วิธีออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1

เนื้อหา

• การออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1
• วิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยกับโรคเบาหวานประเภท 1
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1
• การวางแผนออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1
• การปรับสมดุลของคาร์โบไฮเดรตอินซูลินและการออกกำลังกาย
• ป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย
• การฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกาย

โรคเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ส่งผลให้มีน้ำตาลกลูโคสในเลือดมากเกินไปผลที่ตามมาด้านสุขภาพอาจร้ายแรงหากระดับน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) สูงเกินไป

ข่าวดี: การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรในการวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 1 ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับในการพัฒนาแผนการออกกำลังกายและการฝึกน้ำหนักเฉพาะสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1 (การออกกำลังกายเบาหวานประเภท 2 แตกต่างกันเล็กน้อย)

การออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1

โรคเบาหวานประเภท 1 มักเกิดในวัยเด็กหรือวัยรุ่นตอนต้นซึ่งครั้งหนึ่งจึงถูกเรียกว่า "โรคเบาหวานเด็กและเยาวชน" อย่างไรก็ตามสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้สูงอายุ จากนั้นเรียกว่าโรคเบาหวานจากภูมิต้านทานผิดปกติในผู้ใหญ่หรือ LADA

ตามแนวทางล่าสุดจาก American Diabetes Association (ADA) เด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ไม่ควรถูกกีดกันจากการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าประโยชน์ต่อสุขภาพทั่วไป

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด เป็นผลให้ปริมาณอินซูลินและปริมาณอาหารอาจต้องปรับให้เข้ากับเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ควรหมายถึงการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายซึ่งมีประโยชน์อย่างมาก

นักกีฬาระดับโลกหลายคนเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ในสหรัฐอเมริกานักว่ายน้ำโอลิมปิก Gary Hall Jr, Jay Cutler ของ NFL และ Kris Freeman นักเล่นสกีเป็นตัวอย่างบางส่วน นักรักบี้ชาวออสเตรเลีย Steve Renouf และนักปั่นจักรยาน Monique Hanley เป็นคนอื่น ๆ

วิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยกับโรคเบาหวานประเภท 1

ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายโปรดปรึกษาแพทย์และสมาชิกคนอื่น ๆ ในทีมดูแลสุขภาพของคุณเช่นผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวาน เนื่องจากอินซูลินหรือปริมาณยาอื่น ๆ และการบริโภคอาหารอาจจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนผู้ที่ต้องพึ่งพาอินซูลินควรระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อขอคำแนะนำ

ภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานอาจต้องได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ ต่อไปนี้เป็นรายการบางส่วนของภาวะแทรกซ้อนที่อาจ จำกัด ประเภทการออกกำลังกายระยะเวลาหรือความเข้มข้น:

• ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้ (สูงหรือต่ำ)
• ความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้
• ภาวะหัวใจไม่คงที่
• โรคจอประสาทตา
• โรคระบบประสาทส่วนปลาย (ความเสียหายของเส้นประสาทที่แขนขาแผลที่เท้า ฯลฯ )
• โรคระบบประสาทอัตโนมัติ (เส้นประสาทถูกทำลายไปยังอวัยวะภายใน)
• Microalbuminuria และโรคไต (การทำงานของไตไม่ดี)

แม้จะมีภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้หรืออื่น ๆ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจทำได้โดยการปรับเปลี่ยนอย่างระมัดระวัง

ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมหรือความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการซ้อมรบ Valsalva ซึ่งการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการออกแรงหายใจเข้ากับทางเดินหายใจที่ปิดสนิทและรัดเพื่อยกน้ำหนักผู้ที่เป็นโรคเส้นประสาทเบาหวานควรเรียนรู้วิธีการดูแล เท้าของพวกเขาและมองหาแผลที่เท้าหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ จากการออกกำลังกาย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับโรคเบาหวานของคุณได้อย่างไรให้ขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่มีความรู้เรื่องโรคเบาหวาน เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณสร้างระบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่เหมาะสมกับความต้องการและความสนใจของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1

ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 มีประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ

