การออกกำลังกายแบบคว่ำเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของเข่า

เนื้อหา

• ใครควรทำนอนคว่ำ?
• การออกกำลังกายแบบนอนคว่ำ
• อย่าโกง

การออกกำลังกายแบบนอนคว่ำเป็นวิธีง่ายๆในการช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่า (ROM) หลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด การยืดเข่าหมายถึงความสามารถในการยืดเข่าของคุณให้ตรงตลอดทาง

ปัญหาที่พบบ่อยหลังการผ่าตัดหัวเข่าคือการสูญเสีย ROM เข่าทั้งในด้านงอ (งอ) และส่วนต่อการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุง ROM เข่าสามารถทำได้ทุกวันหลังการผ่าตัดหัวเข่า ROM แบบเต็มเข่าสามารถช่วยให้คุณทำงานพื้นฐานได้เช่นนั่งบนเก้าอี้เดินและปีนเขาและลงบันได

ใครควรทำนอนคว่ำ?

คุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบนอนคว่ำหากคุณมีอาการใด ๆ ที่ส่งผลให้สูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวของเข่า ปัญหาทั่วไปที่อาจทำให้สูญเสีย ROM ต่อหัวเข่า ได้แก่ :

• หลังการผ่าตัดเอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลการฟื้นฟู ACL ของคุณ
• หลังจากเปลี่ยนข้อเข่าทั้งหมด
• หลังการผ่าตัดคลายกระดูกสะบ้าเข่า
• หลังจากการแตกหักของกระดูกแข้ง

การออกกำลังกายแบบนอนคว่ำของคุณอาจเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูเข่าหลังการผ่าตัดหรือ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณทำที่บ้านโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณเคยผ่าตัดเข่าหรือบาดเจ็บและสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถยืดเข่าได้เต็มที่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบนอนคว่ำ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับอาการเฉพาะของคุณ

การออกกำลังกายแบบนอนคว่ำ

การออกกำลังกายแบบนอนคว่ำนั้นทำได้ง่ายๆที่บ้านหรือในคลินิกกายภาพบำบัด

• หาเตียงที่มีอย่างน้อยหนึ่งด้านและมีพื้นที่เพียงพอรอบ ๆ
• นอนบนเตียงบนท้องของคุณ
• เลื่อนลงบนเตียงไปที่ขอบเพื่อให้ขาของคุณห้อยไปที่ปลาย ควรพยุงต้นขาไว้บนเตียง แต่ขาท่อนล่างของคุณควรห้อยออกจากเตียง
• วางผ้าขนหนูม้วนเล็กไว้ใต้ต้นขาเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กดทับกระดูกสะบ้าหัวเข่ามากเกินไป
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงขาส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้เข่าของคุณเหยียดตรง
• คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวในท่านี้ หากคุณรู้สึกปวดเข่าอย่างรุนแรงให้หยุดการออกกำลังกายและติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ คุณอาจต้องหาวิธีอื่นในการปรับปรุง ROM เข่าของคุณ
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ห้าถึง 10 ครั้ง เพียงแค่งอเข่าเพื่อรับแรงกดขาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเข่าตรงอีกครั้ง หากคุณมีปัญหาในการงอเข่าคุณสามารถให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวค่อยๆงอเข่าให้คุณได้

บางครั้งแรงโน้มถ่วงเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้เข่าของคุณตรงได้เต็มที่ ในกรณีนี้คุณสามารถวางผ้าพันแขนน้ำหนักหนึ่งหรือสองปอนด์ไว้รอบขาส่วนล่างหรือข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงในการออกกำลังกาย ใช้ความระมัดระวัง; น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้เข่าของคุณเครียดเกินไป เพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อสร้างความรู้สึกยืดอย่างนุ่มนวล PT ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่จะเพิ่มได้

หลังจากออกกำลังกายแบบนอนคว่ำเข่าของคุณอาจเจ็บเล็กน้อย ความเจ็บปวดนี้เป็นเรื่องธรรมชาติเนื่องจากคุณกำลังยืดเนื้อเยื่อรอบเข่าของคุณ การประคบน้ำแข็งที่หัวเข่าเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีอาจช่วยบรรเทาอาการปวดนี้ได้ อีกครั้งหากคุณรู้สึกเจ็บเข่าให้ติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

การออกกำลังกายแบบนอนคว่ำสามารถทำได้หลายครั้งต่อวันเพื่อปรับปรุง ROM ขยายข้อเข่าของคุณ เป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลดีในการช่วยให้เข่าตรงเพื่อปรับปรุงการทำงานโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับการเดินการนั่งและการยืนและการนำทางขึ้นบันได

อย่าโกง

บางครั้งอาการปวดเข่าทำให้คุณไม่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแขวน การเคลื่อนไหวหรือตำแหน่งที่ชดเชยอาจเกิดขึ้นซึ่งทำให้เข่าหลังของคุณยืดออก การเคลื่อนไหวชดเชยที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคือการไต่กระดูกเชิงกรานและสะโพกออกจากเตียงในระหว่างการยืด หากคุณนอนคว่ำหน้าลงและกระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณกำลังลอยขึ้นจากเตียงคุณก็เพียงแค่ชดเชยและถอดการยืดออกจากหัวเข่าของคุณ ให้แน่ใจว่าได้อยู่ในแนวราบมากที่สุดในระหว่างการยืดตัวของขากรรไกร

คำจาก Verywell

การได้รับ ROM เข่าเต็มรูปแบบหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดมักเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของ PT คนบางคนพยายามที่จะขยายเต็มหลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ นั่นคือจุดที่จะเกิดอาการแฮงค์ได้ง่ายหากคุณได้รับการผ่าตัดหัวเข่าและกำลังประสบกับการสูญเสีย ROM ในการขยายให้ลองออกกำลังกายแบบแฮงค์ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเข่าโดยรวมของคุณ