เนื้อหา
- ลดน้ำหนักและปวดหลัง
- คุณต้องสูญเสียเท่าไหร่จึงจะได้รับการบรรเทาทุกข์?
- โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและอาการปวดหลัง
- กิจกรรมแอโรบิคและอาการปวดหลัง
- ความแข็งแรงความยืดหยุ่นและอาการปวดหลัง
- ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าการลดน้ำหนักสำเร็จอาจส่งผลให้อาการปวดหลังบรรเทาลงได้บางส่วนหรือทั้งหมด ดร. อังเดรปานาโกสนักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการเวชศาสตร์กระดูกสันหลังและการกีฬาในนิวยอร์กกล่าวว่า "คนไข้ทุกคนในคลินิกของฉันที่สูญเสียน้ำหนักจำนวนมากพบว่าความเจ็บปวดของพวกเขาจะดีขึ้นอย่างมากมาย"
เหตุผลนี้ Panagos อธิบายว่าถ้าคุณมีน้ำหนักตัวมากกว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณกล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้สำเร็จ นอกจากนี้ภาระเพิ่มเติมที่วางบนกระดูกสันหลังสามารถทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวเดียวกันซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียดของข้อต่อซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวด
"เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณจะลดความเครียดที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ" Panagos กล่าวเสริม
ลดน้ำหนักและปวดหลัง
การวิจัยทางการแพทย์เป็นกรณีที่ดีสำหรับความสัมพันธ์ระหว่างอาการปวดหลังและโรคอ้วน แต่ก็ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าโรคอ้วนเป็นสาเหตุที่แท้จริงของปัญหากระดูกสันหลัง นั่นคือการศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสารยาพบว่าอาการปวดหลังและ / หรือความพิการที่มีความรุนแรงสูงเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มผู้ชายจำนวนมาก
มากขึ้นเรื่อย ๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกำลังชี้นำผู้ป่วยของตนไปสู่การเลือกใช้สามัญสำนึกเพื่อวัตถุประสงค์ในการจัดการความเจ็บปวด ซึ่งรวมถึงการรักษาวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายและตรวจสอบน้ำหนัก
หากคุณเป็นโรคอ้วนอย่างหนักเช่นน้ำหนักเกิน 100 ปอนด์ขึ้นไปหรือค่าดัชนีมวลกาย 40 ปีหรือคุณอายุ 35 ปีขึ้นไปและประสบปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นความดันโลหิตสูงคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อลด น้ำหนัก. ในความเป็นจริงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ
คุณต้องสูญเสียเท่าไหร่จึงจะได้รับการบรรเทาทุกข์?
ผอมแค่ไหนถึงจะหายปวดหลัง?
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้อยู่ในระดับไม่เกิน 10 ปอนด์ของน้ำหนักในอุดมคติของคุณเพื่อให้หลังของคุณแข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด
เมื่อคุณทราบเป้าหมายแคลอรี่ของคุณแล้วการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ จำกัด แคลอรี่และออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณได้น้ำหนักที่เหมาะสม
ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายยังช่วยจัดการอาการปวดหลังได้ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการป้องกันและจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและอาการปวดหลัง
การศึกษาในปี 2559 พบว่าการออกกำลังกายร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปอาจช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่เฉพาะเจาะจงได้โปรแกรมดังกล่าวอาจรวมถึงการฝึกความแข็งแรงการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรมแอโรบิก ผู้เขียนศึกษากล่าวว่าการพัฒนาความยืดหยุ่นอาจช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้และกิจกรรมแอโรบิคอาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารที่ไปยังเนื้อเยื่ออ่อนของร่างกาย วิธีนี้อาจช่วยลดอาการตึงหลังได้
และอย่าลืมแกนกลางของคุณ นักวิจัยกล่าวว่าแกนกลางที่แข็งแรงมีส่วนสำคัญในการรองรับหลังส่วนล่าง
