ประโยชน์ต่อสุขภาพของอินนูลิน

เนื้อหา

• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ข้อห้าม
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• สิ่งที่มองหา
• การจัดเก็บการให้ยาและการเตรียม
• คำถามอื่น ๆ

อินนูลินเป็นเส้นใยหมักชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในรากของอาหารหลายชนิดเช่นโฮลวีตหัวหอมกระเทียมและอาร์ติโช้กโดยทั่วไปจะสกัดจากรากชิโครีและเติมลงในอาหาร เส้นใยอาหารสามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้เพิ่มความรู้สึกอิ่มช่วยในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล

อินนูลินเป็นโอลิโกแซ็กคาไรด์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟรุกแทน Fructans เป็นสายโซ่ของโมเลกุลของฟรุกโตส (น้ำตาล) ที่รัดเข้าด้วยกัน อินนูลินหมักโดยแบคทีเรียที่ทำให้ลำไส้ใหญ่เป็นปกติและถือเป็นพรีไบโอติก พรีไบโอติกอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและอาจเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อินนูลินถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์และการเพิ่มลงในอาหารของคุณอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น Academy of Nutrition and Dietetics ให้คำจำกัดความของอาหารที่ใช้ประโยชน์ได้ว่าเป็น "อาหารทั้งตัวพร้อมกับอาหารเสริมอาหารเสริมหรืออาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายเป็นประจำในระดับที่มีประสิทธิผลตามมาตรฐานที่สำคัญของหลักฐาน .”

สุขภาพลำไส้

อินนูลินจัดเป็นพรีไบโอติกเนื่องจากมีความสามารถในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์เช่น Bifidobacteria การเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณสามารถช่วยลดจำนวนแบคทีเรียที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆรวมถึงการอักเสบและการดูดซึมสารอาหารที่ลดลง

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาสุขภาพของลำไส้ของคุณ (โดยทั่วไปเรียกว่า gut microbiome) ได้กลายเป็นพื้นที่ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการพัฒนางานวิจัย ขณะนี้นักวิจัยกำลังค้นพบบทบาทของลำไส้ในการเผาผลาญการป้องกันภูมิคุ้มกันและพฤติกรรม การบริโภคอินนูลินในปริมาณที่เพียงพอสามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้โดยการควบคุมนิสัยของลำไส้และส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเส้นใยอินนูลินอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคเบาหวานประเภท 1 ในหนูได้โดยปรับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ในการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยพบว่าการเสริมด้วยฟรุกทันชนิดอินนูลิน (ITF) ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

พวกเขาพบว่าการเสริมด้วย ITF ช่วยลดน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดอินซูลินที่อดอาหารและปรับปรุงคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ในขณะที่นักวิจัยแนะนำว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจน แต่พวกเขาเชื่อว่าโดยรวมแล้วการเสริมอินนูลินอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและกลูโคส

การควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหาร

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้โดยไม่มีแคลอรี่ซึ่งช่วยให้เราอิ่มโดยการชะลออัตราที่อาหารจะเทลงในกระเพาะอาหารของเรา อินนูลินซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารโดยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม คิดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกรดไขมันสายสั้นและความสามารถในการเพิ่มฮอร์โมนระงับความอยากอาหารเช่นเปปไทด์ที่คล้ายกลูคากอน (GLP-1)

การวิจัยพบว่าการเสริมด้วยอินนูลินอาจช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยรวมในเด็กที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

การทดลองควบคุมแบบสุ่มที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเสริมด้วยอินนูลินที่เสริมด้วยโอลิโกฟรุคโตส 8 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยรวมในเด็กที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ในการทบทวนอย่างเป็นระบบอีกครั้งที่ดำเนินการเกี่ยวกับการทดลองแบบสุ่มควบคุมที่มีวัยรุ่นและผู้ใหญ่คำตัดสินมีความหลากหลาย การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเสริมด้วยอินนูลินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ในขณะที่คนอื่นไม่ทำ

ดูเหมือนว่าการเสริมอินนูลินอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งโดยเนื้อแท้แล้วอาจมีผลต่อการลดน้ำหนัก

การดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทหลายอย่างรวมถึงการสร้างกระดูกและฟันการคลายตัวของหลอดเลือดและการหดตัวความช่วยเหลือของเส้นประสาทการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของฮอร์โมน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอินนูลินอาจช่วยในการดูดซึมแคลเซียม สิ่งนี้อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีความบกพร่องในการดูดซึมเนื่องจากเหตุผลทางสรีรวิทยา

ข้อห้าม

อินนูลินเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ดูดซึมได้ไม่ดีในลำไส้หมักอย่างรวดเร็วโดยแบคทีเรียในลำไส้และดึงน้ำส่วนเกินเข้าสู่ลำไส้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) การรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอินนูลินอาจเป็นปัญหาได้

