สิ่งที่ช่วยให้คุณกลับมาหลังตั้งครรภ์ได้จริง

เนื้อหา

• ขอและยอมรับความช่วยเหลือ
• ความคาดหวังที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักทารก
• การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่
• การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ด้วยแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• วิตามินก่อนคลอดเพราะร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหาร
• Kegels เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ
• เรตินอลเพื่อลดรอยแตกลาย
• กลับมามีเพศสัมพันธ์อีกครั้ง
• การยอมรับชีวิตใหม่ของคุณ

ความเป็นแม่เปลี่ยนแปลงคุณทั้งภายในและภายนอก หลังจากมีลูกแล้วขนาดเสื้อผ้ารูปร่างหน้าอกความกว้างสะโพกและขนาดรองเท้าของคุณอาจแตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นหลักฐานของงานที่ร่างกายของคุณได้ทำ เมื่อคุณปรับตัวกับชีวิตใหม่กับลูกน้อยสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจิตใจและอารมณ์ของคุณก็เปลี่ยนไปเช่นกันดังนั้นอย่าลืมให้การสนับสนุนที่คุณต้องการ

ขอและยอมรับความช่วยเหลือ

การตระหนักว่าคุณต้องรับผิดชอบต่อมนุษย์คนอื่นอาจเป็นเรื่องน่ากลัว “ คุณแม่มือใหม่ต้องต่อสู้กับความวิตกกังวลในหลาย ๆ เรื่องตั้งแต่กลัวว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นกับทารกไปจนถึงการผลิตนมแม่ไม่เพียงพอ” Shari Lawson, M.D. ผู้อำนวยการด้านสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาทั่วไปของ Johns Hopkins Bayview Medical Center กล่าว “ การนอนไม่หลับและการถูกมากเกินไปสามารถขยายความรู้สึกเหล่านี้ได้ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือยอมรับความช่วยเหลือจากคู่ของคุณครอบครัวและเพื่อนแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ทำสิ่งต่าง ๆ เหมือนกับที่คุณทำ - แล้วพักผ่อนและเติมพลังในขณะที่มีคนอื่นดูแลลูกน้อยของคุณ”

ความคาดหวังที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักทารก

บียอนเซ่, คิมคาร์ดาเชี่ยนและเซเรน่าวิลเลียมส์ต่างก็อวดหุ่นผอมเพรียวหลังคลอดเพียงไม่กี่เดือน หากพวกเขาสามารถดึงร่างก่อนวัยทารกกลับคืนมาได้ในพริบตาทำไมคุณถึงทำไม่ได้? แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะหงุดหงิดกับร่างกายหลังคลอดของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณเห็นในนิตยสาร) แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงในมุมมอง “ การเปรียบเทียบตัวเองกับคนดังที่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวและเชฟส่วนตัวเป็นเรื่องไม่จริง” ลอว์สันกล่าว “ ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ต้องใช้เวลาสักพักเพื่อให้ใกล้เคียงกับรูปร่างและขนาดก่อนตั้งครรภ์ของคุณ” อะไรสมเหตุสมผล คาดว่าน้ำหนักจะลดลงตามธรรมชาติก่อนที่คุณจะไปพบแพทย์หลังคลอดครั้งแรก (โดยปกติประมาณหกถึงแปดสัปดาห์หลังคลอด) หลังจากนั้นหากคุณอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ก็ยังคงเป็นเรื่องปกติที่จะลดน้ำหนักได้อีก 10 ถึง 15 ปอนด์ในอีกหลายเดือนข้างหน้า

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์มากมาย: ช่วยปกป้องทารกจากการเจ็บป่วยให้สารอาหารที่สมดุลและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ แต่คุณต้องใช้พลังงาน (อ่าน: แคลอรี่) เพื่อสร้างน้ำนมแม่ คุณแม่พยาบาลควรกินของว่างเพิ่มเติมเช่นผลไม้สักชิ้นหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยเพื่อให้ได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น 300 แคลอรี่ต่อวัน แม้จะทานอาหารเพิ่มเติมนี้ แต่การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะช่วยลดน้ำหนักทารกได้ตราบเท่าที่คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และไม่หักโหมเกินไป

การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ด้วยแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

