เนื้อหา
การทำท่าสควอตโดยมีกำแพงอยู่ด้านหลังสามารถช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นรวมทั้งความมั่นคงหลักของคุณ และนั่นก็ไม่เลวสำหรับหลังของคุณ!Wall squats ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและสะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมักจะแปลเป็นกระดูกสันหลังที่รองรับได้ดี กล่าวอีกนัยหนึ่งพลังที่คุณสามารถสร้างได้ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านนอกและด้านในโดยการทำสควอทติดผนังอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจให้การสนับสนุนท่าทางของคุณ
เช่นเดียวกับที่เป็นจริงสำหรับ abdominals ระดับลึกที่สำคัญทั้งหมด การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด พบว่าการทำ wall squats ที่ปรับเปลี่ยนเช่นเดียวกับสะพานสะโพกช่วยเพิ่มความหนาของทั้ง abdominis ตามขวางและเฉียงภายในซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักสองส่วนที่มีเสถียรภาพในลำตัว
ผู้เขียนสรุปรายงานของพวกเขาโดยกล่าวว่าการทำงานที่ดัดแปลงผนังในวันของคุณอาจทำได้ง่ายกว่าสะพานเนื่องจากสะพานต้องใช้พื้นที่และแผ่นรอง
การทำ wall squats 10 ครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสามสัปดาห์อาจจะท้าทายกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณได้มาก
ในกรณีที่คุณไม่ทราบว่า quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ หนึ่งในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ขวางทั้งสะโพกและเข่าดังนั้นจึงขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสองข้อที่แตกต่างกัน ควอดริเซ็ปข้ามทั้งสะโพกและหัวเข่าจึงขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสองข้อที่แตกต่างกัน แต่ผลของการ squats บนสะโพกนั้นเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังท่าทางที่ดีและความสะดวกในการเคลื่อนไหวมากที่สุด
หมอบกับกำแพงหรือไม่มีกำแพง?
นักกีฬาที่มุ่งเน้นประสิทธิภาพโดยทั่วไปจะทำ squats เต็มรูปแบบบ่อยครั้งโดยใช้ barbell พาดไหล่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับมนุษย์เราแล้วสิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้ อาการปวดหลังปวดเข่าปวดสะโพกเป็นอุปสรรคเล็กน้อยที่อาจเข้ามาขวางทางเรา
หากการออกกำลังกายต่อไปนี้ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือหลังให้ลดความลึกของการสควอทลงจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บหรือไม่ออกกำลังกายเลย คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวตลอดเวลาในระหว่างการออกกำลังกายนี้
และหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่าปวดหรือมีอาการป่วยอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่ก่อนที่จะลอง
ลองหมอบตามกำแพง
วอลล์สควอตรุ่นนี้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงของหน้าท้องนั่นคือตรงกลางของกล้ามเนื้อ
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงพิงกำแพง ตามหลักการแล้วส้นเท้าของคุณจะชนกับกระดานข้างก้น แต่ถ้าไม่สบายก็สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ พยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับพื้นที่ระหว่างนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าที่ 2
- วิธีหนึ่งในการรับมือกับอาการปวดเข่าที่ไม่รุนแรงหรืออาจเกิดขึ้นได้คือการวางเท้าของคุณออกไปด้านใด วิธีนี้ช่วยให้มีฐานรองรับที่กว้างขึ้นซึ่งอาจช่วยประหยัดหลังของคุณและโดยเฉพาะหัวเข่าจากการบีบอัดที่ไม่เหมาะสม
- ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและดึงกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างเข้ามาในขณะที่หายใจออกให้งอเข่าและเลื่อนไปทางผนังบางส่วน ตามหลักการแล้วคุณเกือบจะถึงพื้น แต่ปล่อยให้ความเจ็บปวดเป็นตัวชี้นำว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหน
- ตลอดการเคลื่อนไหวให้จ้องมองตรงไปข้างหน้าเข่างอเล็กน้อยและคางเอียงเล็กน้อย พยายามให้หลังศีรษะแตะกำแพง (โดยไม่ต้องพยายามมากเกินไปนั่นคือ)
- ขั้นตอนที่ 3: เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเบาะของคุณควรจะเข้มข้นขึ้นในระหว่างการสำรองข้อมูลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เร่งรีบในการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
จบการศึกษา Wall Squats ของคุณ
เมื่อสควอตติดผนังกลายเป็นเค้กแล้วคุณสามารถเรียนจบด้วยตัวเองเพื่อให้สควอตห่างจากกำแพงได้
แต่คุณอาจเพิ่มความท้าทายด้วยการนำความไม่สมดุลเข้ามาในสมการโดยเจตนา การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดครั้งนี้ในปี 2015 พบว่า Wall squats ที่ไม่เสถียรซึ่งเท่ากับการยืนบนพื้นผิวเช่น Bosu ball ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในท่าทางที่ดี
ในขณะที่การสควอตกำแพงน้ำหนักตัวอาจเป็นวิธีที่ดีในการส่งผลดีต่อหลังของคุณ แต่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่หลากหลาย ด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมากมายคุณอาจสามารถจัดการกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีผลต่อหลังส่วนล่างของคุณเพื่อจุดประสงค์ในการยืดและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ดูวิธีการเอียงอุ้งเชิงกรานการฝึกโยคะสำหรับอาการปวดหลังและการยืดเหยียดเพื่อป้องกันการค่อม