อาหารเบาหวานประเภท 2

เนื้อหา

• วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคืออะไร?
• ฉันจะรวมอาหารเบาหวานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างไร?
• ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ

เนื่องจากอาหารบางชนิดเช่นคาร์โบไฮเดรตส่งผลโดยตรงต่อน้ำตาลในเลือดของคุณอาหารของคุณจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการจัดการโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารเช่นธัญพืชผลไม้นมพืชตระกูลถั่วและขนมหวาน

เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเปลี่ยนเป็นน้ำตาล (กลูโคส) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนจะนำน้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากตับอ่อนของคุณไม่ได้สร้างอินซูลินเพียงพอหรืออินซูลินที่ผลิตไม่ได้ถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ การเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตดัดแปลงอย่างสมดุลสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หากคุณต้องการและจัดการกับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลอาจหมายถึงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนับคาร์โบไฮเดรตหรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอ มีแผนการรับประทานอาหารหลายประเภทที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ ใช้เวลาทำความเข้าใจวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารสำหรับโรคเบาหวานเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคืออะไร?

ให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่คุณกินได้สิ่งที่คุณควร จำกัด เวลาที่คุณควรกินและวิธีควบคุมอาหารตามสัดส่วน

โปรดทราบว่าส่วนที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลโดยขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่น้ำหนัก ฯลฯ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

ฝึกวิธีการจาน

วิธีจานเป็นวิธีง่ายๆในการควบคุมอาหารโดยไม่ต้องนับคาร์โบไฮเดรตโดยตรง เน้นการเพิ่มผักที่ไม่ใช่แป้งธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมัน

วิธีจานสามารถช่วยคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยชะลอความเร็วของน้ำตาลในเลือดได้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงจะถูกเผาผลาญช้าลงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม การรู้สึกอิ่มเร็วสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนักได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงมักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณ

ในการฝึกฝนวิธีการจานเพียงแค่แบ่งจานของคุณออกเป็นสามส่วน ทำผักที่ไม่มีแป้งครึ่งจานเช่นสลัดบร็อคโคลีถั่วฝักยาวกะหล่ำมะเขือเทศ ฯลฯ แบ่งจานของคุณหนึ่งในสี่ส่วนให้กับโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ย่างปลาย่างหรืออบหรือเนื้อไม่ติดมันเช่นสเต็กเนื้อสันนอก . โปรตีนในส่วนของคุณควรมีขนาดประมาณ 3 ถึง 4 ออนซ์ (ขนาดเท่าสำรับไพ่หรือขนาดเท่าฝ่ามือ) สุดท้ายให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งในสี่ของจานเช่นเมล็ดธัญพืชเช่นควินัวข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ผักที่มีแป้งเช่นมันเทศอบหรือพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีหรือถั่วดำ ส่วนของคุณควรมีประมาณ 1 ถ้วยหรือเต็มกำปั้น

คุณสามารถเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงในมื้ออาหารของคุณได้เช่นการเสิร์ฟอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกเมื่อปรุงอาหาร การเสิร์ฟน้ำมันประมาณ 1 ช้อนชาและอะโวคาโดส่วนหนึ่งประมาณหนึ่งในสี่ของอะโวคาโด ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณคุณอาจเพิ่มปริมาณไขมันได้เช่นกัน หากคุณยังหิวอยู่หลังอาหารมื้อนี้ให้ทานผักที่ไม่มีแป้งอีกตัวช่วย อย่าลืมกินช้าๆและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ

รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอ

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานคุณต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารประเภทที่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด อาหารคาร์โบไฮเดรตที่สม่ำเสมอหมายความว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่า ๆ กันในเวลาเดียวกันทุกวัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารประเภทเดียวกันทุกวัน แต่คุณตั้งเป้าที่จะกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับคำสั่งให้กินคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเป็นของว่างและคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมสำหรับมื้อเย็นคุณควรพยายามที่จะยึดติดกับสิ่งนั้นทุกวัน

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอสามารถช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันความผันผวนได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเช้าในวันหนึ่งแล้วรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหนักเป็นอาหารเช้าในวันถัดไปน้ำตาลในเลือดของคุณมีแนวโน้มที่จะพุ่งสูงขึ้น การมีความสม่ำเสมอจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่

หากคุณรับประทานอาหารประเภทนี้คุณจะต้องเข้าใจคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องเป็นตัวนับคาร์โบไฮเดรตที่ดีรู้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ที่ไหนและมีเครื่องมือนับคาร์โบไฮเดรตที่ดี

จำกัด อาหารบางประเภท

การ จำกัด อาหารบางประเภทใช้กับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวาน และอย่างสุจริตแม้ว่าคุณจะไม่เป็นโรคเบาหวาน แต่การ จำกัด อาหารประเภทนี้ก็เป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตกลั่นบางประเภทเช่นขนมปังขาวพาสต้าน้ำผลไม้ขนมเค้กและลูกกวาดสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีสารอาหารน้อยมากและอุดมไปด้วยแคลอรี่ที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในขณะที่หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถรับประทานผลไม้สดผลไม้ทั้งผลเช่นผลเบอร์รี่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเบาหวานได้ ควรพิจารณาส่วนของผลไม้และวิธีการรับประทานผลไม้อย่างรอบคอบ พยายามหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เว้นแต่น้ำตาลในเลือดจะต่ำ พยายามเก็บผลไม้ไว้ประมาณ 2-3 มื้อต่อวันและหลีกเลี่ยงผลไม้บางประเภทเช่นผลไม้แห้งและองุ่นซึ่งสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

