง 74 เปอร์เซ็นต์ที่จะอ่อนแอ อย่าลืมใส่โปรตีนบำรุงกล้ามเนื้อให้เพียงพอ ผู้หญิงต้องการประมาณ 46 กรัมต่อวันผู้ชายประมาณ 56 กรัม แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับไม่เพียงพอ แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :
- นมไขมันต่ำ (8 กรัมต่อ 8 ออนซ์)
- เนื้อปลาหรือสัตว์ปีก (ประมาณ 21 กรัมใน 3 ออนซ์)
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก (ประมาณ 16 กรัมต่อถ้วย)
- โยเกิร์ต (11 กรัมใน 8 ออนซ์โยเกิร์ตธรรมดา 23 กรัมในโยเกิร์ตกรีก 8 ออนซ์)
ตั้งสติให้ดีมีทัศนคติในแง่ดี
ความรู้สึกเชิงบวกแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่ลดลงของความอ่อนแอในการศึกษาหนึ่ง “ การเชื่อมต่อกับผู้อื่นในสังคมและการเรียนรู้อย่างต่อเนื่องอาจช่วยได้เช่นกัน” Durso กล่าว “ การวิจัยของ Johns Hopkins พบว่าปัจจัยเหล่านี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมอาสาสมัครรุ่นเก่าที่สอนหนังสือในโรงเรียนประถมศึกษาจึงฝึกฝนทักษะการคิดของตนเองและปรับปรุงการทำงานของร่างกายด้วย”
คำจำกัดความ
ช่วยชีวิต: สถานที่สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ต้องการการพยาบาลเต็มเวลา แต่ต้องการความช่วยเหลือในงานประจำวันเช่นการแต่งตัวอาบน้ำรับประทานอาหารหรือใช้ห้องน้ำ ผู้อยู่อาศัยมักต้องการความช่วยเหลือเนื่องจากความผิดปกติของความจำความไม่หยุดยั้งหรือปัญหาการเคลื่อนไหว ศูนย์ต่างๆมีบรรยากาศเหมือนอยู่บ้านให้บริการอาหารบริการทำความสะอาดซักรีดกิจกรรมสันทนาการการขนส่งและความช่วยเหลือตลอด 24 ชั่วโมง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานมะเร็งบางชนิดและภาวะสมองเสื่อม ในเมนู: ผลไม้ผักและถั่วมากมายพร้อมน้ำมันมะกอกถั่วธัญพืชอาหารทะเล โยเกิร์ตไขมันต่ำชีสไขมันต่ำและสัตว์ปีกในปริมาณปานกลาง เนื้อแดงและขนมหวานจำนวนเล็กน้อย และไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมมื้ออาหาร
มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อของคุณหดตัวตามการเคลื่อนไหวของพลังและมวลของมันหมายถึงขนาดของมัน ยิ่งมวลกล้ามเนื้อของคุณมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งใหญ่และหนาแน่นขึ้นเท่านั้น คำที่เกี่ยวข้องกับมวลร่างกายคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อกระดูกเอ็นเส้นเอ็นและอวัยวะภายในของคุณ
ธัญพืช: ธัญพืชเช่นโฮลวีตข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ยังคงมีเปลือกนอกที่อุดมไปด้วยเส้นใยเรียกว่ารำและจมูกข้าวชั้นใน ให้วิตามินแร่ธาตุและไขมันดี การเลือกเครื่องเคียงธัญพืชขนมปังและอื่น ๆ อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งและช่วยเพิ่มการย่อยอาหารด้วย