เนื้อหา
- ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?
- ทำไมอุณหภูมิห้องจึงสำคัญ?
- จังหวะ Circadian และอุณหภูมิของร่างกาย
- อุณหภูมิการนอนหลับของผู้ชายเทียบกับผู้หญิง
- อุณหภูมิการนอนหลับสำหรับทารกเด็กเล็กและเด็ก
- การรักษาอุณหภูมิห้อง
การนอนหลับฝันดีเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญของสุขภาพโดยรวมของคนเรา สุขอนามัยในการนอนหลับที่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับสบายเป็นประจำประกอบด้วยปัจจัยต่างๆมากมาย
บางส่วน ได้แก่ การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนนอนบนที่นอนที่นุ่มสบายเลือกหมอนและผ้าปูที่นอนที่ดีที่สุดและสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสมรวมถึงอุณหภูมิห้องที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ
ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?
ตามที่ระบุไว้การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์และการทำงานที่ดีที่สุด แต่จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์เกือบหนึ่งในสามของผู้ใหญ่รายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นปัญหาสำคัญด้านสาธารณสุข
การนอนน้อยเกินไปอาจส่งผลให้:
- พัฒนาการของความเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคอ้วนและโรคหัวใจ
- ระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก
- การหยุดชะงักในการทำงานของความรู้ความเข้าใจตามปกติเช่นความจำและความสนใจ
- เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาทางจิตใจเช่นภาวะซึมเศร้า
ทำไมอุณหภูมิห้องจึงสำคัญ?
มีหลายปัจจัยในการเล่นเมื่อมันมาถึงอุณหภูมิห้องและการนอนหลับที่เพียงพอ ก่อนอื่นร่างกายจะลดอุณหภูมิลงตามธรรมชาติในช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ การจัดห้องให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาสำหรับผู้ใหญ่จะช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้
การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนเข้านอนสามารถส่งเสริมช่วงการนอนหลับเริ่มต้นได้เนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายจะเริ่มเย็นลงหลังจากสัมผัสกับอุณหภูมิของอ่างอาบน้ำหรือฝักบัวที่สูงขึ้น
จากข้อมูลของ National Sleep Foundation การตั้งค่าเทอร์โมสตัทให้สูงกว่าหรือต่ำกว่า 60 ถึง 67 องศาที่แนะนำอาจส่งผลให้เกิดความกระสับกระส่ายและส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับ REM การนอนหลับแบบ REM เป็นช่วงการนอนหลับที่โดดเด่นของมนุษย์ (และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ ) ซึ่งระบุได้จากการเคลื่อนไหวของดวงตาแบบสุ่มและรวดเร็ว ในช่วงหลับลึกนี้ผู้หลับยากที่จะตื่น REM ถูกคิดว่าเป็นช่วงของการนอนหลับซึ่งสมองจะเก็บข้อมูลใหม่ไว้ในหน่วยความจำระยะยาวตามข้อมูลของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน
จังหวะ Circadian และอุณหภูมิของร่างกาย
วงจรการตื่นและการนอนหลับปกติของมนุษย์ถูกควบคุมโดยจังหวะแบบ circadian สิ่งเหล่านี้เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่บอกร่างกายเมื่อถึงเวลาง่วงนอน
จังหวะ Circadian มักเรียกกันทั่วไปว่านาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวภาพ ได้แก่ ฮอร์โมนเช่นเมลาโทนินปริมาณแสงแดดที่ดวงตาสัมผัสและอุณหภูมิของร่างกายแกนกลางเพื่อบอกชื่อบางส่วน เมื่อร่างกายเริ่มพร้อมสำหรับการนอนหลับหลอดเลือดบนผิวหนังจะขยายตัวทำให้สูญเสียความร้อนและอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลงซึ่งเป็นสัญญาณสำคัญที่ทำให้วงจรการนอนหลับเริ่มขึ้น
เมื่ออุณหภูมิของร่างกายแกนกลางลดลงอุณหภูมิจะยังคงต่ำในระหว่างการนอนหลับจากนั้นจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งในตอนเช้าเมื่อตื่นนอน การศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่าอุณหภูมิห้องสามารถส่งผลกระทบต่อการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายโดยการป้องกันการลดความร้อนแกนกลางของร่างกาย นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่การนอนหลับไม่ดีเกี่ยวข้องกับการนอนในอุณหภูมิห้องที่สูงกว่า 67 (สำหรับผู้ใหญ่)