แทนที่ขนมปังขาวพาสต้าและเบเกิลสำหรับเมล็ดธัญพืชเช่นขนมปังธัญพืชหรือพาสต้าโฮลเกรน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณ โปรดทราบว่าแม้ว่าคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วเป็นเมล็ดธัญพืช แต่บางส่วนก็ยังคงมีความสำคัญ ตัวอย่างเช่นหากคุณสลับซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นข้าวโอ๊ตในตอนเช้านั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้ไม่ จำกัด จำนวน ส่วนของคาร์โบไฮเดรตยังคงมีความสำคัญต่อทั้งการควบคุมแคลอรี่และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4:18

วิธีทำชามเบอร์ริโตที่ปราศจาก Tortilla

เรียนรู้เกี่ยวกับการควบคุมส่วน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญพอ ๆ กับคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในการจัดการโรคเบาหวาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันสามารถกำหนดได้ตามน้ำหนักระดับกิจกรรมความต้องการแคลอรี่และการตอบสนองของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรต

พูดคุยกับผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวานของคุณว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อที่คุณจะได้ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ตลอดทั้งวัน หากคุณไม่สนใจในการนับคาร์โบไฮเดรตหรือคิดว่ามันซับซ้อนเกินไปให้ตั้งเป้าหมายที่จะฝึกวิธีจาน

คาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 15 กรัม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณ จำกัด ไว้ที่ 15g ต่อมื้อ แต่เราใช้ 15g เป็นจุดอ้างอิง คนส่วนใหญ่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 45 กรัมต่อมื้อ บางคนได้รับประโยชน์จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในขณะที่บางคนอาจต้องการมากขึ้นหากพวกเขามีความกระตือรือร้นมากขึ้นหรือต้องการปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังใช้วิธีการแลกเปลี่ยน (วิธีที่เก่ากว่าสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรต) หรือการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมทั้งหมดผู้สอนโรคเบาหวานของคุณสามารถสอนวิธีนับส่วนของคาร์โบไฮเดรตหรือกรัมทั้งหมดได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลยังหมายถึงการควบคุมอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก หากคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและเริ่มกินชีสในปริมาณที่ไม่สิ้นสุด (เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ) โอกาสที่คุณจะไม่ลดน้ำหนัก

นี่คือบางส่วน:

• ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค: 1 ชิ้น, เบอร์รี่ 1 ถ้วย, ผลไม้รวม 1/2 ถ้วยหรือแตงโม, องุ่นหรือเชอร์รี่ 12-15 ชิ้น (เก็บผลไม้ได้ประมาณ 2-3 เสิร์ฟต่อวัน)
• แป้งหนึ่งที่ให้บริการ: ขนมปัง 1 แผ่นพาสต้าหรือข้าวสุก 1/3 ถ้วยข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1/2 ถ้วยซีเรียลไม่หวาน 3/4 ถ้วยถั่ว 1/3 ถ้วยมันฝรั่งขนาดเล็ก 1 ชิ้น (ขนาดเท่าเมาส์คอมพิวเตอร์)
• โปรตีนและไขมันไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีแคลอรี่ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูงอาจช่วยให้น้ำตาลในเลือดดีขึ้น แต่ละคนควรมีแผนการรับประทานอาหารเป็นรายบุคคลเนื่องจากสิ่งที่เหมาะกับคุณอาจไม่เหมาะกับคนอื่น พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าสิ่งนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
• โปรตีน: 1 เสิร์ฟต่อมื้อประมาณ 3-4 ออนซ์ขนาดเท่าสำรับไพ่หรือขนาดเท่าฝ่ามือ
• อ้วน: 1 ที่ให้บริการ: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาอะโวคาโด 1/3 ช้อนชาเนยถั่ว 1 ช้อนชา อีกครั้งไม่ได้หมายความว่านี่คือจำนวนเงินที่คุณ จำกัด ต่อมื้อ อาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนก็มีไขมันเช่นกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันไม่สำคัญเท่ากับคุณภาพของไขมัน เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโด หากเป็นไปได้ให้อ่านฉลากและยึดติดกับหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้มายองเนสหรือเนยถั่วให้อ่านฉลากและติดไว้ที่หนึ่งหน่วยบริโภค
• ผักที่ไม่มีแป้ง: 1/2 ถ้วยสุกหรือดิบ 1 ถ้วย พยายามกินประมาณ 5-7 เสิร์ฟต่อวัน โดยทั่วไปแล้วผักที่ไม่มีแป้งเป็นอาหารทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ไม่ จำกัด จำนวน โหลดเมื่อคุณทำได้เพื่อช่วยให้คุณอิ่ม
• ขนม: American Heart Association แนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มสูงสุดต่อวัน จำกัด ไว้ที่: ผู้ชาย: 150 แคลต่อวัน (37.5 กรัมหรือ 9 ช้อนชา) ผู้หญิง: 100 แคลต่อวัน (25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา)

ฉันจะรวมอาหารเบาหวานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างไร?

American Diabetes Association แนะนำว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับแผนการรับประทานอาหารเป็นรายบุคคลโดยพิจารณาจากความชอบ / ไม่ชอบวัฒนธรรมวิถีชีวิตน้ำหนักระดับการศึกษา ฯลฯ การพบปะกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหรือผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณเข้าใจคาร์โบไฮเดรตและ อาหารเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาสามารถจัดเตรียมแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลและเครื่องมือที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นในการเลือกอาหารที่ดี หากคุณไม่สามารถพบปะกับใครได้ให้เข้าหาวิธีการกินแบบใหม่ในขั้นตอนเล็ก ๆ

หากคุณรู้สึกท่วมท้นกับข้อมูลทั้งหมดนี้ให้เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ มุ่งหน้าไปที่ร้านขายอาหารและเลือกซื้อของที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพในบ้านคุณจะไม่สามารถรวมมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

ประการที่สองกำจัดสิ่งล่อใจของคุณ คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณจากภายนอก แต่คุณสามารถควบคุมสิ่งที่อยู่ในบ้านของคุณได้ โยนคุกกี้เค้กน้ำผลไม้และมันฝรั่งทอด ถ้าไม่มีคุณก็ไม่สามารถมีได้ หากคุณต้องการดื่มด่ำเป็นครั้งคราวให้ออกนอกบ้าน ออกไปหาไอศครีมหลังจากเดินเล่น คุณจะประทับใจมากขึ้น คุณจะประหลาดใจว่าคุณจะเพลิดเพลินกับวิธีการกินแบบใหม่มากแค่ไหนและคุณจะประหลาดใจกับวิธีที่คุณเคยกินมากแค่ไหน อดทนแม้ว่า ต้องใช้เวลาในการสร้างนิสัยใหม่

จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่คุณทำได้นั้นคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยเพิ่มพลังงานและน้ำตาลในเลือดของคุณได้ ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานโดนัทและกาแฟหวานเป็นอาหารเช้าให้เปลี่ยนมาใช้มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีตกับเนยถั่วและลดน้ำตาลในกาแฟในสัปดาห์ถัดไปให้เน้นที่อาหารกลางวันเพิ่มผักในแซนวิชของคุณหรือแพ็คผักที่หั่นเป็นถุงเล็ก ๆ หลังจากนั้นอีกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นตัดสินใจที่จะทำอาหารเย็นสองคืนต่อสัปดาห์และฝึกฝนวิธีการจาน เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นคุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงต่อไป

ลองคิดดู: สิ่งที่คุณกินเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของคุณ เราได้รับการทดสอบอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอฝึกวิธีการรับประทานอาหารจานเดียวหรือเพียงแค่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้นคุณต้องตัดสินใจว่ามนต์ใหม่ของคุณคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

"อาหาร" โรคเบาหวานไม่ใช่สิ่งชั่วคราว การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่เป็นจริงให้กับตัวเองจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้สำเร็จ การปรับวิธีการกินแบบใหม่ต้องใช้เวลาพอสมควรและนาน ๆ ครั้งคุณอาจจะหลุดมือ ไม่เป็นไร. ปล่อยให้ตัวเองทำผิดพลาดและก้าวต่อไป

ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ

เช่นเดียวกับสิ่งใหม่ ๆ บางครั้งเราต้องการความช่วยเหลือ อย่าลังเลที่จะติดต่อนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองหรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนหากคุณต้องการความช่วยเหลือ พวกเขาคือผู้เชี่ยวชาญและคอยช่วยเหลือคุณ คุณยังสามารถใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์เช่น Verywell เพื่อหาแรงบันดาลใจเคล็ดลับและการศึกษาเพิ่มเติม หากคุณกำลังหาข้อมูลเพิ่มเติมลองหาคนอื่นที่เป็นโรคเบาหวานเพื่อหาแรงจูงใจและแรงบันดาลใจ คุณสามารถขอความช่วยเหลือจาก American Diabetes Association หรือ dLife.com ได้ตลอดเวลาสำหรับวิธีออนไลน์ในการพบปะผู้ป่วยโรคเบาหวาน

คำจาก VeryWell

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการจัดการโรคเบาหวาน แม้ว่าอาจดูเหมือนยาก แต่ก็สามารถควบคุมได้ และวันนี้เราไม่เพียงถูกโจมตีด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่เรายังเต็มไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อเมริกาได้ก้าวขึ้นสู่การกินอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้ทรัพยากรทั้งหมดที่คุณมีอยู่ในมือ ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่จับต้องได้และรับชัยชนะทั้งหมดของคุณ คุณสามารถกินเพื่อสุขภาพและเพลิดเพลินไปกับมันด้วย