พื้นฐานของอาหารลดไขมัน

เนื้อหา

• ตุนผักและผลไม้
• รักพืชตระกูลถั่วของคุณ
• รับถั่วของคุณ
• ขนมปังและธัญพืชที่เหมาะสมก็โอเค
• กลั่นกรองผลิตภัณฑ์นมของคุณ
• เลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• นี่เป็นเพียงการเริ่มต้น

สิ่งแรกที่คุณได้ยินหลังจากเรียนรู้ว่าคุณมีคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์สูงคือคุณควรรับประทานอาหารลดไขมัน นั่นหมายความว่าอย่างไรและคุณจะเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร

มีอาหารคอเลสเตอรอลต่ำหลายประเภท ซึ่งรวมถึง TLC Diet, My Plate และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่จริงๆแล้วไม่มีแนวทางเฉพาะให้ปฏิบัติตาม แต่แต่ละสิ่งเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์เดียวกัน: รักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารลดไขมันที่คุณต้องทำจริงๆคือกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง ไม่ยากเกินไปที่จะยึดติดเช่นกัน แน่นอนคุณสามารถรวมอาหารที่ปรุงสดใหม่ลงในอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นธรรมชาติอีกมากมายสำหรับมื้ออาหารจานด่วน

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงได้ สิ่งเหล่านี้สามารถเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างง่ายดายและทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจเหมือนกับอาหารที่มีไขมันสูง ความแตกต่างคือคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นมาก

ตุนผักและผลไม้

หลักสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการมีผักและผลไม้ในมื้ออาหารของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์และไฟโตสเตอรอลสูงอีกด้วย สารอาหารเหล่านี้ได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ของคุณเล็กน้อย

แทบไม่มีอาหารในหมวดหมู่นี้ที่คุณต้องหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารลดไขมัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันผลไม้และผักควรใช้เวลาถึงครึ่งหนึ่งของจานอาหารของคุณพยายามรวมหลาย ๆ อย่างไว้ในรถเข็นของคุณในการเดินทางช้อปปิ้งเพราะคุณจะจำได้ง่ายกว่าว่าจะกินมันถ้าพวกเขาอยู่ในครัวของคุณแล้ว

รักพืชตระกูลถั่วของคุณ

ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วยังเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดไขมันในจานของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ลดคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย ส่วนผสมเหล่านี้ควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์หลากหลายและสามารถรวมอยู่ในอาหารได้หลายประเภท ซึ่งรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่สลัดจานด่วนไปจนถึงอาหารที่ประณีต

รับถั่วของคุณ

ถั่วมักถูกประเมินราคาต่ำ อาจมีขนาดเล็ก แต่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและไฟโตสเตอรอล ถั่วหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่สามารถรักษาระดับไขมันของคุณให้แข็งแรง

คุณต้องการถั่วที่คุณชื่นชอบเพียงไม่กี่เม็ดต่อวันเพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมันต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เนื่องจากถั่วมีความหนาแน่นของแคลอรี่คุณจึงไม่ควรลงน้ำเพราะอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ขนมปังและธัญพืชที่เหมาะสมก็โอเค

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมคุณสามารถใส่ธัญพืชในอาหารของคุณได้ คุณต้องดูว่าคุณกำลังรับประทานอาหารประเภทใดอยู่ ในบางกรณีอาหารเช่นขนมปังอาจมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีแป้งขัดขาวสำหรับตัวเลือกที่ไม่เต็มเมล็ดได้ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นพาสต้าและขนมปัง อาหารโฮลเกรนและโฮลวีตมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ ที่ทำจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือแป้งขัดขาว สิ่งนี้สามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้แข็งแรง

กลั่นกรองผลิตภัณฑ์นมของคุณ

ทางเดินนมเป็นอีกพื้นที่หนึ่งของร้านขายของชำที่คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารลดไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งมักพบบ่อยในอาหารลดไขมันอย่างไรก็ตามมีงานวิจัยสองชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากนมอาจมีผลกระทบที่เป็นกลางหรือเป็นประโยชน์เล็กน้อยต่อสุขภาพหัวใจของคุณ .

ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่นโปรไบโอติกที่พบในโยเกิร์ตก็แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อระดับไขมันของคุณเช่นกันอาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรีสูงกว่าดังนั้นอย่าพยายามลงน้ำมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ชีสที่คุณชื่นชอบวางจำหน่ายเพื่อให้คุณไม่รู้สึกขาดสิ่งเหล่านี้

เลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เมื่อมองหาเนื้อสัตว์ที่จะรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาหรือไก่งวงสามารถช่วยลดไขมันและแคลอรี่จากมื้ออาหารของคุณได้ เนื้อแดง ได้แก่ เนื้อแพะและเนื้อหมูมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณ

หากคุณพบเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอยู่ในจานของคุณคุณสามารถตัดมันออกและลดปริมาณไขมันที่คุณบริโภคได้ทันที อย่างไรก็ตามควร จำกัด เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นโบโลน่าและไส้กรอก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

นี่เป็นเพียงการเริ่มต้น

มีอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถใส่ในรถเข็นช็อปปิ้งได้เช่นกัน หากมีข้อสงสัยให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร อาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลควรมีไขมันอิ่มตัวต่ำและคาร์โบไฮเดรตกลั่นและมีสารอาหารสูงเช่นวิตามินไฟเบอร์และโปรตีน