• โดยรวมแล้วการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความเข้มข้นปานกลางถึงสูงยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิต
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เกิดจากการออกกำลังกาย (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
• การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและสมดุลเช่นโยคะและไทเก็กสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อซึ่งจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้นและลดความเสี่ยงในการหกล้ม แม้ว่าจะมีหลักฐานเกี่ยวกับพวกเขาน้อยกว่า แต่การทดลองทางคลินิกบางอย่างก็แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในรูปแบบที่อ่อนโยนกว่านี้สามารถเพิ่มความไวของอินซูลินสร้างกล้ามเนื้อและลดระดับคอเลสเตอรอล (ไขมัน) ได้ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการผ่อนคลายความเครียดและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
• การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อเด็กและเยาวชนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 การวิเคราะห์อภิมานของการออกกำลังกายในเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปีที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 พบว่า HbA1c ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในหมู่ผู้ออกกำลังกาย การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงและการฝึกแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านจะให้ประโยชน์สูงสุด

การนั่งสลับกับการออกกำลังกายสั้น ๆ

อย่านั่งนานเกินไป สำหรับทุกคนและโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 American Diabetes Association แนะนำให้เลิกนั่งโดยทำกิจกรรมเบา ๆ ทุกๆ 20 ถึง 30 นาทีในการนั่งให้ยืนหรือเดินไปรอบ ๆ ประมาณห้านาที คุณยังสามารถลองออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเช่นยกขาและสควอตเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที การทำเช่นนี้ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การวางแผนออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 1

การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่อการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลรวมทั้งตามเวลาและระดับกิจกรรม คุณจะต้องทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยๆในขณะที่คุณฝึกและปรับคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินให้เหมาะสม

ADA แนะนำแนวทางทั่วไปดังต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายก่อนอาหาร (ขณะอดอาหาร) มีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหรือลดลงเล็กน้อย
• การออกกำลังกายหลังอาหารทันทีที่มีปริมาณอินซูลินมาตรฐานนำหน้าจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นเวลานานภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้อาจทำให้กลูโคสลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นอกเหนือจากการทดสอบก่อนและหลังการออกกำลังกายแล้วยังทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณทุกครึ่งชั่วโมงเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเรียนรู้การตอบสนองของร่างกายต่อประเภทต่างๆและระยะเวลาในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

ระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ADA รายงานสิ่งต่อไปนี้ตามการทบทวนการวิจัยในปัจจุบัน:

• การออกกำลังกายระยะสั้น - น้อยกว่า 30 นาที - อาจไม่จำเป็นต้องปรับคาร์โบไฮเดรตหรืออินซูลิน
• สั้น (น้อยกว่า 10 นาที) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากเช่นช่วงเวลาการฝึกด้วยน้ำหนักหรือ HIIT อาจไม่จำเป็นต้องปรับอินซูลินหรือคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามระยะเวลาสั้นความเข้มสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
• การออกกำลังกายที่ใช้เวลานานขึ้น - มากกว่า 30 นาทีและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแอโรบิค - โดยทั่วไปต้องการการลดอินซูลินการเสริมคาร์โบไฮเดรตหรือทั้งสองอย่าง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นแตกต่างกันเช่นกีฬาภาคสนามมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้มีความเสถียรของกลูโคสดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว

การใช้เครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสแบบต่อเนื่อง

ADA ตั้งข้อสังเกตว่าเครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสอย่างต่อเนื่องอาจมีปัญหาเช่นเซ็นเซอร์แตกไม่สามารถปรับเทียบได้หรือรายงานระดับน้ำตาลกลูโคสล่าช้าหรือไม่แม่นยำหากคุณใช้การตรวจสอบอย่างต่อเนื่องให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับทางเลือกอื่น ๆ หาก จำเป็น

การออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ในโรคเบาหวานประเภท 1

การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หากคุณกำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์คุณควรออกกำลังกายอยู่แล้ว สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ American College of Obstetrics and Gynecology แนะนำให้ออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีทุกวันหรือเกือบทุกวันในสัปดาห์

หากคุณเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะปลอดภัยมากที่จะเริ่มออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์แม้ว่าจะมีความเข้มข้นสูงก็ตามซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ การฝึกแบบแอโรบิคและความต้านทานช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ควรเฝ้าระวังภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกายและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับสูตรอินซูลินและคาร์โบไฮเดรต

การปรับสมดุลของคาร์โบไฮเดรตอินซูลินและการออกกำลังกาย

การทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยๆในขณะที่คุณฝึกจะช่วยให้คุณปรับคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินตามความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น ADA เสนอแนวทางเบื้องต้นเหล่านี้:

• เมื่ออินซูลินหมุนเวียนอยู่ในระดับต่ำการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 10 ถึง 15 กรัมก่อนออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีอาจรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้
• หากคุณเพิ่งรับประทานอินซูลินคุณอาจต้องใช้เวลา 30 ถึง 60 กรัมในแต่ละชั่วโมงที่ออกกำลังกายเพื่อรักษาสมรรถภาพและระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสิ่งที่นักกีฬาส่วนใหญ่ต้องการ ADA ชี้ให้เห็นไม่ว่าพวกเขาจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หรือไม่ก็ตาม

คุณอาจต้องปรับปริมาณอินซูลินของคุณก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อพิจารณาการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจเกิดขึ้น ADA แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนต่อไปนี้จากนั้นปรับแต่งตามผลการทดสอบของคุณ

• หากคุณใช้อินซูลินแบบฉีดให้ลองลดปริมาณก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายลง 20 เปอร์เซ็นต์
• หากคุณใช้ปั๊มอินซูลินอย่างต่อเนื่องคุณสามารถลดหรือหยุดปริมาณของคุณได้เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย หรือลองหยุดยา 30 ถึง 60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• หากคุณออกกำลังกายภายในสองถึงสามชั่วโมงหลังจากรับประทานอินซูลิน (ไม่ว่าจะโดยปั๊มหรือฉีด) คุณอาจต้องลดขนาดยาพื้นฐานตามปกติลง 25 เปอร์เซ็นต์ถึง 75 เปอร์เซ็นต์เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าความต้องการเฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันไปด้วยเหตุนี้การทดสอบระดับน้ำตาลกลูโคสก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายจึงจำเป็น

หยุดออกกำลังกายและรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วประมาณ 15 กรัมหากคุณรู้สึกอ่อนแอสั่นคลอนหรือเวียนหัวหรือเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำกว่า 90 mg / dL

ก่อนออกกำลังกายระดับน้ำตาลในเลือดของคุณควรอยู่ระหว่าง 90 ถึง 250 มก. / ดล. ADA แนะนำแนวทางในตารางต่อไปนี้โดยพิจารณาจากระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต้น

การเริ่มต้นระดับกลูโคสและการออกกำลังกาย
ต่ำกว่า 90 mg / dL	หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายนานกว่า 30 นาทีให้ทานคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัมก่อนที่จะเริ่ม ทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตามความจำเป็นตามผลการทดสอบของคุณ สำหรับเซสชันที่สั้นและมีความเข้มข้นสูงมากคุณอาจไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรต
90–150 มก. / ดล	ทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระยะเวลาที่คุณวางแผนไว้และระดับอินซูลินที่มีอยู่ ทานคาร์โบไฮเดรตต่อตามความจำเป็นสำหรับช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น
150–250 มก. / ดล	เริ่มออกกำลังกายโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำกว่า 150 mg / dL ให้เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรต
250–350 มก. / ดล	ทดสอบคีโตนและอย่าออกกำลังกายหากมีระดับปานกลางถึงสูง หากอยู่ในระดับต่ำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยถึงปานกลางก็ใช้ได้ แต่อย่าออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจนกว่าน้ำตาลในเลือดจะลดลงต่ำกว่า 250 มก. / ดล. เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
มากกว่า 350 มก. / ดล	ทดสอบคีโตนของคุณและอย่าออกกำลังกายหากอยู่ในระดับปานกลางถึงสูง หากมีค่าเป็นลบหรืออยู่ในระดับการติดตามให้พิจารณาใช้อินซูลินในปริมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณปกติ เช่นเดียวกับระดับกลูโคสที่ลดลงให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจนกว่าน้ำตาลในเลือดจะสูงถึง 250 มก. / ดล.

