เนื้อหา
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไข่
- ปลาแซลมอนและปลาโอเมก้า 3 อื่น ๆ
- ผัก FODMAP ต่ำ
- สีเขียว FODMAP ต่ำ
- ผลไม้ FODMAP ต่ำ
- ถั่ว
- เมล็ดพืช
- อาหารหมัก
- น้ำซุปกระดูก
น่าเสียดายที่มีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับบทบาทของอาหารเฉพาะที่สามารถช่วย IBS ได้ดังนั้นอาหารในสไลด์โชว์นี้จึงถูกเลือกเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะส่งผลดีต่อการย่อยอาหาร รวมทั้งสุขภาพโดยรวม) โดยที่คุณไม่ต้องกังวลว่ามันจะทำให้อาการแย่ลง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์ไม่ติดมันประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก โปรตีนย่อยง่ายและไม่สามารถหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งแปลว่าไม่มีก๊าซในลำไส้ที่ไม่ต้องการ ดังนั้นคุณสามารถรับประทานสิ่งต่อไปนี้ได้อย่างมั่นใจ:
- ไก่เนื้อขาว
- ไก่งวงเนื้อขาว
- เนื้อหมู
- เนื้อวัวติดมัน (เนื้อสันนอก, รอบบน, รอบตา, รอบล่าง)
การตัดไขมันอาจมีไขมันที่ก่อให้เกิดการอักเสบหรือสารพิษที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นหลีกเลี่ยงไก่เนื้อสีเข้มหรือไก่งวงและเนื้อวัวที่หั่นเป็นหินอ่อน
ข้อยกเว้นเพียงประการเดียวของกฎนี้คือหากคุณสามารถจัดหาสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (เนื้อวัว) เลี้ยงในทุ่งหญ้า (เนื้อหมู) หรือเลี้ยงแบบปล่อยระยะห่าง (สัตว์ปีก) เนื่องจากสัตว์เหล่านี้ได้รับการเลี้ยงดูภายใต้สภาวะที่เหมาะสมบางคนจึงคิดว่าปริมาณไขมันอาจเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
ไข่
โดยทั่วไปแล้วไข่จะย่อยสลายได้ง่ายดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ "ปลอดภัย" สำหรับผู้ที่มี IBS สามารถเพลิดเพลินกับไข่ต้มลวกลวกหรือลวก ออมเล็ตและฟริตทาทาเป็นอาหารที่คุณเลือกได้ทั้งมื้อเช้ากลางวันหรือมื้อเย็นและเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านในร้านอาหาร
อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าร่างกายของคนทุกคนจะจัดการกับอาหารทุกชนิดเหมือนกันบางคนรายงานความไวต่อโปรตีนในไข่ขาวในขณะที่บางคนรายงานว่าปริมาณไขมันในไข่แดงที่สูงขึ้นทำให้เกิดปัญหา คุณอาจต้องผ่านการลองผิดลองถูกเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ปลาแซลมอนและปลาโอเมก้า 3 อื่น ๆ
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทในการต้านการอักเสบภายในร่างกาย เนื่องจากการอักเสบอาจส่งผลให้เกิดอาการ IBS ของคุณการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 อาจช่วยได้ แหล่งปลาที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ :
- ปลาแองโชวี่
- ปลาค็อดดำ
- แฮร์ริ่ง
- ปลาทู
- เรนโบว์เทราท์
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่า
- ไวท์ฟิช
ผัก FODMAP ต่ำ
มี Catch-22 แปลก ๆ เมื่อพูดถึง IBS จากประสบการณ์ที่ผ่านมาผู้ที่เป็นโรค IBS มักจะหลีกเลี่ยงผักเนื่องจากพบว่าการกินผักทำให้อาการแย่ลง อย่างไรก็ตามผักนั้นดีมากสำหรับพืชในลำไส้ของคุณดังนั้นจึงอาจดีต่อ IBS ของคุณ
วิธีลดความขัดแย้งนี้คือเริ่มจากการเพิ่มผักอย่างช้าๆที่มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด โชคดีที่นักวิจัย FODMAP จาก Monash University ในออสเตรเลียได้ทำการศึกษาและระบุว่าผักชนิดใดเหมาะสมกับใบเรียกเก็บเงินนั้น
ตามหลักการแล้วคุณควรเริ่มต้นด้วยผักในรายการต่อไปนี้จากนั้นค่อยๆขยายช่วงของผักที่คุณกิน:
- หน่อไม้
- พริกหวาน
- บร็อคโคลี
- แครอท
- Celeriac
- ข้าวโพด (ครึ่งซัง)
- มะเขือ
- เม็ดยี่หร่า
- ถั่วเขียว
- พาสลีย์
- พาร์สนิป
- มันฝรั่ง
- Scallions (เฉพาะส่วนสีเขียว)
- สควอช
- มันเทศ
- มะเขือเทศ
- หัวผักกาด
- แห้ว
- บวบ
นอกจากนี้ในการเลือกผักอย่างระมัดระวังคุณอาจพบว่าคุณสามารถทนต่อผักที่ผ่านการปรุงสุกได้ดีกว่าการรับประทานแบบดิบๆ
สีเขียว FODMAP ต่ำ
พืชในลำไส้ของคุณจะรู้สึกขอบคุณถ้านอกจากการกินผักมากขึ้นแล้วคุณยังกินผักใบเขียวมากขึ้นด้วย ใบไม้เหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารและไม่น่าจะทำให้เกิดการหมักในลำไส้
