รับประทานอาหารของคุณไปยังทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

เนื้อหา

• พลังแห่งจานเมดิเตอร์เรเนียนของคุณ
• ก้าวไปสู่ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนทีละก้าว
• คำจำกัดความ

ปลาแทนไก่ทอด. ข้าวกล้องแทนแป้งขาวม้วน ถั่วหนึ่งกำมือแทนมันฝรั่งทอด น้ำมันมะกอกแทนเนย และผักและผลไม้มากมาย การแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆเช่นนี้จะช่วยเพิ่มพลังชีวิตของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในจานของคุณได้อย่างง่ายดายและอร่อย

อาหารจะมีผลกระทบแค่ไหน? การรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 28 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ในการศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2013 จากสเปน แต่คุณไม่จำเป็นต้องอาศัยอยู่ใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อรับสิทธิประโยชน์ ในการศึกษาในปี 2013 ที่ติดตามกลุ่มหญิงและชายชาวอเมริกัน 6,229 คนอายุ 44 ถึง 84 ปีเป็นเวลาแปดปีนักวิจัยของ Johns Hopkins และคนอื่น ๆ พบว่าการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำน้ำหนักที่เหมาะสมและไม่สูบบุหรี่ได้รับการป้องกัน ต่อต้านโรคหัวใจในระยะเริ่มต้นชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในผนังหลอดเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในระยะเริ่มแรกได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์

พลังแห่งจานเมดิเตอร์เรเนียนของคุณ

“ การศึกษาของเราแสดงให้เราเห็นว่าคุณมีอำนาจควบคุมและมีอำนาจในการเปลี่ยนแปลงวิถีของสุขภาพและชีวิตของคุณ” ผู้เขียนนำการศึกษาและผู้เชี่ยวชาญของ Johns Hopkins Haitham Ahmed, M.D. , M.P.H. “ ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการออกกำลังกายการรักษาน้ำหนักและการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ผู้เข้าร่วมหลายพันคนของเราสามารถมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและปราศจากโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณก็ทำได้เช่นกัน!”

การรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้หัวใจของคุณมี 4 ประการตามที่ Ahmed กล่าว:

1. มันช่วยให้ คอเลสเตอรอล ระดับที่ดีต่อสุขภาพ
2. ช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของร่างกาย น้ำตาลในเลือด (โรคเบาหวานและโรค prediabetes คุกคามสุขภาพหัวใจของคุณ)
3. มันเย็นลงจากความเสียหาย การอักเสบการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายต่อสู้กับผู้บุกรุกที่รับรู้ การอักเสบแบบเฉียบพลันหรือแบบครั้งเดียวจะเป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินบริโภคอาหารที่ผ่านการกลั่นในปริมาณมากและนำไปสู่การใช้ชีวิตประจำวันจะมีการอักเสบเรื้อรังหรือต่อเนื่องซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานและตับและ โรคหัวใจ.
4. มันช่วย หลอดเลือดแดง มีความยืดหยุ่นและต้านทานการสะสมของคราบจุลินทรีย์

สารอาหารในแผนนี้ทำงานเป็นทีมเพื่อสร้างประโยชน์เหล่านี้ ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่“ ดี” จากถั่วและน้ำมันมะกอก กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์จากปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน และไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารพฤกษเคมีป้องกันจากเมล็ดธัญพืชและผลิตผล

“ อะไรของคุณ ไม่ การกินก็สำคัญเช่นกัน” อาเหม็ดตั้งข้อสังเกต “ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจำนวนมาก [เช่นขนมหวานและขนมปังขาว] อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ในลักษณะที่แตกต่างออกไปและอาจนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวาน ไขมันอิ่มตัว [พบในนมเนยแข็งเนยไอศกรีมเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและหนังสัตว์ปีก] อาจส่งผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ผลกระทบที่เป็นอันตรายเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอย่างมาก”