นอกเหนือจากคาร์ดิโอระดับปานกลางแล้วการออกกำลังกายหลังคลอดควรเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อลำตัวของคุณ (ซึ่งจะเต้นเมื่อคุณตั้งครรภ์) คุณแม่มือใหม่ทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างแกนกลาง “ กล้ามเนื้อหน้าท้องของทวารหนักถูกยืดออกระหว่างตั้งครรภ์ในลักษณะที่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ในช่วงเวลานั้น” ลอว์สันกล่าว ผู้หญิงบางคนมีอาการกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องแยกออกจากกันซึ่งเรียกว่า rectus abdominis diastasis การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเงื่อนไขนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อกลับมารวมกันอีกครั้ง

วิตามินก่อนคลอดเพราะร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหาร

อย่าเพิ่งเก็บวิตามินก่อนคลอด ให้พาไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมบุตร คุณจำเป็นต้องเรียกคืนสารอาหารที่คุณอาจสูญเสียไปในระหว่างตั้งครรภ์และสนับสนุนร่างกายของคุณในขณะที่ผลิตน้ำนมแม่ Lawson กล่าว แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กและวิตามินซี (เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก)

Kegels เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ

การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณที่คุณเห็นอาจทำให้คุณเกิดความเครียด แต่การเปลี่ยนแปลงที่ซ่อนอยู่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้เช่นกัน หลังคลอดเป็นเรื่องปกติที่จะมีกระเพาะปัสสาวะรั่วซึ่งเกิดจากการเบ่งคลอดเป็นเวลานานหรือใช้คีมหรือสุญญากาศช่วยคลอด ซึ่งมักเกิดขึ้นชั่วคราว “ โดยปกติแล้วคุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนในขณะที่คุณรักษา” ลอว์สันกล่าว การออกกำลังกาย Kegel สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อให้คุณสามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้เร็วขึ้น หากการรั่วไหลรบกวนคุณจริงๆให้ถามนรีแพทย์ของคุณว่าการพบนักบำบัดสุขภาพเชิงกรานจะเป็นประโยชน์หรือไม่

เรตินอลเพื่อลดรอยแตกลาย

ทาครีมและน้ำมันลงไป ป้องกัน รอยแตกลายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเสมอ แต่คุณยังอาจเกิดเส้นสีม่วงหรือสีชมพูลึก หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเกิดแผลเป็นถาวรมีข่าวดี: ครีม Retinoid ที่ได้จากวิตามินเอสามารถลดการเกิดรอยแตกลายใหม่ได้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีอายุน้อยกว่าไม่กี่เดือน นี่เป็นสิ่งที่คุณต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว เมื่อรอยจางเป็นสีขาวก็สายเกินไปที่ครีมเรตินอยด์จะทำงาน

กลับมามีเพศสัมพันธ์อีกครั้ง

ผนังยืดหยุ่นของช่องคลอดจะยืดออกเล็กน้อยในระหว่างการคลอดบุตร แต่จะกลับเข้าที่ ดังนั้นคุณสามารถกลับมามีเพศสัมพันธ์ได้เมื่อคุณรู้สึกพร้อมและได้รับการดำเนินการต่อจากแพทย์ของคุณ หากคุณให้นมบุตรคุณอาจได้รับน้ำหล่อลื่นน้อยลงเนื่องจากการพยาบาลทำให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง การมีสารหล่อลื่นในช่องคลอดสามารถช่วยได้หากคุณรู้สึกไม่สบายตัว

การยอมรับชีวิตใหม่ของคุณ

คุณได้ช่วยสร้างมนุษย์ขึ้นมาอีกคนและยังอาจให้ปัจจัยยังชีพสำหรับลูกน้อยของคุณ การรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของช่วงเวลาที่น่าอัศจรรย์ในชีวิตของคุณเป็นส่วนสำคัญในการเคารพตัวคุณใหม่ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องผ่านอารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับความเป็นพ่อแม่ ความรับผิดชอบที่มาพร้อมกับการรักษาคนตัวเล็กให้มีชีวิตอยู่ - การให้อาหารบ่อยๆการตื่นกลางคืนและการจัดการกับคนเซ่อ - อาจมีมากเกินไป “ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกเหนื่อยท้อแท้ท้อถอยหรือเศร้าในวันหลังการคลอดบุตรเนื่องจากระดับฮอร์โมนของคุณผันผวน” ลอว์สันกล่าว “ ชีวิตหลังคลอดลูกจะไม่เหมือนเดิม มีช่วงการเรียนรู้ที่สูงชันในความเป็นพ่อแม่ แต่ชีวิตใหม่ของคุณจะเต็มไปด้วยความตื่นเต้นและความทรงจำที่ยอดเยี่ยม”