กิจกรรมแอโรบิคและอาการปวดหลัง
ส่วนประกอบสำคัญในโปรแกรมลดน้ำหนักเกือบทุกประเภทกิจกรรมแอโรบิคคือการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะใด ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายและคงไว้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อยสิบนาที
เห็นได้ชัดว่าการเลือกกิจกรรมที่ลดการห้ำหั่นกับข้อต่อของคุณจะดีที่สุดหากหลังของคุณเจ็บ การเดินและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการขี่จักรยานว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำเป็นตัวเลือกกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อยและปานกลาง
กิจกรรมแอโรบิคสามสิบนาทีทำห้าวันต่อสัปดาห์เป็นจำนวนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำโดยทั่วไปเพื่อให้ตระหนักถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ หากมากเกินไปให้เริ่มต้นด้วยน้อย ๆ และสร้างขึ้นในช่วงสัปดาห์หรือหลายเดือน
คุณยังสามารถสะสมการออกกำลังกายได้ตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นการเดิน 15 นาทีสองครั้งต่อวันจะนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีในหนึ่งวัน ที่สำคัญคืออย่าทำน้อยกว่า 10 นาทีต่อครั้ง
ความแข็งแรงความยืดหยุ่นและอาการปวดหลัง
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อลำตัว (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง) และกล้ามเนื้อรอบสะโพกช่วยรองรับท่าทางของลำตัวตั้งตรงและสำหรับกระดูกสันหลังการฝึกโยคะพิลาทิสหรือการออกกำลังกายตามร่างกายอื่น ๆ เป็นประจำสามารถช่วยคุณได้ แค่นั้น. โปรแกรมประเภทนี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงที่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ควบคุมกระดูกเชิงกรานและลำตัว ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถป้องกันหลังของคุณได้โดยการอำนวยความสะดวกให้ข้อต่อของคุณสึกหรอและโดยการรับน้ำหนักจากกระดูกสันหลังของคุณ ดูแนวคิดบางประการด้านบน
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
ในขณะที่การออกกำลังกายได้รับการขนานนามอย่างมากเพื่อลดอาการปวดหลัง แต่เงื่อนไขบางประการก็รับประกันการปรับเปลี่ยนความปลอดภัย ตัวอย่างเช่นไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเฉียบพลันขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณรู้สึกว่าต้องการ ในขณะเดียวกันนี่คือเคล็ดลับบางประการ:
- พยายามหาระดับความเข้มข้นและเวลาที่เหมาะสม - ไม่มากเกินไปไม่น้อยเกินไป ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันหรืออาการปวดตะโพกกฎที่ดีอาจเป็นแทนที่จะออกกำลังกายให้ตั้งเป้าหมายในการหลีกเลี่ยงการนอนพัก แต่ยังคงปราศจากความเจ็บปวดเมื่อคุณทำกิจกรรมประจำวันต่อไป
- หากคุณรู้สึกไม่สบายกับการออกกำลังกายหรือดูเหมือนว่าความเจ็บปวดตามทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหวคุณอาจต้องการลองวิธีที่นุ่มนวลกว่านี้ กิจกรรมที่ต้องการผ่อนคลายความตึงเครียดและจัดท่าทางร่างกายของคุณใหม่อาจช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อและหล่อลื่นข้อต่อ ในทางกลับกันวิธีนี้อาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำและเตรียมเนื้อเยื่อของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
- ตัวอย่างบางส่วนของแนวทางที่อ่อนโยนอาจรวมถึงกิจวัตรการออกกำลังกายในน้ำหรือลำดับท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูซึ่งประกอบด้วย:
- กระดูกเชิงกรานเอียง
- กระดูกสันหลังบิด
- แมว - วัวยืด
- ทาดาซานา
- การออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบบูรณะซึ่งมีชื่อว่า pre-pilates เหมาะจะช่วยให้คุณได้เคลื่อนไหวร่างกายและบริหารหน้าท้องอย่างนุ่มนวล
- กิจกรรมอื่น ๆ ที่อ่อนโยน แต่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อีกครั้ง ได้แก่ ไทเก็กและเฟลเดนไครส์