เคล็ดลับในการจัดการกับความเครียด

เนื้อหา

• ความเครียดส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณอย่างไร?
• เวลามีความสำคัญหรือไม่?
• คุณจะจัดการกับการกินความเครียดได้อย่างไร?

คุณเคยรู้สึกอยากกินเค้กช็อคโกแลตสักชิ้นหรือมันฝรั่งทอดสักชิ้นหลังจากวันที่เครียดจากการทำงานหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเหตุการณ์เครียดกระตุ้นระบบที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญความรู้ความเข้าใจและการให้รางวัล

รอบเอวของคุณมีความหมายอย่างไร? หมายความว่าร้านขนมที่คุณกำลังไปถึงหลังจากเหตุการณ์เครียด (หรือเหตุการณ์เครียด ๆ ) อาจได้รับแรงหนุนจากปัจจัยทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาร่วมกัน

ความเครียดส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณอย่างไร?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีความเครียดเรื้อรังสูงมักจะกินอาหารตามอารมณ์ นอกจากการตอบสนองทางจิตใจต่อความเครียดแล้วยังอาจมีการตอบสนองทางสรีรวิทยาอีกด้วย ในช่วงที่เครียดร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายปกป้องตัวเอง อย่างไรก็ตามหากระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นเป็นระยะเวลานานเช่นในช่วงที่มีความเครียดซ้ำ ๆ และคงที่อาจทำให้การบริโภคอาหารเพิ่มขึ้นการกักเก็บไขมันและการเพิ่มน้ำหนัก

เวลามีความสำคัญหรือไม่?

จากการศึกษาของแผนกจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ของจอห์นฮอปกินส์ระยะเวลาอาจมีผลต่อความอยากอาหารและการตอบสนองของฮอร์โมนในลำไส้ต่อความท้าทายในมื้ออาหารและความเครียด (ความท้าทายนี้ใช้ในการศึกษาวิจัยเพื่อดูว่าผู้คนมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือปัจจัยความเครียดที่แตกต่างกันอย่างไร) การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่า“ ช่วงบ่าย / เย็นอาจเป็นช่วงที่มีความเสี่ยงสูงสำหรับการกินมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการสัมผัสกับความเครียดและสำหรับผู้ที่ กับการกินเหล้า” ซึ่งหมายความว่าการเดินทางกลับบ้านหรือมื้อเย็นของคุณอาจเป็นช่วงเวลาที่คุณมีโอกาสกินอาหารมากกว่าที่ควรจะเป็น

เพื่อช่วยลดโอกาสที่เพิ่มขึ้นนี้ให้ใส่ใจกับนิสัยการกินของว่างหลังจากทำงานมาทั้งวันเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ลองเตรียมของว่างล่วงหน้าเพื่อควบคุมขนาดของชิ้นส่วนหรือแม้แต่ใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามว่าคุณกินอะไรปริมาณเท่าไรและเมื่อไหร่

คุณจะจัดการกับการกินความเครียดได้อย่างไร?

1. ฝึกการกินอย่างมีสติ รู้ว่าความอยากของคุณอาจเป็นผลมาจากเหตุการณ์ที่เครียดแล้วถามตัวเองว่าคุณหิวจริงหรือ? รอสักครู่ก่อนรับประทานอาหาร

2. ค้นหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณยังรู้สึกว่าต้องการของว่างให้พิจารณาตัวเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันต่ำกว่าที่คุณเคยเลือกไว้ ของว่างเพื่อสุขภาพที่ฉันชอบมีดังนี้:

• สิ่งที่หวาน: หั่นแอปเปิ้ลแล้วทาเนยถั่ว การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณและตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับความหวาน
• ของเผ็ด: ลองเพิ่มครีมลงในไข่ปีศาจเพื่อเป็นตัวเลือกของว่างที่มีแคลอรีต่ำและมีโปรตีนสูง

3. ดูขนาดส่วน แทนที่จะนำทั้งกล่องไปกับคุณให้ใส่ขนาดของขนมลงบนจาน ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่าขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคคือเท่าใดและพยายามยึดตามนั้น

คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเสมอเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร

บทความนี้เขียนโดย Erin Gager, R.D. , L.D.N. นักโภชนาการที่ The Johns Hopkins Hospital