อุณหภูมิการนอนหลับของผู้ชายเทียบกับผู้หญิง
โดยทั่วไปผู้ชายมักจะรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ดังนั้นการรักษาอุณหภูมิไว้ที่การตั้งค่าเดียวมักจะทำงานได้ดีสำหรับพวกเขา แต่อุณหภูมิร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะผันผวนมากขึ้นโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์หรือวัยหมดประจำเดือนดังนั้นพวกเขาจึงอาจพบว่าการรักษาอุณหภูมิในห้องให้มีอุณหภูมิที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากขึ้นเล็กน้อย
วัยหมดประจำเดือนมักทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบซึ่งโดยทั่วไปจะแย่ลงในช่วงเวลานอนหลับทำให้ผู้หญิงรู้สึกร้อนเกินไปหนึ่งนาทีจากนั้นก็จะหนาวเกินไปในครั้งต่อไป
อุณหภูมิการนอนหลับสำหรับทารกเด็กเล็กและเด็ก
สำหรับทารกเด็กเล็กและเด็กเล็ก National Sleep Foundation ขอแนะนำอุณหภูมิห้องระหว่าง 65 ถึง 70 องศา เพื่อรักษาอุณหภูมิให้คงที่ในห้องของเด็กควรวางเปลหรือเตียงให้ห่างจากหน้าต่างและควรหลีกเลี่ยงอากาศจากพัดลมโดยตรง
อุณหภูมิห้องสำหรับผู้ใหญ่ที่ดีที่สุด60-67 ฉ
65-70 เอฟ
การรักษาอุณหภูมิห้อง
คำแนะนำจาก National Sleep Institute ในการรักษาอุณหภูมิโดยรอบมีดังนี้
- หลีกเลี่ยงความร้อนสะสมในบ้านระหว่างวันโดยปิดผ้าม่านและมู่ลี่เพื่อป้องกันความร้อนจากดวงอาทิตย์
- เปิดหน้าต่างในเวลากลางคืนหลังจากดวงอาทิตย์ตกและอุณหภูมิภายนอกเริ่มลดลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีลมพัดผ่านโดยเปิดหน้าต่างในห้องที่อยู่ติดกันเพื่อให้การไหลเวียนของอากาศเย็นมากที่สุด
- นอนในระดับต่ำสุดของบ้านเพราะความร้อนสูงขึ้น
- ใช้พัดลมเพื่อช่วยให้อากาศถ่ายเท วางพัดลมไว้ที่หน้าต่างเพื่อเป่าลมเย็นจากภายนอก
- ลองใช้พัดลมเป่าลมร้อน (จากในห้อง) ออกไปข้างนอก ในการดำเนินการนี้ให้ปิดหน้าต่างทุกบานในห้องยกเว้นบานที่มีพัดลมคอยควบคุมอากาศที่ร้อนกว่าภายนอกและหน้าต่างบานหนึ่งที่อยู่ใกล้เตียงมากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีช่องว่างรอบ ๆ หน้าต่าง วิธีนี้จะดึงกระแสลมเย็นในหน้าต่างหนึ่งในขณะที่ลมอุ่นจะพัดออกมาอีกบานหนึ่ง
- สวมชุดนอนเนื้อบางเบาที่ทำจากวัสดุระบายอากาศประเภทหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้นอนเปลือยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการลดระดับอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย
- หลีกเลี่ยงการใช้ผ้าปูที่นอนสักหลาด เลือกผ้าปูที่นอนฝ้าย 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อการนอนหลับที่เย็นสบาย
- เก็บแพ็คเย็นแก้วน้ำน้ำแข็งและ / หรือขวดสเปรย์ไว้ข้างเตียงเพื่อคลายร้อนในตอนกลางคืน
- ใช้ผ้าปูที่นอนสีอ่อนแทนผ้าห่มหนา ๆ หรือผ้าคลุมเตียงเพื่อปรับผ้าคลุมตามความผันผวนของอุณหภูมิร่างกาย (โดยเฉพาะผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือตั้งครรภ์)
- พิจารณาใช้เครื่องนอนที่มีประสิทธิภาพที่ดูดซับความชื้นหรือเสื่อเจลเย็นเพื่ออุณหภูมิการนอนที่เหมาะสม
- ลดอุณหภูมิในเวลากลางคืนเปิดพัดลมเพดานเพื่อหมุนเวียนอากาศ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเพดานสูง) และเปิดประตูห้องนอนไว้เพื่อปรับอุณหภูมิห้องให้คงที่
นอกเหนือจากการรักษาอุณหภูมิห้องโดยรอบให้อยู่ในช่วงที่แนะนำแล้ว National Sleep Foundation ยังกล่าวว่าให้พิจารณาห้องนอนเป็นถ้ำ ทำให้มืดเงียบและเย็น หากปัญหาการนอนหลับยังคงมีอยู่คำแนะนำเพิ่มเติมคือวางขวดน้ำร้อนไว้ที่เท้าหรือสวมถุงเท้าเพื่อกระตุ้นให้เส้นเลือดขยายตัว สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายเข้าถึงอุณหภูมิภายในเทอร์โมสตัท (ตัวแกนกลาง) ในอุดมคติได้อย่างรวดเร็ว
คำจาก Verywell
เมื่อพูดถึงความสะดวกสบายทุกคนต่างกันและแต่ละคนมีสิ่งที่พวกเขาคิดว่าอุณหภูมิในการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดระบุว่าการนอนในสภาพแวดล้อมที่เย็นสบายสามารถสร้างหรือทำลายรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของบุคคลได้
หนี้นอนคืออะไรและคุณสามารถติดตามได้หรือไม่?