ป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย

ความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำตาลในเลือดเป็นประโยชน์อย่างหนึ่ง แต่น้ำตาลในเลือดก็อาจลดลงเช่นกัน เกินไป ต่ำหลังจากออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ภายในหกถึง 15 ชั่วโมงของการออกกำลังกาย แต่อาจเกิดขึ้นได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในชั่วข้ามคืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องระวัง หากคุณใช้ยาฉีด ADA แนะนำให้ลดปริมาณอินซูลินพื้นฐานของคุณลง 20 เปอร์เซ็นต์ในวันที่คุณออกกำลังกายรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนเย็นหลังจากที่คุณออกกำลังกายและลดอินซูลินลูกกลอนหลังมื้ออาหารของคุณหากคุณ ใช้จอภาพอย่างต่อเนื่องลดอัตราอินซูลินพื้นฐานลง 20 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลาหกชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

สำหรับทั้งสองกลุ่มการรับประทานอาหารว่างก่อนเข้านอนสามารถช่วยได้ คุณอาจต้องการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในบางช่วงเวลากลางคืนหรือตั้งค่าการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องเพื่อเตือนคุณหากน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำเกินไป

คุณยังสามารถนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อีกด้วย แต่ละข้อได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เกิดจากการออกกำลังกาย:

• ลองเริ่มหรือสิ้นสุดเซสชันความเข้มข้นปานกลางด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ 10 วินาทีเช่นการวิ่ง
• รวมช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะ ๆ ในการออกกำลังกายระดับปานกลาง
• ออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง) ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ได้แก่ แอโรบิกแรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง) และความยืดหยุ่น ตามหลักการแล้วคุณจะทำทั้งสามอย่างภายในหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิครวมถึงการเดินวิ่งจ็อกกิ้งวิ่งและว่ายน้ำซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นกว่าที่คุณคุ้นเคย การฝึกความต้านทานและการยกน้ำหนักสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่การเล่นโยคะ (ไม้กระดานและสุนัขลงนับ!) หรือเซสชั่นด้วยการยกน้ำหนักที่โรงยิม

อย่าลืมเริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่ปรับความคาดหวังและกิจกรรมเพื่อความฟิตอายุและเป้าหมายที่มีอยู่

ตัวอย่างเช่นหากการจ็อกกิ้งมากเกินไปให้เริ่มด้วยการเดินจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวและระยะทางเมื่อเวลาผ่านไป หากเดินมากเกินไปให้เริ่มด้วยการเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ - ลองเดินรอบ ๆ บล็อกหลังอาหารหรือเล่นโยคะบนเก้าอี้ แม้แต่การทำสวนทำความสะอาดหรือเล่นกับลูก ๆ ของคุณก็เป็นกิจกรรมรูปแบบหนึ่งที่สามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้หากรู้สึกว่ามากเกินไป

เมื่อระดับกิจกรรมของคุณเพิ่มขึ้นคุณอาจประหลาดใจที่เห็นว่าคุณรู้สึกดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นเร็วแค่ไหน นั่นคือเวลาที่ควรขยายระยะเวลาการออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้น ADA แนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งรวมทั้งสามอย่าง เมื่อคุณมาถึงจุดนี้คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีเยี่ยมจากความพยายามของคุณ โปรแกรมรายสัปดาห์อาจมีลักษณะเหมือนแผนที่กำหนดไว้ในตารางต่อไปนี้ ปรับให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและน้ำหนักรายสัปดาห์
วันที่ 1	การฝึกแบบแอโรบิค: 30–45 นาที
วันที่ 2	เวทเทรนนิ่ง: 45–60 นาที
วันที่ 3	การฝึกแบบแอโรบิค: 30–45 นาที
วันที่ 4	การฝึกแบบแอโรบิค: 30–45 นาที
วันที่ 5	เวทเทรนนิ่ง: 45–60 นาที
วันที่ 6	การฝึกแบบแอโรบิค: 30–45 นาที
วันที่ 7	พักผ่อน