เนื้อหา
- สองกระบวนการมีส่วนช่วยในการนอนหลับปกติ
- เมลาโทนินและแสงมีผลต่อจังหวะ Circadian ของร่างกาย
- ปัจจัยอะไรที่ทำให้นอนไม่หลับ?
- วิธีการเข้านอนในที่สุด
สองกระบวนการมีส่วนช่วยในการนอนหลับปกติ
มีปัจจัยบางอย่างที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตามเมื่อสิ่งเหล่านี้เสียหายพวกเขาอาจเริ่มทำงานกับคุณอย่างรวดเร็วและนำไปสู่การนอนไม่หลับ เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้อย่างไรสิ่งสำคัญอันดับแรกต้องพิจารณารูปแบบที่นำไปสู่การนอนหลับและสาเหตุที่บางคนนอนไม่หลับตอนกลางคืน
การนอนหลับขึ้นอยู่กับสองกระบวนการที่เป็นอิสระ: การขับเคลื่อนการนอนหลับและจังหวะการทำงานของวงจร แรงขับในการนอนหลับคือความปรารถนาในการนอนหลับที่ค่อยๆสร้างขึ้นในช่วงที่ตื่นตัวพูดง่ายๆก็คือยิ่งคุณตื่นนานเท่าไหร่คุณก็ยิ่งอยากนอนมากขึ้นเท่านั้น นี่เป็นความคิดที่เกิดจากการสะสมของสารเคมีในสมองทีละน้อยที่เรียกว่าอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารเคมีในสมองชนิดหนึ่งที่เรียกว่าสารสื่อประสาทการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่จะล้างอะดีโนซีนออกไปและเมื่อคุณตื่นตัวมันจะหมักหมมและนำไปสู่การเพิ่มขึ้น ง่วงนอน. การงีบหลับในเวลากลางวันที่ไม่ดีจะทำให้สารเคมีกระจายและลดความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน
เมลาโทนินและแสงมีผลต่อจังหวะ Circadian ของร่างกาย
ปัจจัยอื่น ๆ ที่กำหนดเวลา (และว่า) คุณสามารถนอนหลับได้หรือไม่คือสิ่งที่เรียกว่าจังหวะ circadian ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบประจำวันตามธรรมชาติของแสงและความมืดโดยเชื่อมโยงกระบวนการทางชีววิทยาบางอย่างเข้ากับจังหวะเหล่านี้หนึ่งในกระบวนการเหล่านี้คือการนอนหลับ
มีปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลต่อจังหวะ circadian เหล่านี้ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับอย่างไรก็ตามการเปิดรับแสงจะมีอิทธิพลที่ทรงพลังที่สุดเมื่อรวมกันแล้วจังหวะการทำงานของวงจรจะกระตุ้นให้เกิดช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงของการนอนหลับและการตื่น การนอนหลับที่พยายามสวนทางกับความปรารถนาตามธรรมชาติของเรามักไม่ได้ผล ยิ่งไปกว่านั้นการเปลี่ยนเวลานอนเป็นเวลานานเช่นการเป็นนกฮูกกลางคืนอาจแสดงถึงความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian
ปัจจัยอะไรที่ทำให้นอนไม่หลับ?
การนอนไม่หลับหมายถึงความยากลำบากในการหลับการนอนหลับหรือการนอนหลับที่ไม่สดชื่น สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ดีที่สุดโดยพิจารณาจากแบบจำลองทางทฤษฎีของสาเหตุที่ทำให้คนนอนไม่หลับ ตามแบบจำลองของดร. อาร์เธอร์สปีลแมนดูเหมือนจะมีข้อควรพิจารณา 3 ประการสรุปได้ว่าเป็นปัจจัยจูงใจการตกตะกอนและปัจจัยที่ทำให้เกิดผลต่อเนื่อง
- ความคาดหวังพื้นฐาน
ประการแรกดูเหมือนว่าบางคนมีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ เกณฑ์สำหรับการเกิดอาการนอนไม่หลับจะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน เชื่อหรือไม่ว่ามีคนที่ไม่ค่อยมีหรือไม่เคยมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ในทางกลับกันบางคนอาจโชคไม่ดีและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางพันธุกรรม (การนอนไม่หลับมักเกิดในครอบครัว) อายุเพศ (มักเป็นผู้หญิง) การใช้สารเสพติดและเงื่อนไขทางการแพทย์และจิตเวชอื่น ๆ
การนอนไม่หลับอาจเกิดจากสัญญาณแจ้งเตือนที่เพิ่มขึ้นสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งรับผิดชอบต่อการตอบสนองที่เรียกว่า "การต่อสู้หรือการบิน" บางคนอาจมีแรงขับที่เห็นอกเห็นใจเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาเตรียมพร้อมที่จะตอบสนองต่อภัยคุกคามภายนอกสัญญาณนี้สามารถทำให้คุณตื่นตัวในระหว่างวัน แต่ยังช่วยให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน บางคนอธิบายว่า "เหนื่อย แต่มีสาย"
- ทริกเกอร์เร่งรัด
แม้ว่าคุณอาจมีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ แต่ก็ต้องมีการกระตุ้น สิ่งกระตุ้นเหล่านี้เรียกว่าปัจจัยกระตุ้นหรือกระตุ้น การนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นชั่วคราวและเป็นเรื่องรองจากความเครียดกาแฟหนึ่งแก้วหรือสภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่สบายตัว ผู้คนประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ไม่สามารถระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับได้อย่างไรก็ตามหากคุณไม่พบสิ่งกระตุ้นดังกล่าวคุณอาจนอนหลับต่อได้โดยไม่ลำบาก แต่คุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ในเวลานี้อาจแก้ไขได้ แต่บางครั้งก็ไม่เป็นเช่นนั้น
- ปัจจัยที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง
