วิธีการทำ Squats เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและกลับมาต่ำอย่างมีความสุข

Posted on
ผู้เขียน: Christy White
วันที่สร้าง: 6 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต: 1 พฤศจิกายน 2024
Anonim
8 Exercises That Help Fight Depression And Make You Happy
วิดีโอ: 8 Exercises That Help Fight Depression And Make You Happy

เนื้อหา

การทำท่าสควอตโดยมีกำแพงอยู่ด้านหลังสามารถช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นรวมทั้งความมั่นคงหลักของคุณ และนั่นก็ไม่เลวสำหรับหลังของคุณ!

Wall squats ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและสะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมักจะแปลเป็นกระดูกสันหลังที่รองรับได้ดี กล่าวอีกนัยหนึ่งพลังที่คุณสามารถสร้างได้ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านนอกและด้านในโดยการทำสควอทติดผนังอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจให้การสนับสนุนท่าทางของคุณ

เช่นเดียวกับที่เป็นจริงสำหรับ abdominals ระดับลึกที่สำคัญทั้งหมด การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด พบว่าการทำ wall squats ที่ปรับเปลี่ยนเช่นเดียวกับสะพานสะโพกช่วยเพิ่มความหนาของทั้ง abdominis ตามขวางและเฉียงภายในซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักสองส่วนที่มีเสถียรภาพในลำตัว

ผู้เขียนสรุปรายงานของพวกเขาโดยกล่าวว่าการทำงานที่ดัดแปลงผนังในวันของคุณอาจทำได้ง่ายกว่าสะพานเนื่องจากสะพานต้องใช้พื้นที่และแผ่นรอง


การทำ wall squats 10 ครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสามสัปดาห์อาจจะท้าทายกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณได้มาก

ในกรณีที่คุณไม่ทราบว่า quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ หนึ่งในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ขวางทั้งสะโพกและเข่าดังนั้นจึงขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสองข้อที่แตกต่างกัน ควอดริเซ็ปข้ามทั้งสะโพกและหัวเข่าจึงขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสองข้อที่แตกต่างกัน แต่ผลของการ squats บนสะโพกนั้นเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังท่าทางที่ดีและความสะดวกในการเคลื่อนไหวมากที่สุด

หมอบกับกำแพงหรือไม่มีกำแพง?

นักกีฬาที่มุ่งเน้นประสิทธิภาพโดยทั่วไปจะทำ squats เต็มรูปแบบบ่อยครั้งโดยใช้ barbell พาดไหล่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับมนุษย์เราแล้วสิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้ อาการปวดหลังปวดเข่าปวดสะโพกเป็นอุปสรรคเล็กน้อยที่อาจเข้ามาขวางทางเรา

หากการออกกำลังกายต่อไปนี้ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือหลังให้ลดความลึกของการสควอทลงจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บหรือไม่ออกกำลังกายเลย คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวตลอดเวลาในระหว่างการออกกำลังกายนี้


และหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่าปวดหรือมีอาการป่วยอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่ก่อนที่จะลอง

ลองหมอบตามกำแพง

วอลล์สควอตรุ่นนี้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงของหน้าท้องนั่นคือตรงกลางของกล้ามเนื้อ

  • ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงพิงกำแพง ตามหลักการแล้วส้นเท้าของคุณจะชนกับกระดานข้างก้น แต่ถ้าไม่สบายก็สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ พยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับพื้นที่ระหว่างนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าที่ 2
    • วิธีหนึ่งในการรับมือกับอาการปวดเข่าที่ไม่รุนแรงหรืออาจเกิดขึ้นได้คือการวางเท้าของคุณออกไปด้านใด วิธีนี้ช่วยให้มีฐานรองรับที่กว้างขึ้นซึ่งอาจช่วยประหยัดหลังของคุณและโดยเฉพาะหัวเข่าจากการบีบอัดที่ไม่เหมาะสม
  • ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและดึงกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างเข้ามาในขณะที่หายใจออกให้งอเข่าและเลื่อนไปทางผนังบางส่วน ตามหลักการแล้วคุณเกือบจะถึงพื้น แต่ปล่อยให้ความเจ็บปวดเป็นตัวชี้นำว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหน
    • ตลอดการเคลื่อนไหวให้จ้องมองตรงไปข้างหน้าเข่างอเล็กน้อยและคางเอียงเล็กน้อย พยายามให้หลังศีรษะแตะกำแพง (โดยไม่ต้องพยายามมากเกินไปนั่นคือ)
  • ขั้นตอนที่ 3: เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเบาะของคุณควรจะเข้มข้นขึ้นในระหว่างการสำรองข้อมูลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เร่งรีบในการเคลื่อนไหว
  • ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

จบการศึกษา Wall Squats ของคุณ

เมื่อสควอตติดผนังกลายเป็นเค้กแล้วคุณสามารถเรียนจบด้วยตัวเองเพื่อให้สควอตห่างจากกำแพงได้


แต่คุณอาจเพิ่มความท้าทายด้วยการนำความไม่สมดุลเข้ามาในสมการโดยเจตนา การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดครั้งนี้ในปี 2015 พบว่า Wall squats ที่ไม่เสถียรซึ่งเท่ากับการยืนบนพื้นผิวเช่น Bosu ball ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในท่าทางที่ดี

ในขณะที่การสควอตกำแพงน้ำหนักตัวอาจเป็นวิธีที่ดีในการส่งผลดีต่อหลังของคุณ แต่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่หลากหลาย ด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมากมายคุณอาจสามารถจัดการกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีผลต่อหลังส่วนล่างของคุณเพื่อจุดประสงค์ในการยืดและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ดูวิธีการเอียงอุ้งเชิงกรานการฝึกโยคะสำหรับอาการปวดหลังและการยืดเหยียดเพื่อป้องกันการค่อม