หลายคนที่มี IBS ได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ อาหาร FODMAP ในระดับต่ำจะ จำกัด คาร์โบไฮเดรตบางประเภท คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ถูกกำหนดให้เป็นสารที่สามารถหมักได้โอลิโกแซ็กคาไรด์ไดแอกคาไรด์โมโนแซ็กคาไรด์และโพลีออล (ดังนั้นจึงเป็นตัวย่อ FODMAP)

หากคุณได้รับคำสั่งให้รับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงอินนูลิน มีโอกาสที่คุณจะสามารถเพิ่มกลับเข้าไปในอาหารของคุณได้หากคุณพบว่าไม่ใช่ผู้กระทำความผิด ขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญในสูตรอาหารประเภทนี้

อาการแพ้

หากคุณแพ้รากวีดเบญจมาศดอกดาวเรืองหรือดอกเดซี่คุณควรหลีกเลี่ยงอินนูลินที่ได้จากรากชิโครีเพราะเป็นพืชตระกูลเดียวกัน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

อินนูลินอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารหลายอย่าง ได้แก่ :

• ท้องเสียจากการเคลื่อนไหวของลำไส้เพิ่มขึ้น
• ท้องอืดและ / หรือท้องอืด (แก๊ส)
• ตะคริวในช่องท้อง

เพื่อลดโอกาสในการประสบผลข้างเคียงเหล่านี้อย่าลืม:

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม
• เริ่มช้าและเพิ่มปริมาณทีละน้อย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

สิ่งที่มองหา

คนอเมริกันส่วนใหญ่ขาดการรับประทานไฟเบอร์ที่แนะนำ 25 ถึง 38 กรัมต่อวันหรือ 14 กรัมสำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการที่แท้จริงของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของคุณ อย่างไรก็ตามเราทราบดีว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์มากมายเช่นการช่วยลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มน้ำตาลในเลือดและส่งผลดีต่อลำไส้ของคุณ

เมื่อคุณต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์คุณควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากมายไม่ว่าจะเป็นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รวมเส้นใยประเภทต่างๆไว้ในอาหารของคุณและจะช่วยลดโอกาสในการเติมโซเดียมและน้ำตาลที่ไม่ต้องการ

เส้นใยประเภทต่างๆให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน - บางชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอลในขณะที่ชนิดอื่นสามารถเพิ่มสุขภาพของลำไส้ของคุณได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารให้หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีอินนูลินโดยเฉพาะคุณสามารถหาปริมาณที่เหมาะสมได้ใน:

• ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลี (มองหาโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์สำหรับเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์แปรรูปน้อย)
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กระเทียม
• หัวหอม
• กระเทียม
• อาร์ติโช้ค
• กล้วย
• สมุนไพร (อบเชย, ผักชีฝรั่ง, พริกชี้ฟ้าแดงผง, พริกไทยดำป่น)

การเพิ่มอินนูลินในผลิตภัณฑ์อาหาร

บริษัท อาหารเพิ่มอินนูลินในอาหารแปรรูปด้วย อินนูลินไม่มีแคลอรี่และสามารถทำหน้าที่แทนไขมันในเนยเทียมและน้ำสลัดได้ ในขนมอบอาจใช้เพื่อเพิ่มเส้นใยและสามารถใช้แทนแป้งได้โดยไม่ส่งผลต่อรสชาติและเนื้อสัมผัส

ขณะนี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กำลังดำเนินการเพื่อให้แน่ใจว่าประเภทของเส้นใยอาหารที่เพิ่มเข้าไปในอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้รับการอนุมัติอินนูลินชั่วคราวให้เป็นหนึ่งในเส้นใยเหล่านี้ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีอินนูลินเพิ่มฉลากน่าจะมีรายการ "อินนูลินหรือใยรากชิโครี" เป็นส่วนผสม

โปรดทราบว่าเนื่องจากมีการเติมอินนูลินลงในอาหารจึงไม่ได้ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมประเมินผลิตภัณฑ์ทั้งหมดก่อนซื้อ

อาหารเสริมอินนูลิน: หากคุณพิจารณาการเสริมอินนูลินคุณจะพบว่ามีอยู่ในรูปแบบผงเคี้ยวได้ (ส่วนใหญ่เป็นกัมมี่) และรูปแบบแคปซูล อินนูลินอาจสกัดจากอาร์ติโช้คอากาเว่หรือรากชิโครี ป้ายกำกับของรัฐอ้างเช่น "พรีไบโอติก" "สุขภาพลำไส้" "การควบคุมน้ำหนัก" และอื่น ๆ แม้ว่าอินนูลินจะมีประโยชน์ต่อคุณและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในพื้นที่เหล่านี้โปรดจำไว้ว่าข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความต้องการไฟเบอร์ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มาจากแหล่งที่มีชื่อเสียงและอาจเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นสารอินทรีย์ สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจในคุณภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการปลอมปนหรือเพิ่มสิ่งสกปรก