ส่วนประกอบสุดท้ายที่เปลี่ยนความยากลำบากในการนอนหลับให้กลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่ทำให้ความยากลำบากในการนอนหลับเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์และจะคงอยู่นานกว่า 3 เดือนตามความหมายสิ่งเหล่านี้สามารถเข้าใจได้ดีที่สุดโดยพิจารณาจากตัวอย่าง
ลองนึกภาพว่าคุณนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงกลางดึกซึ่งเป็นเหตุการณ์ที่พบบ่อยในการนอนไม่หลับ คุณตระหนักดีว่าคุณต้องการการนอนหลับ 8 ชั่วโมงและด้วยการนอนตื่นคุณกำลังตัดเวลานี้ คุณตัดสินใจเริ่มเข้านอนเร็วขึ้น 2 ชั่วโมงเพื่อชดเชย วิธีนี้ช่วยได้บ้าง แต่ตอนนี้คุณเข้านอนเร็วเป็นพิเศษคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับ เมื่อคุณนอนตื่นตลอดทั้งคืนความหงุดหงิดจะเพิ่มขึ้นและทำให้อาการนอนไม่หลับเริ่มต้นขึ้น
มีทางเลือกมากมายที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับ บางคนเลือกที่จะ จำกัด กิจกรรมในตอนกลางวันเนื่องจากความง่วงนอนการหลีกเลี่ยงนี้อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณลดลง เนื่องจากคุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณอาจจะเหนื่อยน้อยลงและนอนไม่หลับ คุณอาจเริ่มทำงานกับคอมพิวเตอร์บนเตียงเพื่อใช้เวลาตื่นนอนให้คุ้มค่าที่สุด แสงจากคอมพิวเตอร์และกิจกรรมอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของคุณแย่ลง นอกจากนี้คุณอาจเริ่มงีบหลับระหว่างวันเพื่อนอนหลับบ้างและอาจทำลายแรงขับในการนอนหลับและความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนปัจจัยที่ทำให้การนอนไม่หลับเป็นไปอย่างต่อเนื่องจะทำให้การต่อสู้กับการนอนไม่หลับยาวนานขึ้น
วิธีการเข้านอนในที่สุด
ตอนนี้คุณเข้าใจปัจจัยที่อาจทำให้คุณนอนหลับยากในตอนกลางคืนแล้วไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะเข้านอนได้อย่างไร โดยทั่วไปคุณสามารถปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้:
- สร้างไดรฟ์การนอนหลับของคุณผ่านการ จำกัด การนอนหลับ ทำงานเพื่อทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าโดย จำกัด เวลาอยู่บนเตียงด้วยการ จำกัด การนอนหลีกเลี่ยงการงีบหลับที่อาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนลดลง อย่านอนในช่วงแบ่งเวลา หากคุณพบว่าคุณนอนไม่หลับอย่าปล่อยให้ตัวเองตื่นอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน แต่ให้สังเกตการควบคุมสิ่งกระตุ้น การแทรกแซงเหล่านี้สามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- เคารพจังหวะ circadian ของคุณและนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ รับทราบช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการในการนอนหลับหากคุณเป็นนกฮูกกลางคืนอย่าเข้านอนเร็วเกินไปและนอนให้ตื่น หากคุณตื่น แต่เช้าเพื่อไปทำงานควรเผื่อเวลานอนให้เพียงพอกับความต้องการในการนอนของคุณด้วยการเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน มีหลายวิธีในการปรับเวลาการนอนของคุณ แต่เริ่มจากการนอนหลับเมื่อร่างกายของคุณต้องการ
- หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่อาจทำให้นอนไม่หลับ หากคุณสามารถระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ให้พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ให้ดีที่สุด เริ่มต้นด้วยการกำจัดคาเฟอีนโดยเฉพาะหลังเที่ยง ลองพิจารณาวิธีอื่น ๆ ที่อาจทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลง อย่าลืมเกี่ยวกับการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับที่มีอยู่ร่วมกันโดยเฉพาะภาวะหยุดหายใจขณะหลับเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาในการล้มหรือนอนไม่หลับ
- สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ สุดท้ายหากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานานกว่า 3 เดือนคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เมื่ออาการนอนไม่หลับกลายเป็นเวลานานจำเป็นต้องดำเนินการแทรกแซงอื่น ๆ ยานอนหลับอาจช่วยได้ในระยะสั้น แต่การรักษาอื่น ๆ เป็นที่ต้องการสำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง การจัดการกับความเชื่อความคิดและความรู้สึกที่อยู่รอบ ๆ การนอนไม่หลับของคุณจะเป็นประโยชน์มากด้วยการบำบัดที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามีหนังสือโปรแกรมออนไลน์และเวิร์กช็อปที่จะเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้ทักษะเหล่านี้
คำจาก Verywell
หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับให้เริ่มจากการพิจารณาปัจจัยที่รองรับความยากลำบากของคุณ จากนั้นพูดคุยกับแพทย์ของคุณและหากเหมาะสมขอให้ส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ คู่มือการสนทนาเกี่ยวกับแพทย์ของเราด้านล่างสามารถช่วยให้คุณเริ่มการสนทนาเพื่อค้นหาตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุด
คู่มือการสนทนาเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ
รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง
