เนื้อหา
- ลองใช้สีเขียวที่แตกต่างกัน
- โหลด Veggies
- เพิ่มผลไม้เพื่อรสชาติที่มากขึ้น
- โยนถั่วและเมล็ดพืชบางส่วน
- ส่งต่อเบคอน
- ข้ามร้านซื้อ - ซื้อน้ำสลัดไขมันเต็ม
ใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อสร้างสลัดที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ว่าคุณจะปรุงอาหารในครัวหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน
ลองใช้สีเขียวที่แตกต่างกัน
ผักใบเขียวทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพโดยรวมของคุณดังนั้นเมื่อต้องเลือกฐานสลัดจึงเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคลหากคุณต้องการผักที่มีรสอ่อนกว่านี้ให้ลองโรเมนกรีน ใบไม้หรือภูเขาน้ำแข็ง หากคุณชอบของว่างมากขึ้นให้ลองใช้ใบผักโขมสดอารูกูลาป่าราดิชิโอหรือใบไม้ผลิแทน คุณสามารถผสมตัวเลือกเหล่านี้ได้เช่นกัน ยิ่งคุณเลือกผักหลากหลายชนิดมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับความหลากหลายทางโภชนาการจากผักมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเสมอ
โหลด Veggies
สีเขียวเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของภูเขาน้ำแข็ง (เล่นสำนวน) เมื่อประกอบสลัดคอเลสเตอรอลต่ำ แทนที่จะใส่ท็อปปิ้งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเบคอนบิตและชีสให้เติมไฟเบอร์โดยใส่ผักหลากชนิดที่มีรสชาติและพื้นผิวที่แตกต่างกันทุกอย่างตั้งแต่คื่นช่ายสับและแตงกวาไปจนถึงแครอทหั่นฝอยหัวไชเท้าหรือกะหล่ำปลีสดครีม อะโวคาโดไปจนถึงดอกบรอกโคลีสุกหรือดิบสามารถเพิ่มจำนวนสลัดของคุณและทำให้คุณอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทาน
เพิ่มผลไม้เพื่อรสชาติที่มากขึ้น
ผลไม้เป็นอาวุธลับที่ดีในการทำให้สลัดที่น่าเบื่อมีชีวิตชีวาและการจับคู่โดยเฉพาะจะเข้ากันได้ดีเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น arugula และราสเบอร์รี่ แตงกวาและแตงโม (และสะระแหน่ถ้าคุณรู้สึกแฟนซี) ผักขมและลูกแพร์ พวกเขาให้รสชาติที่หวานกับสลัดของคุณซึ่งมักจะให้รสชาติที่แตกต่างอย่างสดชื่นกับส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีรสเผ็ดหรือขมกว่า มะนาวสดและมะนาวยังเหมาะสำหรับน้ำสลัดและพวกเขาก็อัดแน่นไปด้วยรสชาติ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำสลัดที่มีคอเลสเตอรอลต่ำด้านล่าง)
โยนถั่วและเมล็ดพืชบางส่วน
แทนที่จะใช้ croutons แบบดั้งเดิมซึ่งมักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วให้เพิ่มถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งกำมือลงในสลัดของคุณเพื่อความกรุบกรอบที่น่าพอใจ ถั่วเช่นอัลมอนด์และวอลนัทประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งสามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ การทบทวนการศึกษาที่เผยแพร่โดยAmerican Journal of Clinical Nutritionในปี 2018 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมด้วยวอลนัทซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL-cholesterol ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมล็ดพืชเช่นดอกทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์งาและฟักทองยังมีสารไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันและเพิ่มพื้นผิวให้กับสลัดของคุณ
ส่งต่อเบคอน
หากคุณต้องการใส่เนื้อสัตว์ลงในสลัดของคุณให้ลองหั่นบาง ๆ ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและของทอดเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นซึ่งจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลให้ลองใช้ไก่งวงที่ปราศจากสารกันบูดไก่หยองปลาซาร์ดีนกระป๋องหรือปลาแซลมอนที่จับได้จากป่า (ปลาที่มีไขมัน ได้รับการแสดงเพื่อลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ทั้งหมดในการศึกษา) คุณยังสามารถลองแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วหรือควินัว
ข้ามร้านซื้อ - ซื้อน้ำสลัดไขมันเต็ม
หลีกเลี่ยงน้ำสลัดแบบครีมเพราะมักมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงมองหาทางเลือกที่มีไขมันต่ำสำหรับน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบและขอน้ำมันมะกอกธรรมดาและน้ำส้มสายชูในสลัดของร้านอาหารของคุณ หรือจะดีกว่านั้นให้ทำน้ำสลัดที่มีคอเลสเตอรอลต่ำเองที่บ้านและนำติดตัวไปด้วยเมื่อทานอาหารนอกบ้าน การใช้น้ำมันมะกอกเป็นฐานคุณสามารถเพิ่มน้ำส้มสายชูที่มีรสชาติเช่นบัลซามิกข้าวไวน์ขาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์รวมทั้งเครื่องเทศเช่นกระเทียมขูดสดหรือเครื่องเทศผสม หรือคุณสามารถทำน้ำสลัดผลไม้โดยใช้ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่น้ำมะนาวน้ำมันมะกอกและเกลือ หรือคุณอาจทำน้ำมะนาวกระเทียมน้ำมันมะกอกและน้ำสลัดเกลือ อย่าราดน้ำสลัดด้วยน้ำสลัด ค่อนข้างใช้แค่พอเคลือบใบไม้เบา ๆ