การจัดเก็บการให้ยาและการเตรียม

ควรเก็บอาหารที่อุดมด้วยอินนูลินโดยใช้แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการป้องกันการเน่าเสีย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หลาย ๆ ชนิดสามารถรับรองได้ว่าคุณจะได้รับไฟเบอร์ที่ต้องการในแต่ละวัน วิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่หลากหลายคือ:

• มุ่งมั่นที่จะกินผลไม้หรือผักทุกมื้อ
• เลือกเมล็ดธัญพืชทุกวัน (มุ่งเป้าไปที่ขนมปังธัญพืชอย่างน้อย 3 เสิร์ฟข้าวโอ๊ตควินัวข้าวบาร์เลย์บูลกูร์ข้าวกล้องฟาร์โรข้าวสาลีเบอร์รี่และอื่น ๆ
• รับประทานถั่วหรือเมล็ดพืชทุกวัน
• ทำผักปลอดแป้ง 1/2 จาน
• ทานของว่างกับอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวโพดคั่วแบบไม่เต็มเมล็ดแครอทกับครีมหรือกัวคาโมลผลไม้ทั้งผลกับเนยถั่วและอื่น ๆ

ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณควรรับประทานต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุเพศและความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณ คนส่วนใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน นี่คือเส้นใยโดยรวมและไม่ใช่อินนูลินโดยเฉพาะ

หากคุณเสริมด้วยอินนูลินส่วนใหญ่จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2 ถึง 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ โปรดจำไว้ว่าเมื่อคิดถึงการบริโภคไฟเบอร์โดยรวมของคุณ ตรวจสอบฉลากในการเตรียมซึ่งจะขึ้นอยู่กับรูปแบบของอาหารเสริม ผงส่วนใหญ่สามารถรวมเข้ากับเชคเครื่องดื่มหรือขนมอบได้

การใส่ผงอินูลินลงในขนมอบอาจเพิ่มความหวานและเพิ่มคุณสมบัติเส้นใยและพรีไบโอติกของขนมปังมัฟฟินเค้กและขนมอบอื่น ๆ

ก่อนเริ่มอาหารเสริมควรปรึกษากับทีมดูแลสุขภาพของคุณ เมื่อเพิ่มแหล่งไฟเบอร์เช่นอินนูลินลงในอาหารของคุณคุณควรทำอย่างช้าๆและดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเพื่อป้องกันอาการท้องผูกก๊าซและท้องอืด

คำถามอื่น ๆ

สิ่งที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการหากผลิตภัณฑ์อาหารมีการเติมอินนูลิน?

สามารถเพิ่มอินนูลินในอาหารเช่นโยเกิร์ตโปรตีนบาร์และธัญพืช หากใส่อินนูลินลงในอาหารก็สามารถระบุชื่อส่วนผสมได้ตามชื่อ (สารสกัดจากรากชิโครีอินนูลินโอลิโกแซ็กคาไรด์และโอลิโกฟรุคโตส)

คุณสามารถกินอินนูลินมากเกินไปได้หรือไม่?

เส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สท้องอืดและไม่สบายท้องโดยรวม ในกรณีที่รุนแรงการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ช่องท้องอุดตัน การใช้เส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการดูดซึมแร่ธาตุ นอกจากนี้เส้นใยชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป (ในกรณีนี้คืออินนูลิน) อาจทำให้ลำไส้ของคุณไม่สมดุลทำให้เกิดผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหารมากขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบริโภคมากเกินไปคือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งเน้นที่อาหารทั้งตัว หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อตอบสนองความต้องการเส้นใยของคุณให้พิจารณาการเสริม แต่ทำอย่างช้าๆและถามแพทย์ของคุณก่อน

คำจาก Verywell

อินนูลินเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอินนูลินผ่านอาหารและอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักคอเลสเตอรอลและสุขภาพของลำไส้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่วลงในอาหารของคุณ การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มข้อมูลโภชนาการของคุณและลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำตาลและโซเดียมส่วนเกินที่อาหารที่เสริมด้วยอินนูลินอาจมี

หากคุณต้องการเพิ่มอินนูลินในรูปแบบแคปซูลกัมมี่หรือผงปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำ ลองนึกถึงปริมาณไฟเบอร์โดยรวมของคุณและปริมาณอินนูลินที่คุณต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ที่คุณแนะนำ

วิธีการเลือกโฮลเกรน