ก้าวไปสู่ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนทีละก้าว

รับประทานอาหารของคุณในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ

• ลองข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดและนมไร้ไขมันสักแก้วเป็นอาหารเช้าแทนเบคอนและไข่หรือแพนเค้ก
• เริ่มมื้อเที่ยงด้วยสลัดผักแต่งด้วยน้ำมันมะกอก
• ทานผลไม้เป็นของหวานหลังอาหารเย็น

สำหรับตัวเลือกที่ชาญฉลาดยิ่งขึ้นลองดูสูตรเหล่านี้จากห้องสมุดสุขภาพของ Johns Hopkins Medicine

“ เพิ่มของที่ดีต่อสุขภาพ 1 อย่างเพื่อทดแทนของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” Ahmed แนะนำ “ ใช้มันเป็นเวลาสามสัปดาห์แล้วทำการเปลี่ยนแปลงอีกสองครั้ง ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขัน”

Fit Facts: ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

คำจำกัดความ

ธัญพืช: ธัญพืชเช่นโฮลวีตข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ยังคงมีเปลือกนอกที่อุดมไปด้วยเส้นใยเรียกว่ารำและจมูกข้าวชั้นใน ให้วิตามินแร่ธาตุและไขมันดี การเลือกเครื่องเคียงธัญพืชขนมปังและอื่น ๆ อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งและช่วยเพิ่มการย่อยอาหารด้วย

ไขมันอิ่มตัว: ไขมันชนิดหนึ่งที่พบมากในเนยนมสดไอศกรีมชีสไขมันเต็มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหนังสัตว์ปีกและน้ำมันปาล์มและมะพร้าว ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายต่อหัวใจในกระแสเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมน้ำตาลในเลือดได้ง่าย การ จำกัด ไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยควบคุมความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

Prediabetes: เมื่อระดับกลูโคสในเลือด (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือด) สูงกว่าปกติและยังไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน นั่นคือ A1C ที่ 5.7 เปอร์เซ็นต์ถึง 6.4 เปอร์เซ็นต์ (วิธีการประมาณค่าน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 3 เดือนของคุณ) ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร 100 ถึง 125 มก. / ดล. หรือ OGTT (การทดสอบความทนทานต่อกลูโคสในช่องปาก) ระดับน้ำตาลในเลือดสองชั่วโมง ตั้งแต่ 140 ถึง 199 มก. / ดล. Prediabetes บางครั้งเรียกว่าความทนทานต่อกลูโคสบกพร่องหรือกลูโคสขณะอดอาหารบกพร่อง

กรดไขมันโอเมก้า 3 (oh-may-ga three fah-tee a-sids): ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์สมอง พวกเขาถือเป็นไขมันที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายของเราต้องการ แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เราต้องนำมันเข้าไปในอาหารหรืออาหารเสริม อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลรวมถึงวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันคาโนลาและไขมันอิ่มตัวต่ำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งและโรคลำไส้อักเสบ .

การอักเสบ (ใน fluh-mey-shun): รอยแดงและความอบอุ่นรอบบาดแผลหรือรอยขูดเป็นการอักเสบในระยะสั้นซึ่งเกิดจากระบบภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยในการรักษา แต่อีกประเภทหนึ่งเรียกว่าการอักเสบเรื้อรังซึ่งเกิดจากสารประกอบจากไขมันในช่องท้องโรคเหงือกและปัจจัยอื่น ๆ ยังคงอยู่ในร่างกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประเภทนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานโรคสมองเสื่อมและมะเร็งบางรูปแบบ

หลอดเลือดแดง (are-te-rease): หลอดเลือดที่นำเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนออกไปจากหัวใจเพื่อส่งไปยังทุกส่วนของร่างกาย หลอดเลือดแดงมีลักษณะเป็นท่อหรือท่อบาง ๆ ผนังทำจากชั้นนอกที่เหนียวชั้นกลางของกล้ามเนื้อและผนังด้านในเรียบที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ชั้นกล้ามเนื้อขยายตัวและหดตัวเพื่อช่วยให้เลือดเคลื่อนตัว