วิธีทำให้พวกเขาอยู่ในอาหารของคุณ? หากคุณสามารถทนต่อมันดิบคุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวลงในสมูทตี้สีเขียวน้ำผลไม้สีเขียวหรือทำเป็นสลัด
อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ที่มี IBS คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาน้อยลงหากผักใบเขียวสุก วิธีที่ง่ายที่สุดคือผัดด้วยน้ำมันมะกอกผสมกระเทียม อย่าลืมนำกระเทียมออกจากน้ำมันก่อนบริโภคเนื่องจากกระเทียมมีสาร FODMAP สูง
กรีน FODMAP ต่ำ:
- Arugula (ผักกาดหอมจรวด)
- บก
- กระหล่ำปลี
- กะหล่ำปลีทั่วไป
- Endive
- ผักคะน้า
- ผักกาดหอม
- Radicchio
- ผักโขม (ทารก)
- Chard ของสวิส
ผลไม้ FODMAP ต่ำ
เช่นเดียวกับผักผลไม้มีสารอาหารบางอย่างที่ดีต่อพืชในลำไส้ของคุณดังนั้นจึงควรดีต่อ IBS ของคุณ แต่ในขณะที่คุณอาจพบวิธีที่ยากลำบากผลไม้บางชนิดมีแนวโน้มที่จะทำให้อาการ IBS ของคุณแย่ลง
การเลือกผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่า อย่ากินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวหรือภายในหนึ่งวันมิฉะนั้นร่างกายของคุณอาจดูดซึมน้ำตาลในผลไม้ได้มากเกินไปโดยไม่ต้องหมัก (และก๊าซที่เกิดขึ้นพร้อมกับสิ่งนั้น!)
ผลไม้ FODMAP ต่ำ:
- อะโวคาโด (จำกัด 1/8 ของทั้งหมด)
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่
- แคนตาลูป
- องุ่น
- แตงโม Honeydew
- กีวี่
- มะนาว
- มะนาว
- ส้มแมนดาริน
- มะกอก
- ส้ม
- มะละกอ (ตีนเป็ด)
- สัปปะรด
- ราสเบอร์รี่
- รูบาร์บ
- สตรอเบอร์รี่
- Tangelo
ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ อย่าหลงเชื่อตำนานเก่า ๆ ที่ว่าถั่วทำให้คุณอ้วน ถั่วมีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้คนรู้สึกพึงพอใจหลังอาหารหรือของว่างดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินของว่างต่อไป
ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัว แต่เป็นไขมันที่ดีสำหรับคุณเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังคิดว่ารูปแบบไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้ดีต่อพืชในลำไส้ของคุณดังนั้นจึงอาจดีต่อ IBS ของคุณ คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วด้วยการกำมือหนึ่งหรือในรูปแบบของเนยถั่ว
นี่คือถั่ว FODMAP ระดับต่ำที่จะช่วยคุณเริ่มต้น:
- อัลมอนด์ (ขีด จำกัด 10)
- ถั่วบราซิล
- เฮเซลนัท (ขีด จำกัด 10)
- ถั่วมะคาเดเมีย
- พีแคน
- ถั่วไพน์
- วอลนัท
เมล็ดพืช
ในบรรดาเมล็ดพันธุ์ต่างๆทั้งหมดเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ดูเหมือนจะให้ประโยชน์สูงสุดสำหรับผู้ที่มี IBS โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูกมากกว่า ทั้งสองเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3
คุณสามารถโรยบนสลัดหรือข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ของคุณ (หมายเหตุ: Flaxseed ต้องบดก่อนใช้)
สำหรับขนมขบเคี้ยวพบว่าเมล็ดพันธุ์ต่อไปนี้มีค่า FODMAP ต่ำ:
- ฟักทอง
- ดอกทานตะวัน
อาหารหมัก
อาหารหมักดองคืออาหารที่ปรุงในลักษณะที่อาหารมีโปรไบโอติกจากธรรมชาติหลายสายพันธุ์ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีสำหรับคุณ พยายามเพิ่มอาหารต่อไปนี้ลงในอาหารประจำวันของคุณ:
- เครื่องดื่มหมักเช่น kefir หรือ kombucha
- ผักหมักรวมทั้งกะหล่ำปลีดองและกิมจิ
- โยเกิร์ต (ไม่ใส่น้ำตาลมากเกินไป)
น้ำซุปกระดูก
เป็นเวลาหลายศตวรรษน้ำซุปที่ทำจากกระดูกของเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นอาหารหลักของมนุษย์ น้ำซุปโฮมเมด (ไม่ใช่แบบที่ซื้อจากร้านค้า) เริ่มได้รับความสนใจใหม่ ๆ เนื่องจากมีทฤษฎีที่ว่าสารอาหารในน้ำซุปเหล่านี้ดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและเยื่อบุลำไส้
แม้ว่าการวิจัยจะล้าหลัง แต่คุณก็ไม่สามารถเอาชนะถ้วยซุปอุ่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการ IBS ได้ด้วยตนเอง